Jangan Lie Bangun di Tempat Tidur di Malam

Insomnia Memperbaiki Kawalan Rangsangan Dengan Mengekalkan Bed untuk Tidur

Inilah dia. Dalam 30 hari pelajaran untuk meningkatkan tidur anda, inilah yang anda cetak dan gantung di atas meja anda. Inilah yang anda e-mel kepada keluarga anda dan kongsi di kalangan rangkaian sosial anda. Ini adalah pelajaran yang, setelah dikuasai, akan menjamin anda tidur lebih baik sepanjang hayat anda. Ia mudah, masuk akal, dan hati semua: Jangan berbaring terjaga di atas katil pada waktu malam.

Ketahui bagaimana insomnia dapat diperbaiki dengan mengelakkan masa yang dihabiskan berbaring terjaga di atas katil pada waktu malam.

Insomnia Worsens dengan Time Spent Awake di Bed

Insomnia adalah kesukaran untuk jatuh atau tidur atau mencukupi tidur yang tidak menyegarkan, jika tiada gangguan tidur yang lain. Ia dicirikan dengan perasaan "letih tetapi berwayar," rasa keletihan atau keletihan dengan ketidakupayaan untuk tidur, terutamanya semasa siang siang. Ia boleh dijalankan dalam keluarga. Ia mungkin diprovokasi oleh tempoh tekanan, tetapi ia mungkin merebak di bawah permukaan selama bertahun-tahun, menunggu untuk menaikkan kepala hodohnya. Sekali permulaan, perubahan boleh berlaku yang mengekalkan kesannya. Tidak peduli bagaimana ia dapat dimanipulasikan, ia hampir selalu termasuk berbaring terjaga di atas katil pada waktu malam.

Apa yang berlaku apabila insomniac terjaga pada waktu malam di tempat tidur? Ini adalah masa yang tidak dibelanjakan untuk tidur, yang merupakan punca keganasan yang tidak berkesudahan. Tidak dapat dielakkan, tidur menjadi tumpuan perhatian dan sumber ketegangan.

Soalan membanjiri minda perlumbaan: "Kenapa saya tidak boleh tidur? Apa yang salah dengan saya Mengapa saya tidak boleh mematikan fikiran saya?" Kebimbangan tidak dapat dielakkan apabila kebimbangan berubah kepada kesan pada keesokan harinya. Apabila tidur dikejar, ia menjadi perjuangan. Tidur adalah mengelak, pantas dalam mengejar. Anda tidak boleh berusaha untuk tidur. Anda perlu melepaskan perjuangan.

Kawalan Insomnia Anda Dengan Menghadkan Waktu Menghabiskan Awake di Tempat Tidur

Jika anda tidak boleh tidur dalam masa 15 hingga 20 minit, anda harus meninggalkan katil anda. Ini dipanggil kawalan rangsangan . Pindah ke tempat lain di mana anda boleh berbaring dan terlibat dalam aktiviti santai sambil menunggu rasa mengantuk . Aktiviti-aktiviti ini tidak boleh merangsang atau memberi ganjaran. Elakkan komputer dan televisyen, dan sebaliknya memilih untuk membaca buku yang membosankan atau majalah lama. Anda boleh memilih untuk meregangkan atau bernafas perlahan-lahan, membolehkan sebarang ketegangan hilang. Hanya apabila anda mengantuk atau mengantuk - kelopak mata anda menjadi berat, berlarutan dalam penutupan-hanya kemudian anda kembali ke tempat tidur. Anda hanya perlu pergi ke tempat tidur anda apabila anda merasa mengantuk dan tempoh terjaga mesti dipenggal.

Apa yang berlaku jika kita tinggal di katil semasa terjaga? Kami belajar untuk mengaitkan katil kami dengan bangun tidur dan mungkin juga ketegangan atau kebimbangan. Mereka yang mengalami insomnia mesti memecah persatuan negatif dengan katil: "Itulah tempat yang mengerikan di mana saya berjuang untuk tidur." Pavlov terkenal dengan anjingnya. Dia akan menelefon loceng sambil memakannya, makanan pada mulanya menyebabkan air liur. Dalam masa, loceng sahaja, tanpa makanan, akan mengakibatkan air liur. Ini adalah tindak balas yang dikondisikan. Begitu juga, mereka yang mengalami insomnia boleh membentuk hubungan negatif dengan katil.

Ini mesti dipadamkan dan di tempatnya, adalah perlu untuk mewujudkan semula hubungan tidur dengan tidur.

Terlalu Banyak Masa di Bed Worsens Insomnia

Ramai orang yang mengalami insomnia akan cuba untuk mendapatkan banyak tidur kerana mereka boleh menguruskan. Sekiranya kesukaran jatuh atau tidur mula menghilangkan jumlah tidur seseorang mendapat, ia semulajadi untuk memanjangkan peluang tidur. Mengapa tidak tidur awal atau tidur untuk mengejar? Sekiranya anda berjaga berjam-jam di malam hari, masuk akal untuk cuba mengimbangi ini dengan menghabiskan lebih banyak masa di tempat tidur. Malangnya, ini bertentangan dengan apa yang perlu dilakukan. Pergi ke tidur awal akan membawa kepada lebih banyak masa yang berjaga sebelum terjatuh kerana anda akan mengurangkan keinginan anda untuk tidur dan mengganggu irama circadian anda.

Dengan tinggal di tempat tidur lebih lama ke pagi, anda akan menghabiskan masa tidur ini, yang akan menjadikannya lebih susah tidur pada malam berikutnya untuk alasan yang sama. Kerja penggabungan tidur dengan memanfaatkan keupayaan anda untuk tidur, dan berbaring terjaga di atas katil pada waktu malam melemahkannya.

Bagi mereka yang mengalami insomnia, ubat yang anda cari adalah sepenuhnya di dalam genggaman anda: Jangan berbaring terjaga di atas katil pada waktu malam. Walau bagaimanapun, terdapat halangan untuk menguasai nasihat ringkas ini. Kadang-kadang perlu untuk memasukkan pengajaran tambahan untuk memfasilitasi perubahan, termasuk pengurusan pemikiran, tingkah laku, sikap, dan emosi yang berkaitan dengan tidur. Ia amat berguna untuk mempunyai panduan dalam perjalanan ini, seperti doktor tidur atau ahli terapi tingkah laku kognitif yang terlatih yang pakar dalam insomnia. Anda mempunyai keupayaan untuk menuntut semula tidur anda; kami boleh bantu.