11 Makanan untuk Membantu Menghalang Kekurangan Besi

Bawa kacang

Kekurangan zat besi adalah punca kekurangan pemakanan yang paling biasa di dunia. Kekurangan zat besi boleh menyebabkan anemia dan kognitif (pembelajaran) kelewatan pada kanak-kanak. Anemia boleh berkisar dari ringan hingga parah, kadang-kadang memerlukan transfusi darah. Bagi kebanyakan orang, kunci untuk mencegah kekurangan zat besi adalah memastikan jumlah zat besi yang mencukupi dalam diet.

Besi datang dalam dua bentuk: besi heme (dari daging) dan besi bukan heme. Heme besi lebih baik diserap daripada besi bukan heme yang menghasilkan elaun diet yang disyorkan (RDA) untuk besi hampir 2 kali lebih tinggi pada vegetarian. Walaupun vegetarian ini yang makan makanan yang bervariasi tidak berisiko tinggi untuk mengalami anemia kekurangan zat besi . Selepas wanita akil baligh mempunyai RDA yang lebih tinggi kerana kehilangan darah haid.

Kami akan mengkaji beberapa makanan kaya besi. Hati tidak termasuk dalam senarai ini. Walaupun ia adalah sumber besi yang sangat baik, ia juga tinggi dalam kolesterol. Sesetengah daripada anda mungkin sudah tahu mengandungi besi, tetapi ada yang mungkin mengejutkan anda.

1 -

Daging

Kami bercakap lebih daripada sekadar daging lembu. Ayam, kambing, babi, dan ayam belanda juga merupakan sumber besi yang baik. Daging mengandungi besi heme, yang lebih mudah bagi tubuh untuk menyerap, yang bermaksud anda mendapatkan lebih banyak besi daripada makanan ini. Rujukan sumber daging tidak disarankan.

Bukan pemakan daging? Tiada kebimbangan, ada pilihan tambahan.

2 -

Kerang

Udang, kerang, dan tiram mengandungi besi heme yang sama dengan daging, yang bermakna ia mudah diserap.

Ketat vegetarian? Tiada kebimbangan, lebih banyak pilihan akan datang. Terdapat banyak pilihan untuk vegetarian dan vegan.

3 -

Tauhu

Tauhu adalah sumber protein yang hebat dengan jumlah besi yang baik. Hindari tauhu dengan kalsium tambahan kerana ini dapat mengurangkan penyerapan zat besi.

4 -

Kacang

Di samping menjadi sumber protein yang hebat, kacang (termasuk kacang pinto, kacang hitam, kacang merah, dan kacang ginjal) juga merupakan sumber besi yang baik.

5 -

Brokoli dan Bok Choy

Brokoli dan bok choy rea sayur-sayuran super apabila ia datang kepada besi. Di samping menjadi sumber besi yang baik, mereka mengandung vitamin C, yang membantu tubuh anda menyerap zat dari diet anda.

6 -

Sayuran

Sayuran berganda adalah sumber besi yang baik, termasuk sayur-sayuran hijau dan hijau; kacang hijau; dan tomato. Jus tomat adalah salah satu jus yang mengandungi besi.

7 -

Buah-buahan kering

Ya, aprikot, persik, prun, dan kismis yang kering mempunyai besi di dalamnya. Mereka juga membuat snek yang lazat. Sama seperti jus tomato, jus prune akan membolehkan anda meminum seterika anda.

8 -

Kacang

Kebanyakan kacang, termasuk cashews, hazelnuts, pistachios, dan badam mengandungi besi. Jadi, makan secukupnya sebagai makanan ringan berkhasiat. Mungkin campuran beberapa buah kering untuk sedikit lebih banyak besi.

9 -

Benih Labu

Biji labu mentah, juga dipanggil pepitas, adalah sumber tumbuhan yang hebat dari besi. Sekiranya anda akan memanggang mereka, elakkan haba berlebihan kerana itu dapat mengurangkan jumlah besi di dalamnya. Pertimbangkan untuk menggunakannya sebagai topping salad.

10 -

Roti dan Sereal

Di Amerika Syarikat dan negara-negara lain, tepung dikuatkan dengan vitamin dan mineral termasuk besi. Anda boleh mengenal pasti produk ini dengan melihat tepung yang diperkaya pada senarai ramuan. Ini termasuk makanan seperti roti, bijirin, pasta dan biji-bijian lain. Secara umum, bijirin dengan bran di dalamnya mempunyai lebih banyak besi daripada bijirin lain.

11 -

Buah-Buahan

Walaupun mereka secara teknis tidak mengandungi besi, buah-buahan yang kaya dengan vitamin C (jeruk, limau, limau, semangka, kiwi) membantu anda menyerap zat besi dari diet anda dengan lebih baik. Jadi, sertakan mereka dengan makanan yang kaya dengan zat besi untuk mendapatkan hasil yang lebih baik.

_{Sumber:
Institut Kesihatan Kebangsaan. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ Accessed 08/18/2015}

Pencegahan adalah Kunci

Semoga dengan cadangan ini anda akan berjaya mencegah kekurangan zat besi. Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa produk tenusu tidak dalam senarai ini. Produk tenusu mengandungi kalsium yang menghalang penyerapan zat besi daripada makanan lain yang dimakan pada masa yang sama. Pengambilan sejumlah besar susu (lebih daripada 3 cawan atau 24 auns setiap hari) boleh menghalang penyerapan zat besi yang mencukupi daripada diet. Juga, minuman yang mengandungi tanin seperti kopi dan teh boleh menyekat penyerapan zat besi. Jika kekurangan zat besi anda cukup teruk untuk menyebabkan anemia, mengubah diet anda sendiri tidak akan membetulkan kekurangan zat besi sepenuhnya. Bincangkan pilihan rawatan dengan penyedia penjagaan kesihatan anda. Sumber Besi: Tambahan Lembaran Fakta Pemakanan. Laman web Institut Kesihatan Kesihatan laman web Suplemen Diet. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional. 11 Februari 2016. Diakses pada 14 Mac, 2017.