Cari Apa Yang Salah, Cuba Home Remedies, dan Dapatkan Bantuan untuk Insomnia
Nampaknya seperti tidur harus datang secara semula jadi. Tetapi apabila tidak, anda mungkin dengan cepat mendapati diri anda merayu, "Bantu saya tidur!" Ia boleh menjadi pengalaman yang mengecewakan dan mengecewakan untuk mengalami insomnia, yang dicirikan oleh kesukaran untuk jatuh atau tidur. Anda mungkin berjaga berjam-jam di katil pada waktu malam. Apabila anda terbangun tanpa rasa segar, masalah ini menjadi seret sepanjang hayat dan kesihatan anda.
Apakah sebab-sebab mengapa anda tidak boleh tidur? Adakah terdapat cara yang cuba untuk membantunya untuk tidur dengan lebih baik malam ini? Apa yang perlu anda lakukan jika anda telah mencuba segala-galanya, termasuk remedi rumah, dan ia tidak berfungsi? Mari kita huraikan isu ini dan dapatkan bantuan yang anda perlukan untuk tidur.
Apa yang Salah dengan Tidur Saya?
Kami mempunyai jangkaan tidur yang sempurna; bahawa kita akan merangkak ke tempat tidur, tidur dalam beberapa minit, tidur tanpa gangguan dan bangun sepenuhnya segar dan bersedia untuk memulakan hari kita. Tetapi adakah ini standard yang munasabah?
Kanak-kanak sering dipuji sebagai model tidur yang sempurna kerana (untuk sebahagian besar) mereka dapat melakukan apa yang telah kita jelaskan. Ketika kita dewasa, tubuh kita berubah dan tidur kita juga menyimpang dari cita-cita zaman kanak-kanak.
Kehidupan, dalam ertikata, menjadi rumit. Terdapat tekanan masa yang baru, tidur kita terganggu oleh orang lain (termasuk rakan kongsi tidur dan anak-anak kita sendiri) dan masalah kesihatan lain (seperti nocturia , pedih ulu hati dan juga kesakitan) berkompromi dengan tidur kita.
Ketika kita bertambah tua, kita mungkin memerlukan kurang tidur, dengan orang dewasa yang berumur 65 tahun memerlukan rata-rata 7 hingga 8 jam.
Akibatnya, kita mungkin tidak dapat menikmati tidur yang kita ketahui pada masa mudanya. Malah, walaupun masa tidur kita boleh beralih. Mereka yang berada dalam senja kehidupan mereka sering mendapati diri mereka bangun awal , tidak dapat tidur seperti yang pernah mereka lakukan.
Sesetengah jangkaan kami mengenai tidur mungkin sedikit mengelirukan. Sebagai contoh, pemikiran bahawa kita akan tidur sebentar lagi apabila bersara ke katil kita mungkin tidak sesuai. Ia sepatutnya berlaku dalam masa kurang dari 15 hingga 20 minit, tetapi mungkin mengambil masa selama 30 minit ketika kita bertambah tua. Malah, orang yang tidur dalam masa kurang daripada lima minit mungkin "mengantuk secara menderita." Ini bermakna mereka sangat mengantuk sehingga mereka tidur lebih cepat daripada mungkin normal. Dalam sesetengah kes, keupayaan ini untuk tidur dengan cepat-dan memasuki pergerakan mata pesat (REM) dengan pantas-dapat dilihat dalam mengantuk siang hari yang berlebihan yang mungkin berlaku dalam kekurangan tidur atau narkolepsi .
Sesetengah penyelidik tidur percaya bahawa ia mungkin normal untuk terjaga beberapa malam. (Hakikat bahawa anda tidur secara lurus sepanjang malam tanpa terangsang mungkin menjadi tanda masa yang tidak mencukupi yang dibelanjakan untuk tidur dan peningkatan tekanan tidur.) Fenomena ini terjaga pada waktu malam dipanggil "tidur tenang" dan sering diperhatikan apabila tabiat tidur budaya bukan Barat dipelajari. Apabila orang tidur di dalam kumpulan di tempat yang berhampiran, terdapat lebih banyak masa yang terjaga pada waktu malam. Ini menjadikan tidur konsep yang lebih cair.
Masa boleh dibelanjakan untuk berbual, makan makanan ringan atau melibatkan orang lain di sekeliling anda. Dalam sejarah, tidur berpecah dengan tempoh terjaga di tengah malam adalah biasa, seperti yang ditunjukkan dalam petualangan tengah malam yang dilihat dalam drama Shakespeare, sebagai contoh.
Ia sebenarnya mungkin normal untuk bangun pada waktu malam. Apabila kita mendapati diri kita bangun pada waktu malam, tidak kira punca itu, kita mungkin menyimpulkan bahawa ada sesuatu yang salah. Walau bagaimanapun, tidak ada kesan dalam fungsi siang hari, ini tidak mungkin berlaku. Adalah normal untuk bangun untuk melancarkan, menyesuaikan selimut, bertindak balas terhadap bunyi bising, dan mungkin juga untuk mendapatkan kencing.
