Pasti, anda tahu anda perlu makan diet yang sihat untuk memperbaiki gejala-gejala sindrom ovarium polikistik (PCOS), tetapi kadang-kadang apa yang anda fikir adalah sihat sebenarnya boleh mensabotaj usaha anda yang baik.
Sebagai ahli pemakanan ahli diet berdaftar dan pengasas Pusat Pemakanan PCOS, saya telah bekerja dengan beribu-ribu wanita yang mengalami PCOS. Wanita-wanita ini telah datang kepada saya untuk membantu meningkatkan diet mereka untuk memperbaiki keadaan mereka dan mencapai matlamat peribadi mereka sama ada penurunan berat badan, mengurangkan risiko diabetes jenis 2, atau meningkatkan kesuburan mereka.
Saya melakukan penilaian nutrisi PCOS untuk setiap pesakit yang saya jumpai untuk menentukan di mana mereka boleh membuat penambahbaikan terhadap makanan mereka, dan jika mereka makan dengan cara yang akan menjejaskan usaha mereka untuk mencapai matlamat mereka.
Berikut adalah tujuh kesilapan diet biasa wanita dengan PCOS cenderung untuk membuat dan bagaimana untuk memperbaikinya.
Makan Terlalu Banyak Buah Sekali
Ia adalah mitos bahawa wanita dengan PCOS tidak boleh makan buah . Tidak, buah tidak mempunyai terlalu banyak gula di dalamnya dan tidak, buah tidak sama dengan makan kubis gula. Buah menyediakan nutrien penting, serat, dan antioksidan yang sebenarnya dapat menurunkan tahap insulin.
Kesilapan besar saya melihat wanita dengan PCOS membuat makan terlalu banyak buah sekaligus. Sebagai contoh, mereka membuat smoothie yang merangkumi beberapa buah atau cawan buah. Atau, mungkin mereka fikir buahnya sihat, jadi lebih baik pada waktu sarapan atau waktu snek. Ini boleh menjadi masalah kerana buah adalah sumber makanan karbohidrat.
Seperti karbohidrat lain, sebaiknya disebar secara merata sepanjang hari, seperti satu buah buah dalam smoothie atau dengan snek, dan bukan sekaligus yang akan meningkatkan kadar insulin dan glukosa.
Menginap dari Makanan 'Penggemukan'
Sekiranya anda mengelakkan makanan yang tinggi lemak, anda mungkin akan membuat kesilapan besar yang boleh menyerang kebiasaan makan yang baik.
Sesetengah wanita dengan PCOS, terutamanya mereka yang membesar semasa kegilaan diet bebas lemak, boleh mengelakkan lemak kerana ketakutan akan membuat mereka lebih gemuk.
Masalahnya dengan ini adalah bahawa makanan dengan lemak di dalamnya tidak meningkatkan kadar glukosa dan insulin seperti makanan protein dan karbohidrat. Jika ada, lemak membantu menstabilkan gula darah dan tahap insulin. Ia juga menyediakan tekstur berkrim yang menambah kepuasan kepada makanan. Mereka yang makan terlalu sedikit lemak mungkin tidak berpuas hati dengan makanan mereka, atau mempunyai episod gula darah yang rendah yang boleh menyebabkan keinginan karbohidrat atau makanan bingung.
Makanan yang kaya dengan lemak omega-3 (minyak zaitun, alpukat, kacang , ikan berlemak) sangat bermanfaat kepada wanita dengan PCOS kerana mereka dapat membantu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, melawan keradangan, dan menyokong kehamilan yang sihat.
Kuncinya adalah untuk mengambil jumlah lemak yang sesuai untuk kalori yang anda perlukan. Garis panduan kerajaan mencadangkan rakyat Amerika memakan sehingga 30 peratus daripada jumlah kalori harian mereka dengan lemak, dan menggalakkan penggantian karbohidrat halus dengan lemak omega-3 yang sihat.
Melangkaui Makanan
Jika anda cuba menumpahkan pound, melangkau makanan bukan cara untuk melakukannya. Badan kita direka untuk menggunakan makanan untuk tenaga. Berlaku terlalu lama tanpa makanan menyebabkan tahap gula dalam darah menurun.
Sekiranya anda mengalami "menggantung" (menjadi semakin marah atau marah disebabkan kekurangan makanan), anda tahu apa yang saya bicarakan. Biasanya, lebih banyak makanan (kalori) perlu dimakan untuk menaikkan gula darah rendah, yang hanya akan meningkatkan tahap insulin.
