Bertemu Keperluan Tidur Anda, Bangun Sebagai Kemungkinan, Bangunkan Sleepiness yang Berlebihan
Tidak ada yang lebih manis daripada membungkam penggera menjengkelkan dengan memukul tunda dan akan segera tidur semula selama sembilan minit-sehingga ia berbaur lagi, mengganggu tidur anda.
Kenapakah idea yang tidak baik untuk menggunakan butang tunda penggera anda? Bilakah anda perlu menetapkan penggera anda untuk mendapatkan tidur yang terbaik? Bagaimanakah anda dapat tidur dengan lebih baik dengan menetapkan jam penggera untuk masa yang terkini?
Ketahui bagaimana untuk berhenti memukul tunda dan bagaimana untuk mengoptimumkan tetapan jam penggera anda untuk membantu anda memenuhi keperluan tidur anda.
Sekiranya Anda Menggunakan Jam Penggera?
Dalam dunia yang ideal, adakah anda akan bangun dengan penggera? Jawapannya mungkin tidak. Adakah anda menetapkan penggera untuk memberitahu anda sudah tiba masanya untuk berhenti makan? Sudah tentu tidak. Anda memberi perhatian kepada isyarat tubuh anda untuk memberitahu anda apabila anda merasa kenyang dan cukup makan.
Lebih baik jika kita dapat mendengar keupayaan tubuh kita untuk mengawal tidur dengan cara yang sama. Bukankah lebih baik jika kita berhenti tidur ketika kita alami bangun selepas memenuhi keperluan tidur kita? Bagaimanakah ia dapat dicapai?
Tentukan Keperluan Tidur Anda
Pertimbangkan pada masa lampau berapa banyak tidur, secara purata, anda perlu berasa berehat. Kebanyakan orang dewasa memerlukan masa sembilan hingga sembilan jam untuk mengelakkan kesan kurang tidur. Di luar umur 65 tahun, jumlah tidur yang diperlukan mungkin berkurang hingga tujuh hingga lapan jam.
Seboleh-bolehnya, keperluan ini perlu dipenuhi setiap malam. Sekiranya terlalu sedikit tidur mendapat satu malam, mungkin diperlukan untuk mengejar masa yang lebih lama di atas katil atau tidur.
Jika masa yang berlebihan dibelanjakan di atas katil, insomnia mungkin berlaku. Ini harus dielakkan, jika boleh. Bertekad untuk membelanjakan jumlah masa di atas katil yang anda perlukan untuk merasa berehat.
Pastikan Jadual Tidur Biasa
Tubuh kita bertindak balas dengan corak biasa. Ini terpakai pada waktu makan (kita mendapat lapar dan makan makanan pada masa yang sama setiap hari) serta kepada tabiat tidur dan terjaga.
Sekiranya anda tidur pada waktu yang sama setiap malam, anda akan mengantuk pada masa itu. Setelah menentukan keperluan tidur anda, dan masa yang anda mahu bangun, pastikan anda tidur pada waktu yang tepat.
Pergi ke Bed When You Feel Sleepy
Kemungkinan anda duduk untuk makan apabila anda berasa lapar. Dengan cara yang sama, anda perlu tidur apabila anda sedang mengantuk. Jangan hanya merangkak ke tempat tidur pada jam 10 malam kerana anda mahu tidur. Sekiranya anda tidak dapat tidur dengan segera, berbaring terjaga boleh menyumbang kepada kebimbangan dan insomnia.
Sebaliknya, tunggu sehingga rasa mengantuk datang dan masuk ke tempat tidur kemudian. Isyarat ini boleh dikuatkan dengan mengekalkan masa bangun biasa.
Bangun di Masa Sejam Setiap Hari dan Mendapatkan Cahaya Matahari Morning
Ia amat penting untuk memastikan masa bangun konsisten, walaupun pada hujung minggu. Ini membantu menstabilkan pola tidur kita.
Dengan mendapatkan 15 hingga 30 minit cahaya matahari pagi apabila kebangkitan, ada kemungkinan untuk mengawal irama circadian , memperkuat keupayaan anda untuk tidur semasa kegelapan.
Dengan menjaga waktu bangun mengikut jadual, ia juga menjadi mudah untuk tidur dan tidur lebih kerap. Sekiranya diperlukan, terutamanya jika anda perlu bangun lebih awal daripada yang anda alami secara semulajadi, mungkin perlu menggunakan penggera.
Bagaimana Menggunakan Jam Penggera dan Tunda Lebih Cerdas
Terdapat banyak situasi apabila jam penggera membuktikan perlu untuk mengekalkan jadual. Tanpa itu, oversleeping boleh membawa kepada akibat-akibat yang serius, termasuk keterlambatan ke sekolah atau kerja. Sekiranya berulang, ini boleh mengancam keselamatan kerja dan membawa kepada masalah profesional dan kewangan yang lain. Sekiranya anda perlu menggunakan penggera, anda masih boleh menggunakannya lebih bijak.
Seperti yang dinyatakan di atas, pilih waktu bangun yang konsisten yang boleh dipatuhi setiap hari, walaupun pada hujung minggu. Dalam menetapkan penggera anda, cuba tetapkannya pada masa terkini yang mungkin anda dapat bangun dan masih melakukan apa yang perlu anda lakukan.
Sekiranya anda perlu bekerja pada jam 8 pagi dan anda akan mengambil masa 90 minit untuk bersiap sedia, makan sarapan pagi, dan memandu, anda akan menetapkan penggera anda pada pukul 6:30 pagi. Dengan menetapkan penggera ke masa yang terkini, anda akan memastikan anda segera dan juga melindungi tidur tanpa gangguan.
