Cara Menurunkan Berat dengan Meningkatkan Metabolisme Lambat
Tiroid yang tidak aktif boleh melambatkan metabolisme anda, dan menyebabkan berat badan. Jika anda cuba menurunkan berat badan, dengan halangan tambahan metabolisme sub-par, apakah yang perlu anda lakukan?
Adakah usaha untuk meningkatkan metabolisme yang perlahan membantu anda mengurangkan berat badan dan mendapatkan tenaga? Adakah anda perlu mempercepatkan metabolisme anda untuk menurunkan berat badan atau memecah dataran tinggi penurunan berat badan ?
Ini adalah soalan penting bagi sesiapa yang cuba menurunkan berat badan, tetapi terutama untuk pesakit tiroid.
Apakah metabolisme?
Apabila anda makan, makanan ditukar menjadi tenaga. Istilah "metabolisme" merujuk kepada cara- bukan kelajuan-bahawa proses tubuh anda dan menggunakan makanan yang anda makan. Daripada mempunyai metabolisme "lebih cepat" atau "lebih perlahan", ia adalah paling tepat untuk menggambarkan metabolisma anda sebagai cekap atau berfungsi berbanding tidak efisien atau tidak berfungsi.
Metabolisme terdiri daripada beberapa komponen.
- Your metabolism basal: Dari 60 hingga 65 peratus kalori yang anda makan setiap hari dibelanjakan hanya menjaga anda hidup dan menyediakan tenaga asas yang anda perlukan untuk hidup. Walaupun anda berada di tempat tidur sepanjang hari, anda masih memerlukan kalori ini untuk menyokong fungsi badan asas anda.
- Aktiviti fizikal: Sekitar 25 peratus kalori anda pergi ke gerakan dan aktiviti fizikal. Sememangnya, semakin aktif anda, lebih banyak kalori anda dibelanjakan setiap hari.
- Kesan terma makanan: Sekitar 10 peratus kalori dibelanjakan untuk memproses makanan yang anda makan. Contohnya, jika anda makan 2000 kalori setiap hari, biasanya anda akan membakar 200 kalori sehari hanya makan dan mencerna makanan anda.
Formula Metabolisme
Formula yang berjaya untuk mengekalkan berat badan anda adalah bahawa apa yang anda ambil dari segi kalori sepadan dengan kalori yang anda keluarkan setiap hari.
Berikut ini menggambarkan pengiraan.
KALORI DALAM DARI MAKANAN =
KALORI YANG DIBENARKAN DARIPADA METABOLISM BASAB
+
KALORI YANG DIBENARKAN OLEH AKTIVITI
+
KALORI YANG DIBENARKAN MAKANAN (KESAN THERMIC)
Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu mengurangkan jumlah kalori yang diambil dari makanan, meningkatkan jumlah kalori yang dibelanjakan, atau kedua-duanya.
Anehnya, ramai orang yang berlebihan berat badan, dan pesakit tiroid, khususnya, tidak mengambil lebih banyak kalori daripada orang yang berat rata-rata dan boleh mengekalkan atau bahkan menaikkan berat badan pada paras kalori harian yang jauh lebih rendah. Sekiranya anda masuk ke dalam kategori ini, ini bermakna anda mungkin bermula dengan metabolisme basal yang dikurangkan, atau kadar metabolisme yang dipanggil RMR. Anda juga mungkin menghabiskan sedikit kalori dari aktiviti fizikal, dan dalam beberapa kes, kesan termal makanan yang anda makan mungkin tumpul. Keputusan akhir: anda tidak membakar banyak kalori sebagai seseorang yang mempunyai berat badan yang sama dengan metabolisme yang lebih berfungsi.
