Meningkatkan Tahap HDL anda
Sekiranya anda mempunyai kolesterol tinggi, senaman boleh membantu anda memenuhi matlamat kolesterol anda. Anda mungkin sudah mengambil ubat dan membuat perubahan sihat untuk diet anda. Anda mungkin telah berhenti merokok dan juga menggantikan donat harian anda dengan semangkuk oat . Jadi kenapa semua orang terus mengganggu anda untuk bersenam?
Anda mungkin menganggap bahawa ia adalah kerana senaman menggalakkan kehilangan berat badan yang berlebihan, yang bukan sesuatu yang anda inginkan apabila kolesterol anda tinggi.
Ini benar, tetapi ia hanya sebahagian daripada cerita. Walaupun anda sudah berada dalam berat badan yang sihat, senaman harus menjadi sebahagian daripada rancangan anda untuk pengurusan kolesterol.
Latihan dan Kolesterol
Aktiviti fizikal tetap, di antara faedah lain, mempunyai beberapa kesan positif pada kolesterol anda. Satu manfaat utama ialah senaman secara drastik dapat mengurangkan tahap trigliserida anda , yang merupakan bentuk lemak yang bergerak dalam aliran darah anda.
Sama seperti latihan membakar lemak pada badan anda, ia juga membakar lemak dalam urat anda; Aktiviti fizikal yang berpanjangan merangsang hormon, seperti epinefrin, untuk memulakan merobohkan trigliserida untuk memenuhi permintaan tenaga. Ini selalunya latihan kesan pertama dan paling melampau boleh berlaku kepada seseorang yang mempunyai masalah kolesterol.
Latihan tetap juga dapat meningkatkan tahap HDL , "kolesterol baik", dalam darah anda. HDL memberi manfaat kepada badan kerana ia mampu mengusir kolesterol dari dinding arteri dan keluar ke hati, melindungi daripada pembentukan plak, penyebab utama serangan jantung.
Atas sebab ini, tahap HDL anda adalah satu jumlah kolesterol yang sebenarnya anda mahu meningkat. Tahap HDL yang lebih tinggi juga kelihatan seiring dengan tahap trigliserida yang lebih rendah.
Akhirnya, bersenam membantu anda menumpahkan pound tambahan. Ini boleh mengurangkan jumlah kolesterol anda, termasuk LDL ("kolesterol jahat").
LDL adalah bahan yang membina dinding arteri, yang boleh menyebabkan serangan jantung atau strok. Tetapi ingat, walaupun program latihan anda tidak pernah membawa kepada penurunan berat badan, atau bahkan jika anda tidak mempunyai berat badan tambahan untuk kehilangan di tempat pertama, penyelidikan menunjukkan bahawa senaman boleh bermakna berita yang sangat baik pada lawatan seterusnya kepada doktor anda.
Berapa Banyak Latihan Adakah Saya Perlu Meningkatkan Kolesterol?
Latihan tidak perlu menjadi usaha yang luar biasa; Latihan kurang dari satu jam setiap hari boleh membuat perbezaan yang signifikan. Satu kajian di mana keputusan yang disatukan daripada 25 kajian terdahulu telah diperiksa menunjukkan bahawa apabila lebih daripada 700 mata pelajaran dijalankan selama 40 minit sehari, keuntungan HDL mereka cukup signifikan untuk diterjemahkan kepada penurunan risiko keseluruhan penyakit lima hingga tujuh peratus.
Dalam kajian yang sama, yang dijalankan di University of Tokyo, masa minimum yang digunakan setiap minggu yang diperlukan untuk mengubah tahap HDL adalah 120 minit. Pada 40 minit setiap latihan, ini bermakna anda hanya perlu mengukuhkan masa latihan tiga hari setiap minggu untuk melihat perubahan.
Malah, penyelidik mendapati bahawa bekerja selama 40 minit lebih penting daripada berapa kerap atau betapa sukarnya para peserta bekerja. Walaupun latihan harian adalah yang terbaik, tidak ada salahnya mengambil masa beberapa hari.
Pastikan anda mendapat sekurang-kurangnya 30 hingga 40 minit senaman semasa setiap latihan atau melanjutkannya kepada satu jam atau lebih untuk mendapatkan hasil yang lebih baik.
Apakah Jenis Latihan yang Harus Saya Lakukan?
Anda tidak perlu memecahkan rekod untuk kelajuan atau kekuatan apabila memilih aktiviti anda. Kerana senaman harus menjadi sebahagian daripada rutin tetap anda, adalah penting untuk memilih satu aktiviti yang anda akan nikmati dan berpegang teguh. Menari, berjalan pantas, berbasikal, dan juga berkebun yang kuat - apa sahaja yang mendapat kadar denyutan jantung - boleh menjadi cara terbaik untuk menikmati masa yang anda gunakan untuk bersenam . Sekiranya anda bosan dengan aktiviti, beralih kepada sesuatu yang lain.
Apa yang penting ialah anda bergerak dan terus bergerak. Ingat, intensiti senaman tidak kira berapa lama latihan yang anda lakukan. Dalam erti kata lain, 30 + minit sehari anda berfaedah sama ada anda menghabiskan mereka melompat dari rintangan atau berjalan anjing. Jadi, lakukan sesuatu yang anda akan nikmati secara teratur.
Berapa Lama Saya Boleh Lihat Keputusan?
Dalam banyak kajian, ia memerlukan sekurang-kurangnya 12 minggu untuk melihat peningkatan dalam HDL dan penurunan ketara dalam trigliserida. Hasil yang paling penting dalam langkah-langkah lain, seperti LDL, dilihat selepas 20 minggu atau lebih apabila berat badan yang ketara telah berlaku.
Dalam kajian di mana kekerapan latihan adalah rendah (tiga hingga empat kali seminggu berbanding lima hingga enam kali seminggu), ia mengambil masa beberapa minggu untuk melihat hasilnya. Oleh itu, semasa anda tidak perlu melakukan latihan rutin harian, berbuat demikian akan membawa kepada hasil yang lebih cepat pada seri darah berikutnya.
Berikut adalah nota akhir untuk membuat anda pergi: Sekurang-kurangnya satu kajian mendapati bahawa kesan senaman lebih cepat dan lebih besar dalam subjek dengan jumlah kolesterol tertinggi (220 atau lebih). Itu bermakna semakin teruk anda berfikir anda, semakin anda mungkin mendapat manfaat daripada bergerak.
Sumber:
Kodama S, Tanaka S, Saito K, Shu M, Sone Y, Onitake F, Suzuki E, Shimano H, Yamamoto S, Kondo K, Ohashi Y, Yamada N, Sone H. "Kesan latihan latihan aerobik pada tahap serum tinggi -density lipoprotein cholesterol: meta-analysis. " Arch Intern Med . 2007; 28; 167 (10): 999-1008.
Meissner M, Havinga R, Boverhof R, et al. Senaman meningkatkan perolehan kolesterol seluruh badan pada tikus. Med Sci in Sports Exer 2010; 42: 1460-1468.
Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ, et al. Kesan latihan latihan ketahanan pada penanda penyerapan dan sintesis kolesterol. Phyiol Res 2009; 58: 545-552.