Penggera, cahaya matahari pagi, kafein, dan rawatan gangguan tidur boleh membantu
Ia boleh menjadi sangat menyakitkan untuk menyeret diri dari tidur pada satu jam lebih awal daripada yang biasa digunakan untuk bangun. Kadang-kadang perlu untuk bangun dan bangun awal, bagaimanapun. Apakah cara terbaik untuk berbuat demikian? Ketahui cara untuk mencapai matlamat ini dengan perubahan mudah seperti jam penggera, cahaya matahari pagi, dan kafein-supaya anda dapat melaksanakan dengan segera untuk faedah yang berkekalan.
Mengubah Waktu Bangun Anda Mungkin Bergantung pada Tujuan
Pertimbangkan sama ada anda perlu bangun awal sekali, seperti menangkap penerbangan awal, atau jika anda menyesuaikan diri dengan jadual baru yang akan berterusan. Ini akan membantu menentukan penyelesaian atau teknik yang perlu dipertimbangkan untuk membantu anda. Mungkin juga berguna untuk merenungkan apa hubungan anda dengan jam penggera anda tentang keperibadian anda. Kesukaran bangun mungkin mencadangkan masalah mendasar dengan jumlah atau kualiti tidur.
Membuat Perubahan Jangka Panjang ke Masa Tidur
Jika boleh, terutamanya jika ini adalah pelarasan jangka panjang untuk jadual tidur anda, cuba buat perubahan secara beransur-ansur. Bagi kanak-kanak atau remaja bersiap sedia untuk menyambung sekolah kerana musim panas semakin dekat, lebih mudah untuk merancang dan mula bangun lebih awal dalam seminggu atau dua sebelum hari pertama.
Mulailah dengan menetapkan penggera di waktu pagi yang berdekatan dengan waktu bangun semulajadi semasa anda.
Kemudian, hari demi hari, gerakkan waktu bangun lebih awal sebanyak 15 minit. Ini boleh diselaraskan secepat yang diperlukan atau perlahan-lahan selesa. Sebagai peraturan umum, diperlukan 1 hari untuk menyesuaikan diri dengan setiap perubahan 1 jam dalam waktu tidur (seperti dengan jet lag ). Sebagai contoh, masa bangun boleh dipindahkan dengan cepat setiap beberapa hari.
Cuba untuk menjaga waktu tidur biasa dan tidur apabila merasa mengantuk untuk mengelakkan insomnia . Ia tidak akan membantu merangkak ke tempat tidur awal tanpa rasa mengantuk: ia akan mengambil masa yang lama untuk tidur. Keinginan ini untuk tidur akan beransur-ansur beransur-ansur sebelum ini juga. Dengarkan badan anda, luangkan waktu berehat dalam jam sebelum waktu tidur anda, dan tidur semasa anda berasa mengantuk. Pelarasan tambahan ini dapat membantu anda tidur dan bangun lebih mudah.
Untuk mengoptimumkan tidur anda, simpan jadual tidur biasa (dengan waktu tidur yang konsisten dan waktu bangun) walaupun pada hujung minggu atau hari. Untuk menguatkan masa bangun, dapatkan 15 hingga 30 minit cahaya matahari pagi apabila terbangun. Jika boleh, tarik keluar dari katil, buang pakaian, dan segera pergi ke luar. Jangan memakai cermin mata hitam atau topi; biarkan cahaya memukul anda di muka (terutamanya mata anda). Udara segar akan membangunkan anda dan cahaya akan membantu menyelaraskan irama circadian dan corak tidur anda. Jika perlu kerana di mana anda tinggal, pertimbangkan penggunaan kotak cahaya khusus. Mendapatkan pendedahan cahaya pagi boleh sangat berguna untuk burung hantu malam dengan sindrom fasa tidur yang tertunda .
Bagaimana Bangun dan Bangun Awal Dengan Penyelesaian Mudah
Selain daripada melakukan pelarasan secara beransur-ansur dan menguatkan irama circadian dengan pendedahan cahaya, boleh jadi penyelesaian mudah lain yang mungkin terbukti dapat membantu bangun dan bangun awal.
Pertimbangkan pilihan-pilihan ini:
- Tetapkan penggera kuat dan menjengkelkan yang mengganggu tidur anda.
