Alahan kepada sumber protein vegetarian boleh membuat makan cabaran.
Sekiranya anda mempunyai alahan makanan atau intoleransi , diet anda - sudah tentu - terhad tanpa pilihan anda sendiri. Sebaliknya, orang memilih untuk menjadi vegetarian atas sebab-sebab tertentu. Sebab-sebab ini boleh dilihat dari keinginan untuk melihat jika mengelakkan daging akan membawa kepada kesihatan yang lebih baik atau lebih banyak tenaga, dengan komitmen untuk memegang keyakinan keagamaan atau etika yang kuat, untuk kebimbangan tentang keselamatan bekalan makanan.
Apa pun motivasi, menggabungkan pelbagai diet terhad mungkin mencabar, dan banyak orang yang mengalami alahan makanan prihatin sama ada mungkin untuk mendapatkan nutrisi yang mencukupi pada diet vegetarian. Sama ada kebimbangan mereka adalah bergantung kepada sebahagian besar makanan yang mereka alergik. Susu tenusu dan telur, contohnya, dikecualikan dalam tambang vegan konvensional, dan banyak vegan makan makanan yang sihat, bervariasi.
Alahan makanan lain, bagaimanapun, menimbulkan cabaran yang lebih besar untuk vegetarian. Makanan vegetarian yang menyebabkan alahan boleh dibahagikan kepada sumber protein bukan daging, makanan yang digunakan sebagai bijirin, dan buah-buahan dan sayur-sayuran, walaupun sesetengah makanan (misalnya, gandum) sesuai dengan lebih dari satu kategori.
Inilah yang anda perlukan untuk menggantikan diet anda, beberapa makanan alternatif untuk dipertimbangkan, dan halangan yang mungkin anda alami jika anda alah kepada beberapa makanan yang biasa.
Bagaimana Mengatasi Alergi ke Protein
Anda memerlukan protein untuk pembaikan sel, pertumbuhan, dan pembangunan.
Malangnya, banyak sumber protein biasa mengenai diet vegetarian termasuk alergen - yang paling biasa adalah soya , gandum (seperti seitan), kacang dan kacang pokok .
Tubuh anda memerlukan sekitar empat hingga enam auns protein setiap hari untuk wanita dan enam hingga lapan auns setiap hari untuk lelaki (walaupun sesetengah orang mungkin mempunyai keperluan protein yang lebih tinggi atau lebih rendah).
Ini bersamaan dengan 45 gram sehari untuk wanita dan 55 gram bagi lelaki.
Kebanyakan makanan, walaupun sayur-sayuran hijau seperti brokoli dan kubis, mengandungi sekurang-kurangnya sedikit protein. Tetapi sesetengah makanan - daging, produk tenusu, makanan laut, kekacang, dan beberapa bijirin - lebih banyak sumber daripada yang lain. Protein adalah salah satu kebimbangan permulaan yang paling umum dari banyak orang apabila memulakan diet vegetarian, tetapi sebenarnya, keperluan protein badan anda biasanya mudah dijumpai dengan sumber tumbuhan.
Dalam edisi ulang tahun ke-20 buku Diet untuk Planet Kecil , Francis Moore Lappé mendakwa, secara umum, orang yang makan jumlah kalori yang mencukupi hanya akan kekurangan protein jika diet mereka sangat bergantung kepada beberapa makanan protein yang sangat rendah . Itu tidak berubah. Kebanyakan orang, walaupun vegetarian, bertemu dan bahkan melebihi keperluan protein mereka tanpa memikirkannya.
Walau bagaimanapun beberapa alergen yang biasa digunakan sebagai protein vegetarian yang patut dipertimbangkan.
Soya, dalam bentuk tauhu dan tempe, adalah ruji vegetarian. Anda akan dapati dalam kuah sayur-sayuran yang dibungkus, bar pengganti makanan, makanan beku, dan sebagai "kacang soya" yang kaya protein atau "mentega kacang kedelai". Sekiranya anda alah kepada soya , anda mungkin mendapat protein yang mencukupi, tetapi anda perlu pastikan untuk merancang makanan anda untuk mendapat empat hingga lapan auns protein setiap hari.
