Semua spesies mempunyai mekanisme masa, atau 'jam,' yang mengawal tempoh aktiviti dan tidak aktif. Jam ini dikenali sebagai irama sirkadian dan merujuk kitaran proses fisiologi dan biologi yang berubah-ubah pada jadual waktu 24 jam. Anda mungkin menyedari kecenderungan ini sendiri, merasa lebih bertenaga dan waspada pada waktu puncak hari dan lebih letih dan lari ke bawah pada waktu lain sepanjang hari.
Walaupun ramai orang merujuk kepada irama sirkadian sebagai satu proses, sebenarnya ada sejumlah jam badan yang berayun sepanjang hari. Misalnya, kewaspadaan mental cenderung meningkat dua kali sehari pada 9 pagi dan 9 malam, manakala kekuatan fizikal cenderung meningkat pada pukul 11 pagi dan 7 malam.
Bagaimana Tubuh Anda "Mengemudi Masa"
Sekumpulan kecil kira-kira 20,000 neuron dalam hipotalamus mengawal banyak irama circadian badan anda. Dikenali sebagai nukleus suprachiasmatic (SCN), pusat kawalan induk ini bertanggungjawab untuk bertindak sebagai pacemaker dalaman badan anda. Walaupun mekanisme tepat bagaimana proses ini berfungsi tidak jelas, isyarat persekitaran penting. Cahaya matahari mungkin adalah yang paling jelas, mengawal jadual tidur harian kami.
Jadi, bagaimanakah sinaran matahari mempengaruhi irama sirkadian anda? Apabila cahaya matahari berkurangan pada akhir hari, sistem visual menghantar isyarat kepada nukleus suprachiasmatic. Seterusnya, SCN menghantar isyarat kepada kelenjar pineal untuk meningkatkan penghasilan hormon melatonin.
Peningkatan hormon ini membantu mengurangkan aktiviti dan membuat anda merasa semakin mengantuk.
Apa yang Terjadi Apabila Tidak Ada Lampu Matahari?
Terdapat banyak penyelidikan mengenai apa yang berlaku pada irama sirkadian apabila corak cahaya matahari semula jadi terganggu. Penyelidikan klinikal telah menunjukkan bahawa individu yang buta sejak lahir sering mengalami kesukaran dengan kitaran tidur mereka kerana kurangnya isyarat cahaya alam sekitar.
Mereka yang melakukan kerja peralihan atau perjalanan kerap juga tertakluk kepada irama sirkadian semulajadi yang terganggu.
Dalam beberapa kajian utama mengenai irama sirkadian, peserta tinggal di unit bawah tanah selama berminggu-minggu atau bahkan bulan pada satu masa. Dikurangkan dari semua isyarat cahaya semulajadi, irama sirkadian para peserta ini mula beralih ke arah jadual 25 jam dan bukannya pola 24-jam piawai. Di samping itu, banyak ritme sirkadian yang disegerakkan sebelum ini beralih juga. Apabila terdedah kepada isyarat cahaya matahari alam sekitar, banyak irama badan beroperasi pada jadual yang sangat serupa. Apabila semua isyarat cahaya semulajadi dikeluarkan, jam badan ini mula beroperasi pada jadual yang sama sekali berbeza.
Beberapa Perkara Utama untuk Ingat
- Irama sirkadian anda terikat dengan isyarat cahaya matahari.
- Mengganggu corak ini boleh menyebabkan tidur yang kurang baik atau sukar.
- Tanpa isyarat cahaya, orang ramai cenderung untuk beroperasi pada jadual 25 jam.
- Irama sirkadian juga memberi kesan kepada suhu badan, kepekaan kesakitan, kewaspadaan mental, kekuatan fizikal, dan deria.
Morning Lark atau Night Owl
Adakah anda menggambarkan diri anda sebagai orang yang lebih pagi atau malam? Orang-orang yang dikenali sebagai orang pagi lebih suka bangun dengan matahari dan mencapai banyak masalah pada waktu awal hari.
Orang malam, sebaliknya, lebih suka tidur dan menganggap diri mereka yang paling produktif pada waktu petang.
Walaupun burung hantu malam sering mendapati diri mereka terpaksa menjadi penanggung awal kerana kerja dan kewajiban sekolah, dan ternyata itu mungkin menjadi hal yang baik untuk beberapa sebab. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa orang-orang pagi tidak hanya lebih bahagia daripada rakan-rakan mereka yang terlambat, mereka juga lebih sihat.
Satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa orang yang memilih untuk tinggal kemudian akan cenderung mengalami fungsi jantung yang lebih teruk termasuk denyut jantung dan tekanan darah. Bukan itu sahaja, mereka juga mengalami tidur yang lebih miskin dan kurang aktif secara fizikal.
Penyelidikan juga mendapati bahawa kedua-dua jenis pagi dan malam lebih baik mampu menangani tekanan pada waktu awal jika hari. Oleh itu, pada masa akan datang anda menghadapi kerja-kerja yang membangkitkan keghairahan atau projek sekolah, cubalah bekerja di awal pagi dan bukan pada sebelah petang. Dengan meletakkan benda-benda sehingga pada waktu siang, anda sebenarnya akan menimbulkan tekanan yang lebih tinggi untuk diri anda yang akhirnya akan menjejaskan kualiti tidur anda.
Walaupun perbezaan individu dalam jam biologi anda mungkin mempengaruhi sama ada anda adalah lark pagi atau burung hantu malam, terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk mengalihkan jam dalaman anda dan mulakan salam hari ini lebih awal.
Beberapa perkara yang anda boleh cuba termasuk:
- Menguruskan masa anda dengan bijak sepanjang hari. Dapatkan barangan yang dilakukan lebih awal dan elakkan penangguhan untuk mengelakkan diri daripada terlambat untuk menyelesaikan projek.
- Elakkan bunyi bising dan situasi sosial yang riang pada waktu petang. Melangkah ke pesta lewat malam atau bergaul dengan rakan-rakan sekamar yang sedang bermain permainan video atau menonton filem boleh membuatkan anda merasa tertekan dan tidak dapat tidur. Fokus pada memberi diri anda sedikit masa di waktu petang untuk berehat dari tekanan hari itu.
- Ikuti jadual tidur yang konsisten. Mula tidur pada waktu yang sama setiap malam untuk bangun awal tanpa merasa kurang tidur.
Mengikut pakar tidur, ia mungkin mengambil masa sehingga sebulan untuk menubuhkan rutin baru / tidur yang baru. Walau bagaimanapun, anda boleh menikmati faedah menjadi orang pagi.
Rujukan:
Whitbourne, SK (2012). Orang Pagi atau Orang Petang? Bagaimana Jam Badan Anda Mempengaruhi Kehidupan Anda, Psikologi Hari Ini. Diperolehi daripada http://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201209/morning-person-or-evening-person-how-your-body-s-clock-affects-your-
Thun, E., Bjorvatn, B., Osland, T., Steen, V., Sivertsen, B., Johansen, T., ... & Pallesen, S. (2012). Kajian pengesahan actigraphic mengenai inventori tujuh pagi-sore. Psikologi Eropah, 17 (3), 222-230. doi: 10.1027 / 1016-9040 / a000097