Perubahan secara beransur-ansur dan cahaya matahari pagi boleh memudahkan peralihan
Bagi sebahagian besar daripada kita, kita menyedari Daylight Saving Time adalah pada kita hanya beberapa hari sebelum perubahan masa berlaku. Bukankah lebih baik bersiap sedia untuk pelarasan masa sebelum ia berlaku? Ketahui mengapa penyediaan ini, terutama untuk melembutkan kehilangan tidur pada musim bunga, mungkin penting untuk kesihatan keseluruhan kami dan menemui beberapa cara mudah untuk meringankan peralihan ini.
Apakah Masa Penjimatan Siang?
Daylight Saving Time adalah penyesuaian jam dua kali setahun untuk lebih menyegerakkan hari kerja ke keadaan cahaya semulajadi. Ia dikenali sebagai Summer Time di Eropah dan tidak diperhatikan secara universal. Ia berguna di kalangan masyarakat pertanian. Ia juga telah dianjurkan untuk mengurangkan sumber yang diperlukan untuk menghasilkan cahaya buatan.
Pelarasan ini boleh diingat dengan mnemonik ringkas: "Spring depan, jatuh kembali." Ini menyoroti hakikat bahawa jam dipindahkan ke hadapan satu jam pada waktu musim bunga dan satu jam ke belakang pada musim luruh. Masa tepat pelarasan ini berbeza dari tahun ke tahun. Biasanya jam berubah pada pukul 2 pagi pada tarikh peralihan.
Impak Kesihatan Perubahan Masa Penjimatan Suhu
Terdapat beberapa penyelidikan yang menyokong bahawa pelarasan jam yang berkaitan dengan Daylight Saving Time mungkin mempunyai beberapa kesan kesihatan. Secara khususnya, kehilangan tidur yang berlaku pada musim bunga boleh menjejaskan kesihatan jantung.
Kajian populasi besar dari Eropah seolah-olah mencadangkan terdapat risiko yang berkaitan dengan kehilangan tidur yang berlaku apabila jam ditetapkan. Kebanyakan orang tidak tidur sebelum malam pelarasan, tetapi hanya berjuang untuk bangun kerana mereka menetapkan jam penggera mereka di hadapan dan kurang tidur. Ini boleh menyebabkan satu jam kekurangan tidur .
Mengkaji semula data populasi menunjukkan bahawa hari Isnin selepas penyesuaian masa ke hadapan menunjukkan kadar serangan jantung, kemalangan kereta, dan kematian keseluruhan (dipanggil kematian) yang jauh lebih tinggi. Sebaliknya, pada musim gugur ketika jam bergerak ke belakang, yang membolehkan satu jam tidur, peristiwa-peristiwa buruk ini merosot. Kesan kesihatan ini mungkin secara langsung berkaitan dengan kekurangan tidur yang mendadak, yang sering dikaitkan dengan masalah kesihatan lain, termasuk obesiti , kesan fizikal , dan juga gejala psikiatri .
Cara Bersedia untuk Waktu Penjimatan Siang
Mujurlah, adalah mungkin untuk meringankan diri anda dalam peralihan untuk Waktu Penjimatan Suhu. Ini boleh dicapai melalui beberapa langkah mudah:
1) Ketahui bila ia berlaku.
Pertama, ia adalah yang paling mudah untuk mempersiapkan sesuatu yang anda tahu akan datang. Untuk tujuan ini, anda boleh mulakan dengan mengkaji tarikh untuk pelarasan masa tahun ini. Mungkin akan membantu membuat nota pada kalendar anda. Kemudian, sebagai pendekatan masa, anda boleh mula membuat penyesuaian lanjut ke jadual tidur anda.
2) Buat perubahan secara beransur-ansur.
Perubahan masa yang berlaku pada musim gugur biasanya merupakan pelepasan dengan tidur tambahan, tetapi kehilangan tidur pada musim bunga boleh menjadi tidak menyenangkan. Untuk membuat bangun pada waktu pagi berikutan perubahan musim bunga yang lebih menyenangkan, boleh sangat membantu untuk menyesuaikan jadwal tidur anda secara beransur-ansur.