Daripada melangkau makanan, gunakan jumlah sederhana bijirin, protein, dan lemak yang sihat dalam waktu makan biasa.
Kehilangan Protein
Kadang-kadang saya perhatikan wanita dengan PCOS tidak makan protein yang cukup. Sebab yang besar untuk ini mungkin bahawa mereka mempunyai keinginan kuat untuk makanan karbohidrat dan gula-gula dan mencari jenis makanan untuk memuaskan mereka, bukan protein.
Tanpa protein yang mencukupi, anda dibiarkan dengan diet yang lebih tinggi dalam karbohidrat, yang hanya akan menyumbang kepada rintangan insulin dan keradangan, gejala-gejala PCOS yang semakin buruk. Diet karbohidrat yang tinggi juga akan menjadikannya satu cabaran untuk menstabilkan tahap gula dalam darah yang mengakibatkan tahap yang sangat tinggi atau sangat rendah.
Jika anda perjuangan untuk mendapatkan protein yang cukup dalam diet anda, cuba dan buatlah protein fokus makanan dan makanan ringan anda daripada makanan karbohidrat. Makan sarapan pagi protein yang tinggi (telur ayam sebagai contoh), adalah cara yang baik untuk memulakan hari dengan tahap glukosa yang seimbang.
Tidak Makan Cukup (atau Mana-mana) Sayuran
Terdapat sebab mengapa kita diberitahu untuk makan sayur-sayuran kita: sayur-sayuran menyediakan antioksidan dan serat yang boleh membantu PCOS dan mereka juga rendah karbohidrat.
Sekiranya anda menghirup sayur-sayuran, makan yang sama, atau tidak makan apa-apa, cabar diri anda untuk menambah lagi. Bertujuan untuk separuh plat anda untuk menjadi sayur-sayuran bukan berkanji seperti wortel, bayam, kacang hijau, dan labu. Buat sayur-sayuran lebih selera dengan menggunakan herba segar dan rempah, atau minyak zaitun berperisa. Menggunakan kaedah memasak yang berbeza (mentah, panggang, sautéed) juga boleh memakan sayur-sayuran anda yang lebih menyeronokkan.
Anda Hanya Minum Air
Air tentu penting untuk kesihatan yang baik (dan kelangsungan hidup kita), tetapi ada minuman lain yang terlepas pandang yang dapat dikira sebagai cecair juga, yang memberikan beberapa faedah tambahan kepada wanita dengan PCOS yang tidak air.
Teh hijau dimuatkan dengan antioksidan dan telah ditunjukkan untuk mengurangkan ketahanan insulin dan testosteron pada wanita dengan PCOS. Apabila ditambah kepada diet kaya antioksidan, teh hijau membantu wanita dengan ketara mengurangkan lemak badan mereka serta meningkatkan penanda metabolik yang berkaitan dengan PCOS.
Resveratrol, antioksidan lain yang didapati dalam wain merah, ditunjukkan untuk menurunkan tahap testosteron dan insulin pada wanita dengan PCOS.
Dan minum kopi secara sederhana, minuman popular, telah ditunjukkan untuk menurunkan tahap insulin dan mengurangkan risiko diabetes jenis 2.
Makan Malam pada Malam
Jika selepas makan malam dan anda merasa sakit lapar, itu cara tubuh anda berkomunikasi kepada anda yang memerlukan tenaga. Sebagai alternatif, jika anda tidak lapar tetapi bosan, letih, penekanan atau perasaan emosi lain dan anda ingin makan, anda menggunakan makanan untuk alasan emosi . Makan apabila anda tidak lapar menyumbang kepada peningkatan berat badan.
Sekiranya anda mendapati diri anda tidak menghiraukan sambil menonton TV atau melakukan aktiviti lain, hentikannya. Cuba menonton TV di bilik jauh dari dapur, memberus gigi anda, atau minum secawan teh panas.
> Sumber:
> Amany Alsayed et al. Combo Penyakit Anti-Radang pada Wanita Berat Badan dan Obesiti dengan Sindrom Ovarium Polikistik. N Am J Med Sci. 2015 Jul; 7 (7): 310-316.
> Asemi Z et al. Diet DASH, Rintangan Insulin, dan Serum hs-CRP dalam Sindrom Ovarium Polikistik: Satu Percubaan Klinikal Dikawal Rawak. Horm Metab Res. 2014.
> Ming Ding et al. Persatuan Penggunaan Kopi dengan Jumlah dan Kematian Khusus dalam Tiga Kohort Calon Besar. Peredaran. 2015; 132 (24): 2305-15.