(Bangun untuk pergi ke bilik mandi begitu biasa kerana kita menjadi lebih tua sehingga anda akan ditekan keras untuk memanggilnya "tidak normal.") Ramai orang kembali tidur dengan mudah dan tidak terjejas. Masalahnya bermula apabila tidur yang buruk menjejaskan kehidupan kita. Sekiranya kesukaran untuk tidur atau tidur pada waktu malam mula mempunyai akibat, ada motivasi untuk mencari punca.
Punca Kesulitan Kesukaran dan Insomnia
Apabila kita mendapati diri kita berbaring, menonton minit-minit berlalu di dalam lampu merah jam penggera kita, keadaan terdesak untuk tidur dengan cepat meningkat. Terdapat banyak sebab ini boleh berlaku, dan sampai ke bahagian bawah mungkin memerlukan sedikit gambaran tentang situasi anda.
Sebab yang paling biasa mengapa anda tidak boleh tidur juga yang paling jelas: anda tidak letih. Keinginan anda untuk tidur akan berkurangan jika anda cuba tidur pada masa yang salah. Bayangkan berbaring tiga jam sebelum waktu tidur biasa anda. Kemungkinan anda dapat jatuh tidur adalah sangat tipis. Ini ada kaitan dengan irama circadian badan kita. Sistem ini membantu menyelaraskan aktiviti kami, termasuk keinginan untuk makanan dan tidur, ke persekitaran luaran. Masalah dengan waktu tidur mungkin berlaku dalam gangguan tidur irama sirkadian, serta dalam keadaan sementara seperti jet lag.
Jika anda menghabiskan lebih banyak masa di atas katil daripada yang diperlukan oleh keperluan tidur anda, anda juga akan tertakluk kepada tempoh yang lama untuk terjaga. Orang dewasa yang lebih tua memerlukan kurang tidur, jadi semak berapa banyak tidur yang anda perlukan dan berapa banyak masa yang anda belanjakan di tempat tidur. Satu lagi alasan anda mungkin mengurangkan keinginan anda untuk tidur pada waktu malam adalah kerana tidur siang yang anda ambil pada siang hari.
Penyebab yang sangat biasa kesukaran tidur berkaitan dengan tekanan dan pencerobohan bahan dan aktiviti merangsang. Anda mungkin menghadapi masalah tidur malam sebelum ujian atau pembentangan besar. Dalam tempoh tekanan emosi, seperti selepas kematian orang yang dikasihi, anda juga mungkin mengalami masalah tidur. Ini dipanggil insomnia akut . Ia biasanya berlalu apabila tekanan ini diselesaikan. Begitu juga, perangsang seperti kafein dan bahkan nikotin boleh mengganggu tidur anda.
Anda mungkin terkejut mengetahui bahawa pendedahan kepada cahaya pada waktu malam-sama seperti skrin televisyen atau komputer-mungkin membuat sesetengah orang tertidur. Di samping itu, senaman aerobik lewat malam mungkin meruntuhkan awak dan menimbulkan insomnia.
Bagi mereka yang mempunyai insomnia kronik, ruang bilik tidur mungkin menjadi pencetus bagi insomnia melalui penyaman udara. Persekitaran tidur bertujuan untuk menjadi selesa dan memudahkan tidur. Ia harus menjadi sejuk, tenang, dan bebas daripada gangguan. Secara idealnya, anda tidak akan membenarkan televisyen atau haiwan di bilik tidur anda. Rakan kongsi katil mungkin mengganggu dan sesetengah orang memilih untuk mengekalkan ruang tidur yang berasingan untuk tujuan ini.
Satu lagi sebab biasa kesukaran yang sedang tidur ialah aktiviti yang mendahului tidur anda. Sekiranya anda makan atau minum terlalu lewat, anda mungkin mengalami sakit pedih ulu hati atau perjalanan malam yang kerap ke bilik mandi. Terdapat garis panduan umum untuk meningkatkan tidur. Kebanyakannya adalah untuk memperkasakan tabiat tidur yang positif. Anda perlu tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Jadual tidur yang tidak teratur boleh menyebabkan anda mengalami gangguan tidur. Anda harus mengikut rutin waktu tidur , termasuk aktiviti yang tenang dan santai untuk membantu peralihan tidur. Sekiranya anda gagal berehat sebelum tidur, anda mungkin mendapati diri anda sedang bergelut untuk tidur.
Akhirnya, terdapat keadaan perubatan yang mungkin menghalang anda daripada tidur dengan baik pada waktu malam. Ini mungkin masalah biasa seperti pedih ulu hati atau rasa sakit, tetapi terdapat juga banyak gangguan tidur yang mungkin menyebabkan kesulitan tidur. Sebahagian daripadanya termasuk:
Sama ada atau tidak anda mengalami salah satu daripada syarat-syarat ini, anda mungkin berminat untuk mempelajari beberapa pilihan rawatan jika anda mendapati diri anda bergelut untuk tidur pada waktu malam.