Sekiranya anda menetapkan penggera pada pukul 5:45 pagi tetapi kemudian menghabiskan 45 minit memukul butang tunda, 45 minit tidur terakhir anda akan terputus dengan penggera yang teruk. Walaupun anda segera tidur semula, ini melemahkan kualiti tidur. Ia mungkin mengganggu tidur pergerakan mata cepat (REM) , keadaan tidur yang berlaku dalam beberapa jam sebelum waktu pagi dan penting untuk menyelesaikan masalah dan pemprosesan memori.
Terdapat lebih banyak peranti dan aplikasi yang memantau pergerakan dalam tidur. Penggera ini mungkin berbunyi apabila mereka mengesan bahawa anda telah mula beralih. Ini boleh membantu anda menyelesaikan sepenuhnya kitaran tidur anda. Anda juga boleh bangun lebih mudah daripada jika penggera berbunyi dan membangkitkan anda dari tidur yang jauh lebih mendalam.
Jadi, jangan pernah tekan butang tunda. Letakkan jam penggera di seberang bilik, jadi anda perlu keluar dari katil untuk mematikannya, dan jangan kembali ke tempat tidur sebaik sahaja anda berada. Kemungkinan bilik agak sejuk pada waktu pagi, dan jika anda terus ke pancuran, anda tidak akan tidur kembali. Jika anda menghadapi masalah untuk bangun pada waktu pagi, walaupun memerlukan banyak penggera, ini mungkin menunjukkan bahawa sesuatu yang lain menyebabkan anda terlalu mengantuk .
Apa Ia Berarti Jika Anda Bangun Merasa Terlalu Mengantuk
Terdapat beberapa keadaan yang boleh menyebabkan rasa mengantuk pagi berlebihan. Yang paling biasa adalah tidur terlalu sedikit.
Jika anda gagal untuk memenuhi keperluan tidur anda, tubuh anda akan cuba untuk memastikan anda sedang tidur ketika pagi datang. Satu-satunya penyelesaian adalah cuba untuk memanjangkan jumlah masa anda di katil untuk lebih memenuhi keperluan tidur anda.
Tidur inersia , atau keinginan untuk tidur, juga mungkin lebih kuat dalam keadaan gangguan tidur yang lain. Sebagai contoh, apnea tidur obstruktif boleh melemahkan kualiti tidur. Walaupun cukup jam tidur diperoleh, ia tidak menyegarkan. Ini boleh menyebabkan rasa mengantuk siang hari.
Gangguan irama sirkadian, seperti sindrom fasa tidur tertangguh , juga boleh membuatnya sukar untuk bangun pada waktu pagi. Insomnia berlaku pada waktu malam jika tidur sebelum tidur dicuba dan sukar untuk bangun pada waktu pagi (terutama selepas jam tidur yang tidak mencukupi diperoleh).
Jika ubat-ubatan, alkohol, atau ubat-ubatan lain digunakan untuk meningkatkan tidur, kesan mabuk mungkin juga membuatnya sukar untuk bangun pada waktu pagi. Khususnya, pil tidur mungkin tidak sepenuhnya dimakan pada waktu pagi dan ini boleh membuat sukar untuk bangun pada waktu.
Cara Meningkatkan Kualiti Tidur
Kualiti tidur boleh dipertingkatkan dengan melekat pada jadual yang konsisten, bangun pada masa yang sama setiap hari, tidur apabila merasa mengantuk, dan mendapat masa yang cukup di atas katil untuk memenuhi keperluan tidur anda. Ada beberapa petunjuk lain yang boleh membantu:
- Jangan terlalu optimis dalam memilih waktu bangun. Adalah lebih baik untuk menetapkan penggera kepada matlamat yang boleh diperolehi.
- Jika perlu, bantu diri anda untuk bangun tepat pada waktunya dengan menetapkan berbilang penggera, jika seseorang memanggil anda di telefon, memanggil orang lain untuk membangunkan awak secara fizikal, atau menggunakan pad teknologi yang mendorong anda untuk keluar dari katil untuk mematikan penggera.
- Pendedahan cahaya matahari pagi adalah kritikal, tetapi ia juga boleh menjadi baik untuk bangun dengan bunyi yang menyenangkan atau muzik yang disukai.
- Beri diri anda sesuatu untuk ditunggu-tunggu apabila bangun, sama ada aktiviti yang menyeronokkan, kopi kegemaran, atau sarapan khas.
- Walaupun anda bersara dan tidak perlu bangun masa yang tertentu, cuba untuk menjaga waktu bangun yang tetap dan jangan menghabiskan terlalu banyak masa di atas katil untuk mengelakkan insomnia.
- Jangan biarkan diri anda tidur terlalu banyak pada hujung minggu, kerana ini boleh menyumbang kepada insomnia malam Ahad .
- Jika anda mendapati diri anda sedang memeriksa jam terlalu banyak pada waktu malam, tetapkan penggera, belok atau tutup jam, dan jangan melihatnya pada waktu malam. Jika tiba masanya untuk bangun, penggera akan berbunyi, jika tidak hanya berguling dan kembali tidur.
Jam penggera boleh menjadi bahagian penting untuk bangun pada waktu pagi, tetapi elakkan memukul tunda dengan mengikuti cadangan ini. Sekiranya anda memerlukan lebih banyak bantuan untuk bangun tidur, jangan teragak-agak untuk mendapatkan bantuan dari doktor perubatan tidur yang disahkan oleh lembaga.
> Sumber:
> Kryger MH, et al . "Prinsip dan Amalan Perubatan Tidur." Elsevier , edisi ke-6, 2016.