Jika anda pernah berada dalam penerbangan panjang, anda mungkin terlalu akrab dengan gejala jet lag. Sleepiness, kerengsaan, senak, mual, dan juga kekecewaan boleh berlaku apabila anda tiba di destinasi anda.
Ketinggalan jet disebabkan oleh jam dalaman badan anda (atau irama circadian ) yang sementara tidak selaras dengan masa destinasi tempatan selepas perubahan dalam zon masa.
Semakin banyak zon masa yang anda salib, semakin lama ia dapat mengambil untuk anda pulih sepenuhnya dari jet lag. Perjalanan ke timur (seperti dari Amerika Utara ke Eropah) biasanya menyebabkan gejala yang lebih teruk daripada perjalanan ke barat.
Walaupun jet lag bersifat sementara, anda mungkin mencari cara untuk mengalahkan keletihan dan menormalkan pola tidur anda. Berikut adalah beberapa remedi dan petua yang boleh membantu anda berehat.
1) Melatonin
Hormon yang dirembeskan oleh kelenjar pineal di otak, melatonin mengawal irama sirkadian badan (jam dalaman yang memainkan peranan penting ketika kita tidur dan ketika kita bangun).
Tahap melatonin meningkat pada petang dengan permulaan kegelapan dan kemudian jatuh pada waktu pagi apabila anda terdedah kepada cahaya. Apabila kita melepasi zon waktu dan terdedah kepada cahaya semasa waktu tidur normal kita, kitaran melatonin kita terganggu, menyebabkan jet lag sehingga irama sirkadian kita diselaraskan dengan zon masa baru.
Dalam beberapa kajian, pelepasan melatonin telah didapati terganggu oleh perjalanan udara, dan penyelidik mencadangkan agar melatonin dapat membantu tubuh menyesuaikan diri dengan zon masa baru.
Pakar mencadangkan dos terkecil, biasanya 0.5 mg, selepas gelap apabila anda mencapai destinasi perjalanan anda dan mengambilnya untuk masa yang diperlukan minimum (dari satu hingga tiga hari).
Ia tidak boleh diambil sebelum atau semasa perjalanan udara kerana terdapat kebimbangan bahawa ia sebenarnya boleh menghalang pemulihan anda dari jet lag.
Suplemen melatonin mungkin berinteraksi dengan ubat (dan keselamatan penggunaan biasa tidak diketahui), jadi penting untuk berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum mencubanya. Dos yang lebih tinggi lebih cenderung menyebabkan kesan sampingan seperti mimpi yang jelas dan mimpi buruk. Beberapa suplemen melatonin didapati tercemar dengan bahan lain, seperti serotonin.
2) Melaraskan Zon Masa Sebelum Anda Meninggalkan
Menjangkakan perubahan dan menyesuaikan waktu tidur dan waktu bangun pada waktu tujuan anda sebelum perjalanan adalah strategi lain untuk mengalahkan jet lag. Ia secara amnya melibatkan bangun dan tidur pada satu jam lebih awal atau lebih awal (bergantung kepada arah perjalanan anda) setiap hari untuk tiga hari yang membawa kepada penerbangan anda.
Jika anda mengembara ke timur, ia bermakna tidur satu jam lebih awal daripada biasa pada hari pertama dan bangun satu jam lebih awal. Pada hari kedua, waktu tidur anda akan dua jam lebih awal dan waktu bangun anda akan dua jam lebih awal. Pada hari ketiga, waktu tidur anda akan tiga jam lebih awal dan waktu bangun anda akan tiga jam lebih awal.
Jika perjalanan ke barat, waktu tidur anda akan menjadi satu jam lebih awal daripada biasa dan masa bangun anda akan menjadi satu jam lebih awal daripada biasa dan ia akan meningkat secara berperingkat setiap hari.
Sekiranya tidak dapat mengikuti jadual ini secara beransur-ansur, sesetengah pembaca mencadangkan pra-penyelarasan ke zon waktu baru sehari terlebih dahulu dengan menetapkan jam tangan anda pada waktu destinasi anda sehari sebelum perjalanan. Jika enam jam kemudian di destinasi pelancongan anda, ini bermakna bangun enam jam lebih awal pada hari perjalanan anda dan kemudian tidur apabila malam pada destinasi anda. Jika anda perlu tidur, pelancong berpengalaman mencadangkan mengehadkan naps tidak lebih daripada satu jam.
