Corak Tidur Biasa Memperkuatkan Rhythm Circadian, Membina Drive Tidur
Jika anda telah memutuskan untuk tidur dengan lebih baik, anda mungkin diliputi dengan tempat untuk memulakannya. Apabila masalah tidur merayap ke dalam hidup anda, sukar untuk mengenal pasti isu-isu terikat dan menetapkan perkara yang betul. Kemungkinan tidur anda tidak semestinya berkembang semalaman, jadi biarkan diri anda masa yang anda perlukan untuk memperbaiki tidur anda. Sekiranya anda mengambil bahagian dalam siri "Bagaimana Tidur Tidur Lebih Baik dalam 30 Hari," dalam tempoh 30 hari akan datang, anda akan diperkenalkan kepada perubahan tertentu yang boleh anda lakukan untuk tidur dengan lebih baik.
Bergantung pada keperluan individu anda, anda mungkin boleh lulus dengan cadangan tanpa pemikiran kedua. Walau bagaimanapun, untuk mendapatkan nasihat yang lebih dekat ke rumah, ambil masa yang anda perlukan untuk menyelesaikan masalah ini. Bersama-sama mari kita jalankan untuk tidur lebih baik!
Kepentingan Menetapkan Masa Wake Awak Konsisten
Cabaran pertama mungkin kelihatan tidak masuk akal, tetapi biasanya menghasilkan hasil dengan cepat: Bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk hujung minggu atau hari. Idealnya, anda akan dapat tidur sebanyak yang anda perlu dan tidak akan bangun dengan jam penggera, tetapi untuk bermula dengan anda boleh menggunakannya. Anda harus memilih waktu bangun yang boleh anda pelajari setiap hari, termasuk hari kerja dan hujung minggu. Bagi kebanyakan orang, ini bermakna memilih waktu yang membolehkan anda untuk bekerja atau sekolah pada minggu itu dan kemudian bangun pada waktu yang sama pada hari Sabtu dan Ahad.
Sebaik sahaja anda telah memilih waktu bangun anda, pertimbangkan sama ada ia boleh dilaksanakan.
Ini bukanlah untuk menjadikan diri anda burung awal jika anda bermula sebagai burung hantu malam. Walaupun masyarakat boleh menekan anda untuk mempercayai bahawa bangun awal adalah lebih baik-lebih moral, mencerminkan sifat kerja keras, dan lain-lain-apa bukti yang ada untuk ini? Banyak orang yang berjaya menetap sehingga 2 pagi dan tidur sehingga 10 pagi, jadi jangan jatuh ke dalam perangkap itu.
Pertimbangkan badan anda sendiri dan keperluan anda sendiri. Pilih waktu bangun yang boleh anda jaga dan jangan biarkan ia terlalu awal atau tidak konsisten dengan pola tipikal anda yang biasa pada masa lalu.
Melangkah Rhythm Circadian dengan Cahaya Matahari Pagi
Mengapa penting untuk bangun pada masa yang sama setiap hari? Fikirkan masa bangun anda sebagai sauh pada hari anda. Badan kita mengikuti irama circadian dan ini bergantung pada konsistensi. Terdapat banyak perkara yang anda lakukan pada masa yang sama setiap hari, tidak sekurang-kurangnya tidur. Anchoring your wake time in place adalah isyarat (atau zeitgeber ) ke tubuh anda tentang kapan anda harus bangun dan kapan anda harus tidur.
Bahagian utama bangun pada masa yang sama setiap hari juga boleh menjadi pertaruhan pertaruhan hingga 15 hingga 30 minit cahaya matahari setelah kebangkitan. Ini mengukuhkan irama circadian badan dan meningkatkan kebangkitan pada waktu pagi. Sekiranya perlu, pertimbangkan penggunaan kotak cahaya pada bulan-bulan musim sejuk.
Bangkit pada waktu yang sama setiap hari akan membantu anda tidur lebih baik pada waktu malam. Waktu bangun yang tetap membantu untuk membina keinginan yang kuat untuk tidur sepanjang terjaga. Pemanduan tidur ini secara beransur-ansur membina dan memendekkannya dengan tidur akan menjadikannya lebih susah tidur pada malam berikutnya.
Jika anda tidur dalam 2 jam pada pagi Ahad, ia sama seperti cuba tidur 2 jam awal malam itu. Ini boleh menyebabkan insomnia malam Ahad . Waktu bangun yang tetap sangat penting bagi mereka yang mengalami kesukaran tidur atau tidur, sifat insomnia .
Elakkan Menunda Tunda dan Paksakan Sendiri untuk Dapatkan
Adalah penting apabila penggera anda dimatikan pada waktu bangun yang anda pilih, anda akan bangun. Anda tidak boleh memukul tunda dan tinggal di katil selama satu jam atau bahkan 9 minit. Anda mahu konsistensi, dan ini memerlukan memerintah dengan penumbuk besi. Anda mungkin meletakkan jam penggera anda di seberang ruangan jika anda sesuai untuk memukul tunda semasa tidur setengah.
Mungkin perlu menetapkan beberapa penggera atau bahkan pada awalnya mendaftarkan orang lain untuk membantu anda. Untuk menjejaki kejayaan anda, anda boleh merakam masa tidur anda dan waktu bangun pada log tidur . Maklumat ini berguna apabila anda melaksanakan perubahan selanjutnya untuk meningkatkan tidur anda.
A Word From
Jika mematuhi masa bangun yang tetap setiap hari membuktikan menjadi tugas yang sukar untuk anda, biarkan diri anda 1-2 minggu konsisten pada masa anda sebelum anda membuat perubahan selanjutnya untuk tidur dengan lebih baik. Untuk nasihat lanjut untuk mengoptimumkan tidur anda dan selesaikan insomnia, pertimbangkan untuk mengambil bahagian dalam terapi tingkah laku kognitif untuk program insomnia (CBTI) yang terdapat dalam talian atau melalui psikologi.
> Sumber:
> Kryger MH, et al . "Prinsip dan Amalan Perubatan Tidur." Elsevier , edisi ke-6, 2017.
Semak keseluruhan siri, " Bagaimana Tidur Lebih Baik dalam 30 Hari ."