Bagi anda, kehilangan berat memerlukan anda perlu:
- Optimalkan rawatan tiroid anda
- Meningkatkan metabolisme RMR / basal anda
- Meningkatkan kalori yang anda bawa dengan aktiviti
- Meningkatkan kalori yang anda habiskan mencerna makanan
Mengoptimumkan Tiroid anda
Sekiranya anda mempunyai hypothyroidism yang tidak didiagnosis, atau keadaan anda tidak dirawat dengan secukupnya oleh doktor anda, hampir apa sahaja yang anda lakukan untuk meningkatkan metabolisme anda pada sisi keluaran mungkin gagal.
Jadi, langkah pertama yang pertama adalah untuk mendapatkan ujian tiroid. Dan jika anda telah diuji dan sedang dirawat, anda perlu memastikan rawatan tiroid anda dioptimumkan , dan anda mengambil ubat dan dos yang sesuai.
Meningkatkan Metabolisme RMR / Basal Anda
Metabolisme adalah sejenis fungsi genetik, tetapi anda boleh meningkatkan metabolisme basal dengan membina otot. Sel-sel otot adalah sehingga lapan kali lebih aktif metabolik daripada sel-sel lemak, dan otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak. Menambah latihan menanggung berat atau rintangan, seperti angkat berat, T-Tapp, atau jalur senaman, boleh membantu meningkatkan metabolisme basal anda.
Dehidrasi juga boleh menyumbang kepada metabolisme yang tidak cekap dengan menjejaskan suhu badan. Apabila anda dehidrasi, suhu badan anda jatuh sedikit dan menyebabkan tubuh anda menyimpan lemak sebagai cara untuk membantu meningkatkan atau mengekalkan suhu. Pastikan anda minum cecair yang mencukupi, sebaiknya sekurang-kurangnya 64 auns air sehari, untuk mengelakkan perangkap metabolik ini. Membuat sejuk air juga boleh menambah rangsangan metabolik tambahan.
Meningkatkan Aktiviti Fizikal Anda
Latihan aerobik yang meningkatkan kadar denyutan jantung boleh meningkatkan metabolisme semasa anda bersenam. Sesetengah pakar percaya bahawa senaman aerobik juga meningkatkan metabolisme berehat selama beberapa jam, kerana otot membakar kalori untuk pulih dan memperbaiki diri.
Meningkatkan Kesan Thermic Makanan yang Anda Makan
Kadar metabolik yang berehat biasanya meningkat sebanyak dua hingga tiga kali lebih banyak selepas makan protein berbanding karbohidrat dan lemak. Menggaru karbohidrat serat yang tinggi seperti serat tinggi dan bijirin membakar lebih banyak kalori daripada karbohidrat mudah. Anda boleh meningkatkan kesan terma dari makanan yang anda makan dengan memberi tumpuan kepada protein yang berkualiti, buah-buahan dan sayur-sayuran serat yang tinggi, dan bijirin serat tinggi sekali-sekala.
Satu perkataan dari
Sekiranya metabolisme anda lebih mencabar daripada yang anda harapkan, anda mungkin ingin meneroka mengukurnya dengan tepat. Ujian RMR menggunakan peranti seperti DexaFit atau BodySpec boleh menilai RMR sebenar anda, dan hasilnya dapat membantu anda dengan teliti menentukan cara terbaik ke hadapan dalam merancang pelan penurunan berat badan yang berjaya.
> Sumber:
> "Hall KD." Apakah Defisit Tenaga Diperlukan per unit Berat Badan? Jurnal obesiti antarabangsa (2005). 2008; 32 (3): 573-576. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA et al. "Berat badan, penyelenggaraan berat badan, dan thermogenesis penyesuaian." Am J Clin Nutr Mei 2013 vol. 97 no. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. "Pengurangan adaptif dalam thermogenesis dan rintangan untuk > kehilangan > lemak pada lelaki gemuk." Br J Nutr. 2009 Aug; 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
> Wing, R et al. "Penyelenggaraan penurunan berat badan jangka panjang." Am J Clin Nutr Julai 2005 vol. 82 no. 1 222S-225S