Daripada tiba-tiba kehilangan satu jam tidur, selesaikan dengan lembut dengan mengikuti penyesuaian tambahan pada musim bunga:
Hari (s) Sebelum Tukar - Waktu Tidur - Masa Tidur
4 - 10 malam - 6 pagi
3 - 9:45 PM - 5:45 pagi
2 - 9:30 malam - 5:30 pagi
1 - 9:15 malam - 5:15 pagi
0 - 9 malam - 6 pagi (Hari Penyelarasan Masa Penjimatan)
Sudah tentu, masa-masa ini akan berbeza-beza berdasarkan jadual tidur baseline anda. Sama seperti menyesuaikan diri dengan zon waktu baru dengan jet lag , perubahan tambahan ini pada waktu tidur dan waktu bangun anda akan membantu irama sirkadian tubuh anda beransur-ansur menyesuaikan diri dengan masa jam yang baru.
3) Tunjukkan diri anda pada cahaya matahari pagi.
Salah satu penyengat yang paling kuat dalam jam pusingan badan kita adalah pendedahan kepada cahaya matahari pagi .
Dengan mendapatkan sinar matahari di mata kita dengan segera apabila terbangun, isyarat sengit ini secara langsung mempengaruhi hipotalamus otak kita. Ini boleh memberi impak bukan hanya masa tidur tetapi juga metabolisme, pembebasan hormon, dan pembolehubah lain.
Segera setelah anda bangun, belanja selama 15 minit dengan cahaya matahari langsung. Jika awak bangun dan masih gelap, jelas tunggu matahari terbit. Jangan pakai cermin mata hitam. Jangan memakai topi atau visor. Ia tidak perlu (atau selamat) untuk merenung terus ke dalam matahari. Sebaliknya, biarkan ia secara kebetulan terkena mata anda semasa anda mengelakkan pandangan anda di tempat lain. Ini dapat dicapai semasa minum kopi pagi anda di anjung, berjalan kaki singkat, atau membaca berita pagi di luar.
4) Melatonin boleh (lemah) menjejaskan masa tidur.
Akhirnya, orang sering tertanya-tanya jika melatonin berkesan dalam menyesuaikan diri dengan Waktu Penjimatan Siang. Tubuh secara semulajadi melepaskan hormon ini semasa tidur dalam jumlah kecil dari kelenjar pineal otak. Apabila diambil sebagai suplemen, ia mungkin mempunyai pengaruh yang lemah terhadap tidur untuk kebanyakan orang. Ia agak hipnotik, bermakna ia boleh membuat anda merasa mengantuk. Ini menjadikannya bantuan tidur yang paling popular. Dalam orang buta, melatonin diambil beberapa jam sebelum waktu tidur mungkin mempunyai pengaruh yang menguntungkan pada gangguan tidur-bangun tidur bukan 24 jam . Malangnya, bagi kebanyakan orang yang berpengalaman, melatonin hanya boleh lemah tidur apabila perubahan masa berlaku.
Apa yang Harus Dilakukan Jika Anda Terlalu Lama (Atau Tidur Kurang)
Sekiranya anda gagal mempersiapkan diri untuk perubahan Masa Penjimatan Suhu, anda mungkin tiba-tiba menyesuaikan jam, seperti kebanyakan orang lakukan. Sekali lagi, ini boleh diterima dengan baik pada musim luruh. Pada musim bunga, ia mungkin mengambil masa beberapa hari untuk menyesuaikan diri dengan jadual baru. Anda mungkin mengalami sedikit insomnia pada awal malam, yang boleh diperbaiki dengan sementara waktu untuk menjaga tidur lewat. Mungkin sedikit sukar untuk bangun dengan penggera, tetapi cahaya matahari pagi akan membantu anda menyesuaikan diri.
Sekiranya anda mendapati diri anda sedang bergelut dengan isu-isu insomnia yang kronik atau mengantuk siang hari yang berlebihan, Daylight Saving Time mungkin merupakan kesempatan untuk mengingatkan anda untuk bertemu dengan doktor tidur untuk mendapatkan rawatan yang anda perlukan untuk tidur dan merasa lebih baik.
> Sumber:
> "Waktu Siang." Balai Cerap Naval Amerika Syarikat.
> Janszky, I dan Ljung, R. "Beralih ke dan dari Daylight Saving Time dan Insiden Infarksi Myocardial." N Engl J Med 2008; 359: 1966-1968.
> Kryger, MH et al . "Prinsip dan Amalan Perubatan Tidur." Elsevier , edisi ke-5.