Besi diperlukan untuk menghasilkan hemoglobin dan myoglobin, dua protein yang membawa oksigen. Jadi, anda perlu mendapatkan banyak zat besi dalam diet anda untuk mempunyai tenaga yang cukup untuk melakukan semua perkara yang perlu anda lakukan setiap hari.
Apabila anda tidak mendapat cukup besi, anda berisiko untuk membangunkan anemia kekurangan zat besi, satu keadaan di mana sel darah merah anda tidak dapat membawa oksigen yang mencukupi ke semua sel-sel di dalam badan anda.
Orang yang mengalami anemia kekurangan zat besi mungkin mempunyai gejala-gejala berikut:
- Keletihan
- Kelemahan
- Masalah dengan ingatan dan pemikiran
- Berasa sejuk
- Merah, lidah yang meradang
Kekurangan zat besi boleh berlaku jika anda tidak makan makanan yang mengandungi zat besi yang cukup, atau jika anda menghadapi masalah menyerap zat besi. Kebanyakan wanita memerlukan lebih banyak besi daripada lelaki kerana kehilangan darah dari haid , dan wanita mengandung memerlukan lebih banyak besi untuk janin yang sedang berkembang. Kehilangan darah disebabkan oleh ulser atau gangguan sistem penghadaman lain juga boleh menyebabkan anemia kekurangan zat besi.
Sekiranya anda mengalami gejala kekurangan zat besi, anda harus melihat pembekal penjagaan kesihatan, yang boleh mengarahkan ujian darah untuk menentukan jika kekurangan zat besi adalah masalah atau jika ada sebab lain. Jangan cuba untuk mendiagnosis dan merawat diri anda.
Vegetarian dan vegan mungkin lebih mudah untuk kekurangan zat besi kerana bentuk besi yang terdapat dalam tumbuhan (dipanggil besi bukan heme) tidak diserap serta besi heme yang terdapat dalam daging, ayam, dan ikan (besi heme).
Walau bagaimanapun, anda boleh meningkatkan jumlah besi bukan heme yang diserap dengan menambahkan makanan yang kaya dengan vitamin C untuk hidangan anda (misalnya, berkhidmat kacang hitam dengan lada hijau atau minum segelas jus oren dengan plat bayam).
Berapa Banyak Besi untuk Makan Setiap Hari
Ini semua bergantung kepada seks anda dan umur anda. Lelaki dewasa memerlukan sekitar 8 miligram (mg) zat besi setiap hari, dan wanita dewasa premenopausal memerlukan 18 mg sehari.
Wanita berumur lebih dari 50 tahun hanya memerlukan sekitar 8 mg sehari.
Makan makanan yang sihat dengan banyak makanan yang tinggi dalam besi biasanya cara terbaik dan paling selamat untuk mencegah kekurangan zat besi. Daging, ayam, kekacang, tiram, tuna, daging babi, kacang hijau, sayur-sayuran hijau gelap, jus tomato dan kentang adalah sumber makanan besi yang baik.
Mengambil Besi sebagai Suplemen Pemakanan
Kebanyakan lelaki dan perempuan menopaus mendapat zat besi yang cukup dari makanan dan tidak boleh mengambil makanan tambahan zat besi kecuali ditetapkan oleh penyedia penjagaan kesihatan. Vitamin pranatal dan suplemen mineral biasanya mengandungi besi dan wanita dengan tempoh yang berat mungkin memerlukan besi tambahan.
Anda perlu berhati-hati dengan suplemen zat besi. Jangan ambil lebih daripada 45 mg setiap hari kecuali doktor anda mengarahkan anda mengambilnya. Apa-apa yang lebih tinggi daripada itu berpotensi membawa kepada ketoksikan besi.
Suplemen besi amat berbahaya bagi orang yang mempunyai hemochromatosis, suatu keadaan di mana beban besi berlaku. Suplemen besi dewasa dengan cepat boleh menjadi toksik untuk kanak-kanak kecil juga, jadi suplemen zat besi perlu disimpan dalam botol yang tahan lama dan tahan lama.
Sumber:
Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. "Besi dan Kekurangan Besi." http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/vitamins/iron.html.
Pejabat Suplemen Diet, Institut Kesihatan Nasional. "Lembaran Fakta Tambahan Makanan: Besi." Http://ods.od.nih.gov/factsheets/iron/.