Cara Dapatkan Besi yang Sempurna dan Elakkan Anemia
Kekurangan zat besi adalah masalah biasa bagi atlet wanita. Kajian mendapati secara rutin bahawa atlet, terutama atlit wanita, sering kekurangan zat besi atau anemia.
Besi adalah penting untuk prestasi sukan. Ia adalah komponen hemoglobin dalam sel darah merah yang mengangkut oksigen ke sel dan membawa karbon dioksida. Otak juga bergantung pada pengangkutan oksigen, dan tanpa zat besi yang cukup, anda akan merasa sukar untuk menumpukan perhatian dan merasa letih dan mudah tersinggung.
Besi juga diperlukan untuk mengekalkan sistem imun yang sihat. Jika anda tidak mempunyai cukup besi, anda mungkin terdedah kepada jangkitan yang lebih kerap.
Atlet dan Kekurangan Besi
Gabungan faktor berikut meletakkan atlet berisiko kekurangan zat besi:
- Bekalan besi diet tidak mencukupi. Atlet yang mengelakkan daging merah mengalami kesukaran untuk memenuhi keperluan besi tubuh.
- Peningkatan permintaan besi. Latihan keras merangsang peningkatan sel darah merah dan pengeluaran darah dan meningkatkan permintaan besi. (Perolehan besi paling tinggi untuk latihan atlet daya tahan pada keamatan yang tinggi).
- Kerugian besi yang tinggi. Kehilangan darah melalui kecederaan, atau haid. Dalam atlit daya tahan, 'serangan kaki' merosakkan sel darah merah di kaki akibat berlari di permukaan keras dengan kasut berkualiti rendah menyebabkan kehilangan besi. Akhir sekali, kerana besi hilang dalam peluh, berpeluh berat membawa peningkatan risiko kekurangan.
Gejala Kekurangan Besi dan Anemia
Gejala-gejala kekurangan zat besi termasuk kehilangan ketahanan, keletihan kronik, kadar denyut jantung yang tinggi, daya rendah, kecederaan kerap, penyakit berulang, dan kehilangan minat dalam senaman dan kerengsaan.
Gejala-gejala lain termasuk selera makan yang kurang dan peningkatan insiden dan tempoh selsema dan jangkitan. Ramai gejala-gejala ini juga biasa untuk latihan yang lebih banyak, jadi misdiagnosis adalah perkara biasa. Satu-satunya cara yang pasti untuk mendiagnosis kekurangan ialah ujian darah untuk menentukan status besi. Jika anda mengalami sebarang gejala di atas, dan anda berada dalam salah satu kategori risiko yang lebih tinggi, anda harus melawat doktor anda untuk kerja makmal.
Jika doktor anda menegaskan kekurangan zat besi , dia akan mengesyorkan peningkatan pengambilan besi diet anda. Sekiranya kekurangan anda teruk, anda mungkin memerlukan makanan tambahan. Jangan sekali-kali menggunakan suplemen besi melainkan di bawah pengawasan doktor anda, kerana terlalu banyak besi boleh menyebabkan kerosakan yang tidak dapat dikembalikan dan risiko kanser dan penyakit jantung yang lebih tinggi.
Sumber Baik Besi
RDA untuk wanita dan remaja adalah 15 miligram sehari. Lelaki perlu mengambil 10 mg. Atlet ketahanan mungkin memerlukan sedikit lagi. Anda boleh mendapatkan besi dalam makanan haiwan dan tumbuhan, tetapi besi dalam sumber haiwan mempunyai kadar penyerapan kira-kira 15 peratus, berbanding kira-kira 5 peratus untuk tumbuh-tumbuhan. Maka cara yang lebih berkesan untuk meningkatkan status besi adalah dengan makan produk haiwan seperti daging tanpa lemak, ayam, ikan atau hati. Anda juga boleh meningkatkan jumlah besi dalam makanan yang anda makan dengan memasak dengan kuali besi cor (terutama jika memasak makanan berasid).
Penyerapan zat besi dari mana-mana makanan, sama ada tumbuhan atau haiwan, menurun jika mereka disertai pada waktu makan oleh kafein. Kalsium dan zink juga mengurangkan keupayaan tubuh untuk menyerap zat besi. Walau bagaimanapun menambah buah (buah sitrus khususnya), untuk makan meningkatkan penyerapan zat besi . Sumber utama zat besi dalam diet termasuk: Lean daging merah, bijirin sarapan yang diperkaya dengan besi, kacang, dan kekacang (digabungkan dengan makanan yang tinggi vitamin C ).
Maklumat lebih lanjut lihat Carta Makanan Kaya Kaya ini .
> Sumber:
> Alaunyte I, Stojceska V, Plunkett A .. "Besi dan Atlet Wanita: Kajian Kaedah Rawatan Pemakanan untuk Meningkatkan Status Besi dan Prestasi Latihan." J Int Soc Sports Nutr. 2015 6 Okt; 12: 38. doi: 10.1186 / s12970-015-0099-2. > eCollection > 2015.
> Bagaimana Anemia Kekurangan Besi Diubati? National Heart, Paru dan Institut Darah, 26 Mac 2014.