Cari Cara Tidur Lebih Baik
Sudah menjadi hujung minggu yang hebat dan kini tiba masanya untuk menetap di tidur untuk mendapatkan tidur malam yang baik sebelum minggu sibuk di hadapan. Selepas menunggu beberapa minit, anda mula mendapat sedikit kecemasan: Anda tidak tidur. Anda mula bimbang tentang fungsi anda pada hari berikutnya. Kemudian, anda sedar bahawa masalah tidur yang nampak seolah-olah berlaku setiap malam Ahad.
Mengantisipasi Minggu Depan Mungkin Memberi Kebimbangan
Apa yang membuatkan malam Ahad jadi istimewa?
Nampaknya kebanyakannya berkaitan dengan kesulitan tidur. Insomnia ditakrifkan sebagai masalah yang jatuh atau tertidur. Apabila ia mengambil masa lebih daripada 20 hingga 30 minit untuk hanyut, ini mungkin menjadi tanda masalah.
Terdapat banyak punca penyebab insomnia. Apabila ia berlaku, kebimbangan mungkin menjadi lebih teruk. Tekanan untuk tidur, atau walaupun sedikit pun fokus kepadanya, menjadikannya hampir mustahil untuk mati-matian. Malam Ahad mungkin masa anda mula berfikir tentang minggu depan.
Sekiranya anda membenci pekerjaan anda, atau jika anda tertekan, anda boleh mendekati minggu ini dengan ketakutan. Anda mungkin berfikir tentang rakan sekerja yang memandu anda gila. Anda mungkin merungut mengenai projek-projek yang kelihatan hebat. Anda mungkin merenung tekanan terbesar yang anda hadapi pada minggu depan. Tiada pemikiran ini akan menjadi kondusif untuk tidur.
Ia mungkin berguna untuk menggunakan masa bimbang berjadual atau teknik relaksasi seperti bernafas untuk melegakan tekanan ini.
Anda mungkin dapat mengalih perhatian diri anda dari pemikiran ini dan tidur dengan lebih mudah. Sekiranya anda mempunyai kebimbangan yang berterusan, anda mungkin memerlukan bantuan lanjut dengan menggunakan ubat atau psikoterapi dari kaunselor.
Corak Tidur Akhir Semalaman Boleh Memulakan Perancangan Tidur
Terdapat bukti kukuh bahawa perubahan dalam pola tidur pada hujung minggu mungkin menjadikannya lebih susah tidur pada malam Ahad.
Ia adalah perkara biasa untuk menjadi kurang tidur sepanjang minggu. Anda mungkin tidur terlalu lewat atau mungkin anda perlu bangun awal. Mendapatkan anak-anak bersedia untuk bersekolah, atau membuat perjalanan ke tempat kerja boleh menggesa masa bangun awal. Anda boleh tidur lewat kerana projek-projek yang melambatkan waktu tidur anda.
Akibatnya, anda mungkin tidak memenuhi keperluan tidur individu anda sepanjang minggu. Setiap malam, anda boleh menyendiri sedikit. Malam demi malam, keinginan tidur anda semakin kuat. Apabila pagi Sabtu digulung, anda boleh tidur. Anda "mengejar" tidur yang hilang dan membayar hutang tidur yang terkumpul. Sekiranya anda tidak bangun pada awal pagi Ahad, kelonggaran yang sama mungkin berulang. Bagaimana impak ini tidur?
Tidur kita dipertingkatkan melalui dua proses: pemanduan tidur homeostatik dan irama circadian . Pemandu tidur adalah keinginan untuk tidur yang membina lebih lama kita tetap terjaga. Sekiranya anda berjaga selama 30 jam, pada akhir 30 jam anda akan mengantuk dan tidur dengan sangat cepat. Anda mungkin akan tidur lebih lama dan lebih mendalam daripada biasanya. Semua kesedaran membina keinginan untuk tidur.
Sebaliknya, apabila anda tidur, anda mengurangkan pemacu tidur. Dengan tidur, ada kelewatan dalam memulakan membina keinginan untuk tidur.
Ia hampir seperti tidur awal. Sekiranya anda tidur dua atau tiga jam pada hujung minggu, ia seperti tidur pada waktu yang lebih awal. Jika waktu tidur anda biasanya pada pukul 11 malam, tetapi anda merangkak ke tempat tidur pada jam 8 malam, adakah anda hairan jika anda tidak boleh tidur?
Satu lagi sumbangan kepada tidur yang kurang baik pada malam Ahad adalah irama sirkadian kami. Kami mempunyai kecenderungan semula jadi terhadap tidur yang diselaraskan dengan corak dan kegelapan pada siang hari. Ini diperkukuh oleh genetik kami serta pendedahan cahaya pagi . Dengan melambatkan masa bangun, dan mendapatkan cahaya kepada nukleus suprachiasmatic kita di otak sedikit kemudian, pola berubah.
Ia menjadikannya lebih sukar bagi kita untuk bangun dan lebih sukar bagi kita untuk tidur.
Tubuh kita bertindak balas kepada corak biasa, dan ini termasuk corak tidur dan terjaga. Pastikan waktu bangun yang kerap (dengan penggera, jika perlu), walaupun pada hujung minggu. Pergi ke tempat tidur apabila anda merasa mengantuk, tetapi cuba dapatkan 7 hingga 8 jam tidur sepanjang minggu untuk memenuhi keperluan tidur anda. Cuba elakkan dari tidur pada hujung minggu; Dapatkan tidur yang cukup setiap malam untuk berasa berehat.
