Ini adalah salah satu minggu program Fall Asleep Faster. Beri kemahiran yang digariskan di bawah cuba selama seminggu. Pertimbangkannya satu percubaan selama seminggu. Bersedia mengikuti langkah-langkah mudah ini setiap hari dalam seminggu.
Memperbaiki Kebersihan Tidur Bad
Apa yang Akan Anda Lakukan: Jika anda membaca, menonton TV atau berfikir di tempat tidur, anda memberitahu badan anda bahawa sesuatu selain daripada tidur perlu dilakukan.
Ini membingungkan. Untuk melatih semula badan anda, hantar satu mesej sahaja setiap malam: "Sudah tiba masanya untuk tidur."
Bagaimana Ia berfungsi: Sistem dibina ke dalam badan anda untuk menjangka keadaan tertentu. Sebagai contoh, jika anda melihat makanan, tubuh anda bertindak balas dengan mendapat "bersedia" untuk dimakan: Anda salivate, pankreas anda membebaskan insulin untuk membantu pencernaan dan anda merasa lapar. Begitu juga dengan tidur. Badan anda akan bertindak balas terhadap isyarat dan mula membuat perubahan yang perlu untuk anda tidur. Isyarat yang paling kuat anda boleh memberi tubuh anda berbaring. Apabila anda membaca, menonton TV atau memproses hari anda di atas katil, anda sedang memperbaharui semula badan anda untuk melakukan sesuatu selain tidur di atas katil. Dengan menghapuskan aktiviti-aktiviti tersebut dan kembali kepada tidur di atas katil, anda akan belajar untuk tidur dengan cepat.
Dapatkan Motivasi: Anda akan mengelakkan dari menonton TV lewat, membaca "hanya satu bab lagi" atau pergi ke senarai tugas anda di kepala anda. Sebaliknya anda akan tertidur sahaja.
Bukan sahaja ini membolehkan anda mendapat beberapa jam tidur setiap minggu, kualiti tidur anda mungkin bertambah baik kerana anda kurang dirangsang semasa anda sedang tidur.
Langkah-langkah
- Lie Down dan Cuba Tidur: Sungguh susah untuk tidur jika anda tidak cuba. Dengan membaca, menonton TV atau memikirkan hari anda, anda sengaja cuba untuk tidak tidur. Sebaliknya, tunggu sehingga anda letih, berbaring dan cuba tidur. Sekiranya fikiran anda memerlukan sesuatu untuk dilakukan, hitunglah nafas anda.
- Tonton Jam: Jika anda berbaring di atas katil selama lebih dari 15 atau 20 minit dan tidak tidur, bangun. Walaupun anda fikir anda hendak tidur, bangun juga. Ideanya ialah anda perlu melatih semula badan anda untuk tidur dengan cepat. Anda hanya boleh melakukan ini dengan tidak membuat kemungkinan untuk berlama-lama di tempat tidur.
- Adakah Sesuatu Santai: Setelah anda tidur, lakukan sesuatu yang santai. Baca buku yang tenang, buat senarai perkara (seperti negara, serangga atau rempah) atau doodle. Apa-apa yang menenangkan. Jangan hidupkan lampu terang. Lakukan aktiviti ini sehingga anda menjadi letih sekali lagi. Jangan hidupkan TV atau duduk di komputer.
- Cuba Lagi: Setelah anda letih sekali lagi, berbaring lagi dan cuba tidur. Ulangi langkah-langkah di atas. Malam pertama anda, anda mungkin perlu bangun tiga atau empat kali. Tak mengapa. Ini akan berkurangan dengan masa. Hanya cuba. Sebelum anda tahu, anda tidak perlu bangun sama sekali.
Komitmen: Saya tidak akan terjaga di atas katil selama lebih dari 15 atau 20 minit setiap malam minggu ini.
Petua
- Simpan semua bahan bacaan dan kawalan jauh jauh dari tempat tidur anda. Jangan tergoda oleh mereka.
- Pastikan lampu apa sahaja yang dihidupkan pada waktu malam adalah redup. Cahaya terang akan merangsang anda.
- Cuba untuk tidak tidur siang hari. Jika anda benar-benar perlu tidur , tetapkan penggera untuk memastikan tidur anda kurang dari 20 minit.
- Cuba jangan berfikir terlalu banyak di atas katil. Tugas anda adalah untuk tidur. Kenakan nafas anda dan cuba melepaskan hari anda. Jika anda menghadapi masalah, bangun sehingga anda sudah bersedia untuk mencuba lagi.
- Sediakan tempat untuk pergi apabila anda tidak dapat tidur. Mempunyai kerusi yang selesa, cahaya kecil, dan buku yang membosankan atau pad kertas. Pergi ke sana apabila anda tidak boleh tidur dan hanya membaca, doodle, atau membuat senarai tanpa arti. Tinggal di sana sehingga anda sudah bersedia untuk mencuba lagi. Selepas beberapa minggu, anda tidak perlu menggunakan tempat ini lagi.
- Sudah tentu, seks adalah aktiviti tidur yang diluluskan yang boleh membantu anda tidur dengan lebih baik.
Meneruskan Program ini
Sekiranya anda sudah tidak membaca di atas katil atau melakukan apa-apa lagi, cubalah untuk bermalam selama beberapa hari.
Jangan tidur sehingga anda sangat letih dan tahu anda akan tidur sebentar lagi. Dua atau tiga hari tidur seperti ini, digabungkan dengan langkah-langkah yang digariskan di atas, harus benar-benar membantu kemahiran tidur anda.
Ingat, cuba kemahiran ini selama seminggu sebelum bergerak. Adalah penting untuk anda menguasai kemahiran ini untuk mencapai matlamat anda.