- Letakkan jam penggera di seberang ruangan supaya anda secara fizikal perlu bangun untuk mematikannya. Jangan kembali ke tempat tidur sebaik sahaja anda berada.
- Pertimbangkan untuk menetapkan berbilang penggera pada peranti yang berbeza (jam penggera, telefon, dan sebagainya).
- Tetapkan penggera selewat-lewatnya agar anda tidak mempunyai pilihan untuk memukul tunda , tetapi harus bangun dengan serta-merta atau terlambat.
- Rekrut orang lain untuk membantu anda bangun, seperti ahli keluarga yang mungkin sudah terjaga atau seseorang yang boleh menghubungi anda sehingga anda bangun.
- Setelah keluar dari katil, segera pergi ke bilik mandi.
- Latihan pagi atau keluar dari luar juga dapat membantu anda terjaga.
- Mengonsumsi kafein boleh membersihkan rasa mengantuk pagi sehingga anda secara semula jadi mula bangun.
- Elakkan penggunaan pil tidur kerana ini boleh menyebabkan kesan mabuk pagi.
Sebaik sahaja awak terjaga dan keluar dari katil, anda mungkin masih mempunyai keinginan untuk kembali tidur kerana tidur inersia . Ini mungkin mendalam jika anda bangun jauh lebih awal daripada waktu bangun biasa anda. Ia mungkin berasa seperti pertengahan malam, dan anda hanya mahu merangkak kembali ke tempat tidur. Jika ini berterusan, anda boleh mempertimbangkan sebab-sebab bahawa tidur anda tidak begitu tenang seperti yang sepatutnya.
Pastikan anda mendapat cukup waktu tidur untuk berasa berehat. Keperluan tidur berbeza-beza, tetapi kebanyakan orang dewasa memerlukan 7 hingga 9 jam tidur. Apabila kita menjadi lebih tua, di luar umur 65 tahun, keperluan tidur purata mungkin berkurang sedikit hingga 7 hingga 8 jam. Sekiranya anda tidak cukup tidur pada waktu malam, ia akan menjadi lebih sukar untuk bangun.
Mengubati gangguan tidur juga mungkin diperlukan untuk membuat bangun dan bangun awal untuk berehat. Insomnia boleh merosakkan tidur, mengurangkan jumlah dan menjejaskan kualiti. Sindrom kaki gelisah (RLS) mungkin sukar untuk tidur. Apnea tidur obstruktif juga boleh tidur serpihan, yang menyebabkan mengantuk siang hari dan gejala-gejala lain. Jika salah satu daripada syarat-syarat ini hadir, ujian dan rawatan mungkin diperlukan untuk menyelesaikan kesukaran yang sukar.
Dalam sesetengah kes, rasa mengantuk pagi mungkin memerlukan rawatan lanjut. Apabila ia disebabkan oleh gangguan tidur (apnea tidur, narcolepsy , atau perubahan kerja gangguan tidur) dan mengganggu fungsi siang hari, ubat-ubatan perangsang preskripsi boleh digunakan. Ubat-ubatan ini mungkin termasuk modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil), atau lain-lain seperti methylphenidate (Ritalin). Bercakap dengan doktor perubatan tidur bersertifikat papan jika anda merasa seperti anda sedang bergelut lebih daripada yang anda perlukan.
A Word From
Apabila anda mengamalkan perubahan ini untuk bangun dan bangun awal, pada mulanya mempunyai rancangan balik. Jangan hanya mulakan dengan menetapkan satu penggera 2 jam sebelum anda secara semula jadi bangun dan mengharapkan untuk melompat keluar dari katil yang segar; ia mungkin tidak baik.
Pertimbangkan cara untuk menyesuaikan secara beransur-ansur dan gunakan cadangan-cadangan di atas untuk membantu mengukuhkan perubahan ini. Dapatkan bantuan daripada orang lain, termasuk doktor tidur jika diperlukan, untuk memastikan anda berada di landasan yang betul. Ia juga boleh membantu untuk mengakui bahawa dengan tekad dan semangat anda boleh melakukannya. Jangan biarkan diri anda kembali ke tempat tidur. Beberapa hari pertama akan menjadi yang paling sukar, tetapi akan lebih mudah.