Keluarkan Jet Lag Dengan Ini Tips Mudah
Mengembara ke zon waktu yang berbeza boleh menjadi menarik - dan ia boleh mengambil sedikit masa untuk digunakan. Bergantung kepada sejauh mana perjalanan anda, perbezaan cara tubuh anda bertindak secara harfiah boleh menjadi malam dan siang. Itulah mengapa pengembara kerap sering berurusan dengan jet lag. Gejala jet lag yang paling biasa adalah mengantuk pada siang hari dan terjaga, selalunya dengan insomnia , pada waktu malam, sakit kepala, dan sakit perut.
Tak satu pun dari ini sangat menyenangkan walaupun anda berada di rumah. Bayangkan berurusan dengan rasa letih dan sakit semasa bercuti? Nasib baik, ada cara untuk mempersiapkan peralihan zon waktu. Jika anda mempunyai perjalanan yang akan datang atau anda sering bepergian tetapi masih belum menguasai seni halus menyesuaikan diri dengan zon waktu yang berbeza, pertimbangkan nasihat berikut sebelum anda menempah penerbangan anda yang seterusnya.
Perjalanan dan Cahaya
Cahaya, sama ada dari matahari atau lampu , mempunyai kesan kuat pada irama sirkadian badan, yang merupakan salah satu faktor yang menentukan ketika kita berjaga-jaga dan terjaga dan ketika kita letih dan perlu tidur. Apabila anda pergi ke zon waktu yang lain, ada peralihan yang dramatik dalam pendedahan anda kepada cahaya dan ketidakselarasan rasa badan anda siang dan malam.
Gangguan tiba-tiba rentak sirkadian anda yang berlaku dengan jet lag boleh menyedihkan, terutama sekali perjalanan anda. Sekiranya anda terbang, katakanlah, pantai timur Amerika Syarikat ke pantai barat, anda akan menyeberang hanya beberapa zon masa dan menyesuaikan akan menjadi agak mudah.
Tetapi jika anda menyeberang lautan dan benua ia akan menjadi lebih mencabar. Pada umumnya, ia boleh mengambil masa satu hari setiap zon waktu diubah untuk irama sirkadian dan tidur untuk diselaraskan.
Berapa cepat anda bertukar zon masa juga penting. Memandangkan memandu atau mengembara dengan bas atau kereta api lebih lama daripada terbang, badan anda mempunyai peluang untuk menyesuaikan diri dengan perubahan zon waktu secara beransur-ansur.
Contohnya, jika mengambil masa 10 jam untuk melewati zon waktu semasa memandu, maka pada dasarnya anda mempunyai setengah hari untuk menampung peralihan.
Akhirnya, arah perjalanan mempengaruhi irama sirkadian. Anda mungkin pernah mendengar pengembara yang kerap berkata, "Timur adalah binatang, barat adalah yang terbaik." Maksudnya ialah perjalanan yang ke arah barat menjadi lebih mudah untuk bertoleransi kerana lebih mudah untuk mengalihkan irama circadian ke masa yang akan datang. Untuk memikirkannya dengan cara yang lain, pertimbangkan betapa mudahnya untuk menetap beberapa jam kemudian pada malam dan bagaimana mencabarnya untuk bangun lebih awal pada waktu pagi.
Melaraskan ke Zon Masa Baru
Jika anda merancang perjalanan yang akan mendarat anda dalam zon waktu yang berbeza, jet lag yang teruk tidak dapat dielakkan. Petua-petua ini akan membantu anda menyediakan badan anda untuk perubahan itu supaya anda dapat menikmati perjalanan anda dengan sedikit gangguan kepada tidur anda.
Rancang terlebih dahulu. Sebelum perjalanan anda, perhatikan dengan seberapa banyak yang anda perlukan untuk mengalihkan masa tidur dan bangun anda untuk disegerakkan selepas anda tiba. Berikan masa yang cukup untuk melakukannya secara beransur-ansur, mula tidur sebelum tidur dan bangkit lebih awal, atau sebaliknya bergantung pada arah yang anda akan bepergian, untuk mendapatkan tubuh anda digunakan untuk zon waktu baru sebelum anda perlu hidup ia.
Jadikan diri anda tetap terjaga. Ini akan menghasilkan pemacu tidur yang sangat kuat dan boleh mengatasi beberapa isu yang berkaitan dengan irama sirkadian yang salah. Sama seperti menarik semua yang lebih halus, keinginan anda untuk tidur akan sangat kuat jika anda tetap terjaga untuk tempoh yang berpanjangan, tidak kira apa zon masa anda masuk. Satu cara untuk melakukan ini: Jangan tidur di pesawat dan apabila anda tiba, memerangi keinginan untuk tidur siang, dan cuba berjaga sehingga tidur normal anda berdasarkan masa tempatan.
Lihat cahaya. Faktor yang paling penting dalam menetapkan semula jam badan anda adalah cahaya. Sekiranya anda boleh, dapatkan 15 hingga 30 minit cahaya matahari langsung sebaik sahaja anda bangun.
Pergi berjalan-jalan, makan sarapan di luar, atau duduk di bawah sinar matahari dan baca. Anda akan mendapati bahawa menjaga waktu tidur biasa dan masa bangun dengan pendedahan cahaya pagi akan membantu banyak.
Kurangkan rasa mengantuk. Apabila berurusan dengan mengantuk seharian yang berkaitan dengan jet-lag, ubat - ubatan yang sama yang anda gunakan di rumah boleh membantu: secawan kopi atau teh, katakan, atau tidur tengah hari yang strategik (cuba untuk tidak tidur lebih lama daripada 20 minit, atau anda mungkin akan menjadi lebih genting jika anda meletakkan kepala anda di atas bantal). Jangan memandu apabila anda mengantuk, terutamanya jika anda akan berada di dalam kereta sewa (dan tidak dikenali) dan bergerak melalui wilayah yang tidak dikenali. Mengambil pengangkutan awam atau panggil teksi sehingga anda cukup berjaga-jaga untuk selamat dengan roda.
Pertimbangkan ubat. Dos yang rendah melatonin beberapa jam sebelum waktu tidur yang dikehendaki anda boleh menyelaraskan irama sirkadian anda ke zon waktu yang baru, dan dos yang lebih tinggi dapat membantu anda tidur jika diambil pada waktu tidur. Doktor anda mungkin mencadangkan pil tidur jika anda tahu anda benar-benar mengalami kesukaran menyesuaikan diri dengan zon waktu baru dengan cara yang lebih semula jadi dan organik.
Rewind sebagai persediaan untuk pulang ke rumah. Apabila perjalanan anda berakhir, selesakan diri anda ke dalam perubahan yang akan datang dengan beransur-ansur menyesuaikan waktu tidur dan waktu bangun anda dalam kenaikan 30 hingga 60 minit ke arah tetapan jam baru. Jika ini tidak mungkin, ikuti nasihat yang sama di atas untuk menyesuaikan diri dengan zon waktu baru di rumah.
> Sumber:
> Kryger, MH et al. Prinsip dan Amalan Perubatan Tidur. Elsevier, edisi ke-5, 2011.