Sebagai dietiti yang berdaftar seorang pemakanan yang pakar dalam PCOS, salah satu soalan yang paling biasa yang saya dapatkan dari wanita dengan keadaannya adalah jika buahnya buruk bagi mereka.
Benar, buah tidak mengandungi karbohidrat dan diet yang terlalu tinggi dalam karbohidrat tidak baik untuk wanita dengan PCOS (atau kebanyakan orang untuk perkara itu). Tetapi gula dalam buah tidak sama dengan gula meja biasa biasa.
Sebenarnya, membandingkan kedua adalah seperti, baik, membandingkan epal dengan oren!
Gula biasa seperti jenis yang anda masukkan ke dalam kopi atau gunakan untuk memasak oat anda, adalah sukrosa, karbohidrat yang merupakan bentuk mudah dicerna. Apabila anda makan gula, ia dengan cepat memasuki aliran darah anda memberi anda kenaikan mendadak dalam kadar gula darah dan insulin anda . Tidak baik apabila anda mempunyai PCOS.
Buah, sebaliknya, terdiri daripada karbohidrat yang berbeza, fruktosa. Buah juga mengandungi serat yang perlu dipecahkan oleh badan untuk menggunakan fruktosa untuk tenaga. Ini bermakna ia mengambil tubuh anda lebih lama untuk mencerna buah. Fikirkan perbezaan antara epal yang diambil dari pokok dan setengah jus epal. Kedua-duanya mempunyai jumlah karbohidrat yang sama. Yang akan memuaskan anda lebih banyak?
Selain manfaat tambahan serat, buah mengandungi vitamin, mineral, dan antioksidan yang dapat meningkatkan PCOS dan ketahanan insulin dan menurunkan risiko penyakit kronik seperti kanser.
Malah, Panduan Pemakanan Amerika menyarankan kita makan sekurang-kurangnya dua cawan buah setiap hari untuk kesihatan yang baik.
Apa yang dianggap sebagai hidangan buah?
- 1 epal kecil
- 1 cawan anggur
- 1 oren
- 1 pic besar
- 1 cawan strawberi
- 1 cawan ceri
- 2 plum kecil
- ½ pisang besar
Sekarang kerana buah adalah karbohidrat, mereka tidak boleh dimakan sekaligus.
Masalah biasa yang saya lihat ialah orang berfikir smoothie mereka baik untuk mereka apabila mereka telah memasukkan beberapa hidangan buah dalam satu hidangan. Terlalu banyak karbohidrat yang dimakan sekaligus, walaupun mereka berasal dari buah, akan meningkatkan kadar glukosa dan insulin. Sebaliknya, dapatkan sekeping buah sebagai makanan ringan atau menambah makanan yang rendah dalam makanan karbohidrat seperti strawberi dengan omelet.
Buah tidak mengandungi protein atau lemak, jadi anda mungkin ingin menambah beberapa untuk meningkatkan kenyang dan membantu menguruskan kadar gula darah. Contohnya termasuk epal dengan kacang mentega, telur rebus atau keju.
Secara amnya, buah yang anda makan kulit (epal, pic, beri), cenderung mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah. Ini bermakna bahawa ia akan dicerna dengan lebih perlahan, dan dengan itu menyebabkan kenaikan yang lebih perlahan dalam tahap glukosa dan insulin anda selepas makan. Buah-buahan yang anda tidak makan kulit (nanas, tembikai, tembikai) cenderung mempunyai indeks glisemik yang lebih tinggi kerana ia tidak mengandungi serat banyak. Ini tidak bermakna buah-buah ini tidak baik untuk anda (mereka masih mengandungi nutrien) tetapi harus dimakan secara sederhana.
Dan bagaimana dengan pisang yang anda boleh tanya? Pisang besar dianggap sebagai dua hidangan buah (seperti makan dua epal sekaligus). Beli pisang bayi atau potong satu pisang bersaiz biasa pada separuh.
Pisang kaya dengan potasium, yang mengawal tekanan darah, dan merupakan sumber vitamin B yang baik, yang membantu mengekalkan paras gula darah.
Petua untuk Membantu Anda Makan Buah Yang Lebih Banyak
- Simpan semangkuk buah-buahan pada meja atau kaunter. Anda akan lebih cenderung untuk melihatnya jika ia kelihatan daripada tersembunyi di dalam peti sejuk.
- Beli buah-buahan segar dalam musim untuk memaksimumkan nutrien dari pelbagai jenis.
- Memendekkan buah pemotong untuk menyimpannya kemudian untuk memudahkan akses.
- Membekukan buah-buahan segar atau beli beku untuk campuran dalam smoothie.
- Nikmati makanan ringan .
- Tambah makan. Contohnya, atas oatmeal dengan blueberries atau menambah anggur atau epal ke dalam salad.
Perlukan beberapa resep PCOS-Friendly? Check out The Cookbook Pusat Pemakanan PCOS: 100 Resipi Makanan Segera Mudah dan Delicious untuk Mengalahkan PCOS.