Petang Petang Dapat Kurangkan Kemampuan Anda untuk Tidur
Hujung minggu adalah apabila kita dapat dengan mudah memanjakan tidur . Walaupun ini biasanya tidak berlaku pada waktu pagi, mereka mungkin sering mengganggu waktu petang. Bayangkan betapa kerap anda melihat seseorang sedang berlengah-lengah pada petang Ahad yang malas! Sukan, filem, dan bacaan seolah-olah sempurna dipasangkan untuk hujung minggu. Malangnya, tidur siang boleh mengurangkan pemanduan untuk tidur.
Cobalah untuk mengelakkan tidur lama berpanjangan, terutamanya jika anda mengalami kesulitan tidur pada waktu malam. Naps yang berlangsung selama dua jam atau lebih adalah lebih bermasalah. (Selangkangan ini juga boleh menjadi tanda gangguan tidur, seperti tidur apnea.) Sebanyak mungkin naps menjadi tempoh yang lebih singkat, mungkin 15 hingga 20 minit. Ini boleh menyegarkan, tanpa memberi kesan pada waktu malam. Di samping itu, cubalah waktu tidur siang hingga tengah hari dan elakkan tidur pada lewat petang atau petang. Jatuh tidur dalam jam sebelum waktu tidur akan menjadikannya sukar untuk tidur.
Sekiranya insomnia anda lebih teruk, potonglah tidurnya secukupnya sehingga tidur anda bertambah baik.
Memilih Waktu Tidur dan Pergi ke Tidur Mengantuk
Seperti yang dinyatakan di atas, cuba simpan jadual tidur biasa, termasuk malam minggu dan malam hujung minggu. Dengan tidur pada waktu yang sama setiap malam, anda akan tidur dengan lebih mudah. Ia juga penting untuk mendengar badan anda dan tidur ketika anda sedang mengantuk.
Mengantuk atau mengantuk adalah berbeza daripada keletihan , keletihan, atau keletihan. Orang boleh berasa letih dan tidak tidur. Sleepiness adalah keinginan kuat untuk tidur yang segera mendahului permulaannya. Ia mungkin dikaitkan dengan kelopak mata berat, sensasi hangat di dalam badan, dan kehilangan tumpuan dalam penglihatan.
Pergi ke tempat tidur apabila anda merasa mengantuk, termasuk pada hujung minggu. Jangan memilih waktu tidur yang optimistik berdasarkan ketika anda ingin tidur. Sekiranya anda perlu menyesuaikan jadual anda, sebenarnya adalah lebih mudah untuk menukar waktu bangun anda dengan penggera. Seterusnya menyesuaikan waktu tidur anda lebih awal untuk sesuai dengan ketika anda sedang mengantuk. Insomnia lebih mungkin berlaku jika anda merangkak ke tempat tidur terlalu awal untuk mendapatkan tidur yang cukup untuk memulakan minggu anda.
Jika anda tidak tidur, perhatikan kawalan rangsangan . Bangun selepas 15 minit, lakukan sesuatu yang lebih santai, dan tidur semula apabila anda berasa lebih mengantuk.
Mengurangkan aktiviti fizikal dan penggunaan alkohol dan kafein
Terdapat perkara lain yang boleh memberi impak keupayaan anda untuk tidur. Ini termasuk perubahan dalam aktiviti fizikal dan penggunaan alkohol dan kafein yang berbeza-beza.
Sesetengah orang mempunyai pekerjaan yang sangat fizikal. Hujung minggu mungkin peluang mereka untuk pulih dan berehat. Aktiviti fizikal yang menurun, termasuk senaman, pada hujung minggu mungkin sukar untuk tidur. Seboleh-bolehnya, cuba untuk mengekalkan tahap latihan yang sama pada hujung minggu (atau bahkan meningkatkannya, jika mungkin).
Alkohol boleh meningkatkan tahap adenosina dan meningkatkan keinginan untuk tidur. Malangnya, ia dimetabolisme dengan cepat. Tahap penurunan dan keinginan untuk tidur hilang. Elakkan pengambilan alkohol dalam jam sebelum tidur. Yang penting, jangan gunakan alkohol sebagai minuman beralkohol.
Pengambilan kafein juga boleh menjejaskan keupayaan kita untuk tidur. Sesetengah orang sangat sensitif, dan kafein yang terdapat dalam kopi, teh, soda pop, minuman tenaga, atau coklat harus dielakkan selepas tengah hari. Dalam yang lain, mengurangkan pengambilan selepas tengah hari mungkin mencukupi. Sekiranya anda mengalami insomnia, cubalah menghapuskan pengambilan kafein lewat untuk mengetahui jika ia memberi kesan kepada anda.
Pertimbangan Akhir untuk Insomnia Malam Ahad
Apabila kesukaran tidur berterusan, pertimbangkan sebab-sebab lain yang mungkin menyebabkan insomnia pada malam Ahad. Adakah anda enggan tidur kerana ia bermakna berakhir hujung minggu? Adakah anda mengelakkan tekanan minggu kerja? Adakah masa untuk membuat perubahan serius dalam hidup anda untuk melegakan tekanan?
Jika insomnia anda berterusan, pertimbangkan untuk bercakap dengan pakar tidur mengenai pilihan rawatan yang mungkin membantu, termasuk terapi tingkah laku kognitif untuk insomnia (CBTI) . Dalam kes yang jarang berlaku, penggunaan pil tidur pada malam hari Ahad boleh membantu.
Anda boleh tidur dengan normal, walaupun pada malam hari Ahad.
> Sumber:
> Kryger MH et al. "Prinsip dan Amalan Perubatan Tidur." Elsevier, edisi ke-6, 2016.