Anda juga akan mendapati bahawa banyak makanan vegetarian yang disediakan, terutamanya pengganti tenusu, adalah luar batas. Anda perlu mengelakkan pengganti daging, yang biasanya diperbuat daripada soya (ada yang dibuat daripada gandum; semak label).
Makanan lain yang paling biasa digunakan sebagai pengganti daging adalah gandum, dalam bentuk seitan (gandum gluten). Kadang-kadang dijual sebagai patties dan digunakan dalam chilis vegetarian. Gandum juga merupakan pengikat biasa dalam burger vegetarian berasaskan kacang legum. Di samping itu, kacang dan kacang pokok kadang-kadang digunakan untuk membuat burger vegetarian, walaupun mereka bukan pengganti daging biasa.
Sekiranya anda alah kepada satu atau lebih sumber protein protein vegetarian yang tinggi, anda perlu memenuhi keperluan protein anda dengan cara lain.
Amaranth, quinoa, dan teff adalah pilihan utama sebagai sumber protein bebas alergen vegetarian. Tiga bijirin ini tidak begitu terkenal di Amerika tetapi sesuai untuk diet vegan, protein tinggi, dan bebas gluten.
Amaranth dan quinoa bijirin yang cukup mudah didapati, dan quinoa-corn pasta blends semakin banyak terdapat di pasaraya utama. Teff, bijirin Ethiopia, mungkin lebih sukar untuk mencari, tetapi beberapa kedai makanan kesihatan atau koperasi kedai runcit boleh menyimpannya.
Alternatif untuk Mereka yang Alergi terhadap Biji-bijian
Biji-bijian, terutamanya bijirin penuh, adalah sumber penting karbohidrat, yang digunakan oleh tubuh anda untuk tenaga. Ramai juga kaya dengan vitamin B. Jabatan Pertanian AS mencadangkan agar orang dewasa menggunakan tiga auns produk bijirin setiap hari.
Walau bagaimanapun, ramai yang alah kepada bijirin tertentu, termasuk gandum, jagung, dan barli (paling biasa). Dan apabila anda seorang vegetarian, anda akan mendapati banyak hidangan vegetarian dalam resipi dan di restoran adalah berasaskan bijirin: pasta, polenta, couscous, risotto, sup dengan pasta atau barli, atau tambang berasaskan jagung.
Gandum adalah satu-satunya butir di kalangan "alergen besar" alergen makanan yang paling biasa, dan ia digunakan dalam diet vegetarian sebagai sumber bijirin dan protein. Pasta, couscous, roti, dan banyak bijirin adalah antara makanan yang terhad kepada vegetarian dengan alergi gandum atau penyakit seliak .
Walau bagaimanapun, sebahagian besarnya disebabkan oleh peningkatan dalam orang yang didiagnosis dengan syarat-syarat ini, terdapat pengganti yang sangat baik di pasaran untuk hampir semua makanan berasaskan gandum yang dapat dibayangkan. Kebanyakan pasar raya membawa pasta bebas gluten, bijirin, dan roti. Dan apa-apa makanan yang diberi label bebas gluten adalah selamat untuk alahan barli juga.
Jagung, sebaliknya, mungkin satu-satunya alergi makanan yang paling sukar untuk hidup. Bukan sahaja jagung itu sendiri adalah bijirin yang sangat biasa (fikir: kerepek, polenta, tortilla, dan gandum), ia juga sangat biasa sebagai bahan dalam makanan yang diproses.
Sirap jagung, dextrose, dan gusi xanthan adalah beberapa bahan yang terdapat di jagung. Malah, kerana senarai makanan yang dibuat dari jagung tumbuh begitu kerap, sukar untuk menawarkan senarai lengkap. Dan tidak seperti gandum, jagung tidak diliputi oleh undang-undang pelabelan yang menghendaki kehadirannya dinyatakan dengan jelas pada senarai ramuan.
Apa yang dipanggil "alternatif" bijirin, yang telah menjadi lebih meluas dalam dekad yang lalu, boleh menambah pelbagai keperluan yang sangat diperlukan untuk diet anda. Sebagai tambahan kepada amaranth, quinoa, dan teff, anda boleh mencuba tepung, sorgum, dan singkong. Nasi adalah sejenis bijirin biasa yang dianggap kurang alergenik.
