Bekerja pada jam malam boleh mendatangkan malapetaka pada tidur anda dan mempunyai kesan negatif yang lain. Ini membawa kepada peningkatan risiko insomnia dan gangguan tidur yang lain, yang semuanya memberi kesan buruk kepada kesihatan. Kerja pergeseran malam secara khusus telah ditunjukkan untuk meningkatkan risiko masalah jantung dan pencernaan, serta masalah dengan perasaan dan emosi. Sebagai tambahan, pekerja beralih malam berada pada risiko yang lebih tinggi untuk kemalangan keselamatan akibat keletihan.
Kesan Peralihan Malam pada Tubuh Anda
Apabila anda terjaga pada waktu malam dan tidur pada siang hari, badan anda tidak menerima isyarat biologi yang kuat dari jumlah cahaya di alam sekitar. Isyarat-isyarat ini perlu untuk mengawal irama sirkadian yang mengawal siklus tidur dan bangun anda. Ini menyebabkan kesukaran tidur dan mendapat tidur yang cukup dalam.
Masalah tambahan adalah menukar dari jadual malam ke jadual hari pada hari, atau semasa perubahan dalam peralihan kerja anda. Penukaran ini menyebabkan kesan yang sama seperti jet lag. Tubuh memerlukan satu jam sehari untuk menyesuaikan diri dengan perubahan dalam tidur. Pekerja pergeseran malam mungkin mendapati bahawa mustahil.
Berurusan Dengan Shift Malam dan Tidur Miskin
Terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk memastikan anda mendapat tidur berkualiti yang cukup baik, walaupun ketika bekerja pergeseran malam:
- Cahaya Cerah: Semasa bekerja pada waktu malam, cuba untuk mencerahkan cahaya yang terang sebanyak mungkin. Lampu spektrum penuh akan menjadi yang terbaik, tetapi apa-apa peningkatan dalam cahaya akan membantu badan anda mengawal kitaran tidur / bangun.
- Bilik Tidur Gelap: Apabila anda sedang tidur, buatlah bilik tidur anda sebagai gelap mungkin. Tutup langsir dan pintu. Sesetengah orang mendapati bahawa topeng tidur membantu menyekat cahaya, membolehkan tidur lebih menyegarkan.
- Meningkatkan Jumlah Tidur Anda: Tambah tidur siang dan memperpanjang masa yang anda habiskan tidur untuk membuat kehilangan kualiti tidur.
- Hadkan Kafein: Gunakan kafein hanya pada awal pergeseran anda. Cuba untuk mengelakkannya pada akhir pergeseran anda supaya anda dapat pergi ke tempat tidur apabila tiba masanya.
- Hadkan Perubahan Shift: Cuba tinggalkan satu jadual selama mungkin. Peralihan antara kerja siang dan malam amat sukar pada tubuh.
Mengakhiri
Jika mencuba perubahan di atas tidak membantu, rujuk kepada pembekal perubatan anda tentang langkah-langkah yang anda boleh ambil untuk mendapatkan tidur yang lebih lama dan berkualiti tinggi. Sekiranya anda boleh melakukan peralihan hari dan bukan peralihan malam, pertimbangkan untuk membuat langkah untuk kesihatan anda.
Sumber:
> Institut Kesihatan Kebangsaan; National Heart, Paru, dan Institut Darah. Panduan Anda untuk Tidur Sihat. Penerbitan NIH No. 06-5271.