Home Remedies When You Can not Sleep
Tugas pertama untuk tidur lebih baik pada waktu malam adalah untuk meningkatkan kebersihan tidur anda, yang merujuk kepada mengikuti garis panduan untuk tidur yang lebih baik. Langkah-langkah ini pada mulanya kelihatannya mudah, tetapi kerana mereka melibatkan mengubah tingkah laku anda sehubungan dengan tidur anda, mereka mungkin mencabar. Jika anda telah menguasai perubahan ini, anda mungkin terpaksa melihat pilihan lain.
Bagi mereka yang mengalami kesulitan dengan insomnia, terdapat beberapa pilihan untuk membantu anda tidur. Satu pilihan rawatan ialah sekatan tidur . Ini melibatkan mengehadkan jumlah masa yang anda habiskan di tempat tidur (selalunya hingga 7-8 jam) supaya waktu anda berada di sana anda lebih cenderung untuk tidur. Ia juga berguna untuk melihat perubahan tingkah laku yang dikenali sebagai kawalan rangsangan . Kawalan rangsangan membantu memecahkan hubungan antara bilik tidur anda dan tidak dapat tidur.
Terdapat pilihan bukan ubat lain yang mungkin berguna. Sesetengah orang mendapat manfaat dengan penggunaan aromaterapi , walaupun kajian penyelidikan mungkin tidak menyokong penggunaannya. Pelbagai teknik relaksasi, termasuk penggunaan biofeedback dan teknik pernafasan , juga boleh mewujudkan hubungan antara minda dan badan anda. Ini boleh dimasukkan ke dalam ritual tidur anda dan memudahkan anda berehat dan beralih ke tidur.
Akhirnya, anda mungkin mendapati diri anda beralih kepada ubat-ubatan yang berlebihan untuk membantu tidur anda. Salah satu yang paling biasa adalah hormon semulajadi yang dipanggil melatonin . Ia dijual di banyak kedai farmasi dan kedai herba. Ia boleh menjadi sangat berkesan jika anda mempunyai insomnia yang berkaitan dengan irama sirkadian yang tidak tepat masa. Oleh kerana ia mempunyai risiko rendah kesan sampingan utama (yang paling kerap adalah mengantuk), ia mungkin menjadi pilihan untuk dipertimbangkan. Tambahan herba lain (seperti akar valerian) tidak mempunyai banyak penyelidikan yang menyokong keberkesanannya.
Jika anda masih bertungkus-lumus tidur, anda mungkin terpaksa melihat pilihan lain, termasuk melihat pakar tidur.
Bantuan Profesional yang serius untuk Kesukaran Tidur
Bagi mereka yang masih memerlukan bantuan tidur setelah mengalami perubahan dalam rutin tidur dan remedi di rumah, mungkin perlu beralih kepada profesional tidur. Anda mungkin ingin bermula dengan membincangkan perkara itu dengan pembekal penjagaan kesihatan utama anda, tetapi anda juga boleh memilih doktor tidur .
Terdapat ujian diagnostik yang boleh membantu untuk menilai masalah tidur anda, dengan ujian khas untuk insomnia. Ia mungkin berguna untuk menyimpan log tidur atau menggunakan pelakon (seperti pelacak kecergasan) untuk menjejaki corak tidur anda. Ujian lanjut dengan kajian tidur semalaman yang dipanggil polysomnogram juga boleh membantu untuk mengenal pasti tidur apnea atau sindrom kaki resah sebagai penyumbang yang berpotensi untuk insomnia.
Manfaat lain untuk bercakap dengan profesional penjagaan kesihatan adalah anda boleh membincangkan penggunaan pil tidur . Terdapat dua jenis ubat preskripsi utama yang dapat membantu anda tidur: benzodiazepin dan nonbenzodiazepin. Senarai pil tidur adalah panjang dan mengandungi ubat seperti Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra, dan lain-lain. Ini tidak boleh digunakan lebih lama daripada beberapa minggu dan jika insomnia berterusan, anda mungkin ingin mendapatkan rawatan lain. Khususnya, anda boleh meminta rujukan kepada ahli psikologi yang mungkin dapat mengajar anda terapi tingkah laku kognitif untuk teknik insomnia (CBTI) .
A Word From
Ini adalah perkara yang sangat serius, kerana akibat tidur yang kurang baik boleh menjejaskan kesihatan anda dan kekurangan tidur mungkin mengakibatkan kematian anda. Terdapat gejala serius dan kesan fizikal dari kekurangan tidur, termasuk halusinasi . Atas semua sebab ini-dan banyak lagi-adalah sangat berbaloi untuk mendapatkan bantuan yang anda perlukan untuk tidur dengan baik dan bangun segar.
Sumber:
Kryger, MH et al . "Prinsip dan Amalan Perubatan Tidur." Elsevier , edisi ke-6, 2017.