Alergi kepada Buah-buahan dan Sayur-sayuran Lebih Mudah Mengurus
Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah sumber mikronutrien yang bernilai (vitamin dan mineral) dan antioksidan. Badan anda memerlukan sejumlah vitamin yang berlainan, dan Jabatan Pertanian AS mengesyorkan makan dua cawan buah dan dua cawan sayur setiap hari untuk membantu anda mendapatkan nutrien penting.
Buah-buahan dan sayur-sayuran alahan yang paling biasa termasuk bawang, saderi, tomato, bawang putih, epal, tembikai, dan sitrus.
Mujurlah, tidak seperti banyak makanan yang telah disebutkan, buah-buahan dan sayur-sayuran tidak cenderung menjadi "bahan tersembunyi" biasa dalam makanan yang diproses. Umumnya, anda akan mendapati mereka menyebut nama mereka sendiri pada label dan digunakan dalam makanan yang lebih sedikit daripada beberapa alergen lain.
Orang-orang kesukaran terbesar dalam wajah kategori ini adalah alergi terhadap sayur-sayuran aromatik - bawang, bawang putih, saderi, atau sayur-sayuran yang sama yang digunakan untuk menambah rasa kepada sup atau makanan masak lain. Sayur-sayuran ini terdapat dalam resipi yang banyak dan terdapat dalam banyak makanan yang diproses.
Khususnya, anda mungkin merasa sukar untuk membeli sup sayur-sayuran yang dibungkus, makanan ruji yang digunakan sebagai asas bukan sahaja untuk sup tetapi untuk masakan bijirin, jika anda alah kepada sayur-sayuran tertentu. Cuba buat sendiri supaya anda boleh menggunakan sayur-sayuran aromatik dan rasa yang boleh dimakan.
Jika tidak, di samping mengelakkan alergen anda, anda perlu menyedari vitamin dan mineral yang sangat banyak dalam makanan yang tidak boleh dimakan dan mencari sumber nutrien yang lain. Sebagai contoh, jika anda tidak boleh makan sayur-sayuran hijau berdaun dan anda mengikuti diet vegan, anda mungkin perlu berhati-hati dengan pengambilan besi anda.
Perancangan Makan dan Lebih
Jika anda menghindari alergen yang biasa pada diet vegetarian, pertimbangkan untuk merancang makanan anda ke depan sekurang-kurangnya beberapa waktu untuk memastikan anda makan pelbagai makanan dan anda mendapat cukup nutrien yang anda akan hilang dalam makanan yang tidak boleh dimakan.
Anda mungkin cuba membuat senarai makanan yang anda ingin tambah untuk diet dan memasak satu atau dua minggu. Ini adalah cara yang baik untuk memudahkan untuk memakan bijirin atau sayur-sayuran baru tanpa menggembirakan diri anda dengan rasa baru.
Untuk makanan seperti soya atau jagung yang cenderung menjadi makanan vegetarian, atau untuk pelbagai alahan terhadap makanan yang biasa, anda perlu mempertimbangkan untuk bekerja dengan ahli diet atau pakar nutrisi untuk memastikan anda makan makanan yang sihat. Pakar-pakar ini mungkin dapat mencadangkan sumber pemakanan yang tidak diingini, membantu menentukan sumber-sumber suplemen yang selamat dan bebas alergen yang diperlukan oleh tubuh anda, dan membantu dengan perancangan makan.
Sesetengah orang pemakanan dan pakar pemakanan mempunyai kepakaran tertentu dengan alahan makanan dan intoleransi; hubungi kumpulan sokongan alahan atau alahan setempat untuk mengetahui sama ada mereka mempunyai cadangan untuk seorang pengamal di kawasan anda.
> Sumber:
> Lappé, Francis Moore. Diet untuk Planet Kecil . Edisi Ulang Tahun ke-20. New York: Random House. 1985.
> Jabatan Pertanian Amerika Syarikat. MyPyramid.gov: Di dalam Piramid. Sumber internet. 1 Jan 2008.