3) Pendedahan Cahaya
Oleh kerana irama sirkadian kami sangat dipengaruhi oleh cahaya, mendedahkan diri anda kepada cahaya terang pada waktu-waktu tertentu pada hari itu adalah cara yang kuat untuk mengalihkan jam dalaman anda.
Orang yang terbang timur sering mengalami jet lag pada hari selepas mereka tiba di destinasi mereka. Pendedahan cahaya terang pada awal hari dapat membantu mendapatkan jam dalaman anda selaras dengan zon waktu baru anda. Cuba berjalan-jalan di bawah cahaya matahari, membuka langsir dan tirai, atau menghidupkan lampu.
Anda ingin mengelakkan pendedahan cahaya yang terang tiga jam sebelum waktu tidur yang dikehendaki anda, terutamanya dari cahaya biru penahan melatonin (terdapat dalam mentol lampu LED, skrin terang, dan peranti elektronik). Pertimbangkan untuk memasang aplikasi yang menapis panjang gelombang biru pada waktu malam (atau cuba cermin mata biru-terang).
Sekiranya anda berjalan ke barat, cuba dapatkan pendedahan cahaya pada waktu petang, selepas anda tiba di destinasi anda.
4) Minyak Essential Lavender
Aroma minyak penting lavender dikenali untuk sifat menenangkannya, yang boleh membantu mengurangkan insomnia. Walaupun kajian tidak meneroka penggunaan minyak lavender untuk jet lag, beberapa penyelidikan awal mencadangkan bahawa aroma minyak dapat membantu meningkatkan kualiti tidur.
Dalam satu kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Alternatif dan Perubatan Komplementari , misalnya, menghidu lavender (bersama dengan cadangan kebersihan tidur seperti mengekalkan jadual tidur biasa, mengelakkan kopi dan alkohol, tidak makan lewat pada hari itu, dan mengelakkan skrin dan menghantar mesej dalam katil) kualiti tidur yang bertambah baik pada orang yang kesulitan tidur, lebih daripada kebersihan tidur sahaja.
Untuk menggunakan minyak lavender, cuba tambah beberapa titisan untuk mandi, atau taburkan titisan ke tisu dan perlahan-lahan menghirup selama beberapa minit, membolehkan aroma untuk menenangkan dan meredakan anda.
The Takeaway
Peraturan praktikal adalah bahawa diperlukan satu hari untuk menyesuaikan sepenuhnya kepada setiap zon waktu yang anda salib. Jadi terbang dari Los Angeles ke New York boleh membawa anda sehari untuk menyesuaikan diri.
Sekiranya anda mempunyai penerbangan yang akan datang, anda mungkin ingin mengurangkan masa anda dengan menggunakan penyelesaian untuk mendahului jet lag. Walaupun kebanyakan orang boleh mencuba kaedah seperti melaraskan zon waktu anda sebelum anda melakukan perjalanan atau mendapat sinar matahari, adalah idea yang baik untuk bercakap dengan doktor anda sebelum mencuba melatonin (atau suplemen lain) untuk memastikan ia sesuai untuk anda.
> Sumber:
> Lillehei AS, Halcón LL, Savik K, Reis R. Kesan Lavender yang Dihidupkan dan Kebersihan Tidur pada Isu Tidur Diberkas diri: Percubaan Terkawal Rawak. J Tambahan Complement Med. 2015 Jul; 21 (7): 430-8.
> Penafian: Maklumat yang terdapat di laman web ini bertujuan untuk tujuan pendidikan sahaja dan bukan pengganti nasihat, diagnosis atau rawatan oleh doktor berlesen. Ia tidak bertujuan untuk melindungi semua langkah berjaga-jaga, interaksi dadah, keadaan atau kesan buruk. Anda perlu mendapatkan penjagaan perubatan dengan segera untuk sebarang masalah kesihatan dan berunding dengan doktor anda sebelum menggunakan ubat alternatif atau membuat perubahan kepada rejimen anda.