Resipi untuk Rancangan Diet yang Kaya Tanpa Besi
Sebagai vegetarian, penting untuk memberi perhatian kepada beberapa nutrien dalam diet anda, di antaranya protein, kalsium, vitamin B12, asid lemak omega-3, dan besi. Ia bukannya mustahil untuk mendapatkan-selain vitamin B12, banyak makanan berasaskan tumbuhan mengandungi nutrien ini. Walau bagaimanapun, makanan ini tidak semestinya paling utama, dan sumber besi berasaskan tumbuhan khususnya datang dengan kaveat.
Apabila anda tidak mempunyai cukup besi, anda mungkin akan mengalami keletihan, kelemahan, dan berasa sejuk, di kalangan gejala lain . Ujian darah mudah-tidak rumit-boleh mengesahkan jika anda mempunyai anemia kekurangan zat besi. Pada ketika ini, doktor anda boleh mengesyorkan besi tambahan melalui diet anda dan juga suplemen.
Heme vs Non-Heme Besi
Tambahan adalah mudah untuk diambil, tetapi di manakah anda memulakan dengan diet anda? Pertama, anda perlu tahu bahawa terdapat dua jenis besi: heme dan non-heme. Iron Heme berasal dari sumber haiwan-daging merah dan makanan laut, sebagai contoh. Jenis ini mudah dicerna di dalam badan anda.
Besi bukan heme adalah terutamanya dari sumber tumbuhan-kacang, sayur-sayuran berdaun seperti bayam, bijirin dan biji-bijian yang diperkaya, tauhu, kacang dan biji, buah kering, dan sayur-sayuran seperti asparagus dan brokoli mempunyai banyaknya. Sebagai vegetarian, ini adalah makanan yang harus anda tumpukan untuk mendapatkan lebih banyak. Nasib baik, mereka semua mudah diakses dan menawarkan statistik pemakanan yang mengagumkan, sebagai tambahan kepada besi.
Interaksi Nutrien
Di sini datang kaveat: walaupun besi bukan heme mudah diperoleh, tubuh tidak mencerna dengan mudah seperti besi heme. Anda boleh membantu badan anda dengan memasangkan makanan ini dengan buah-buahan kaya vitamin C seperti sitrus dan jus jeruk, buah seperti strawberi, dan sayur-sayuran seperti lada bel. Mereka akan membantu badan anda mengambil lebih banyak besi dan mendapatkan tahap anda kembali normal.
Anda mungkin pernah mendengar bahawa kalsium mengurangkan penyerapan zat besi. Apabila ia datang kepada besi bukan heme, penyelidikan bercampur, tetapi interaksi mungkin bergantung kepada dos. Dalam erti kata lain, kalsium boleh mengurangkan penyerapan bukan heme apabila digunakan dalam jumlah yang banyak.
Beberapa makanan yang kaya dengan besi seperti bayam juga tinggi dalam kalsium, tetapi jika anda tidak mengambil jumlah tambahan kalsium biasanya tidak akan menjejaskan penyerapan. Selain itu, diet barat yang biasa adalah tinggi dalam penambah seperti vitamin C, yang boleh mengimbangi kesan ini. Ahli diet anda boleh membantu anda menentukan berapa kalsium terlalu banyak dan jika anda mendapat kalsium yang mencukupi daripada sumber bukan haiwan.
Berapa Banyak Besi Adakah Saya Perlu?
Ia bergantung kepada umur anda.
- Sederhana lelaki yang berumur 19 tahun ke atas memerlukan 8mg sehari.
- Wanita berusia 19-50 tahun memerlukan 18mg.
- Keperluan wanita jatuh ke 8mg selepas 51 tahun.
- Wanita hamil memerlukan lebih banyak besi-kira-kira 27 mg.
- Wanita yang menyusu memerlukan kurang besi-kira-kira 9mg.
Ingatlah bahawa pengambilan harian yang disyorkan ini adalah untuk orang dewasa biasa yang sihat. Walaupun keperluan khusus anda mungkin berbeza-beza, ketahui bahawa peratusan besi yang dianggarkan di bawah adalah berdasarkan pengambilan 18mg besi yang disarankan setiap hari. Makan dengan besi 6mg setiap hidangan, sebagai contoh, menawarkan 6 daripada 18 miligram yang disyorkan, atau 34 peratus daripada jumlah harian anda. Anda mungkin tidak menyerap semuanya, tetapi resipi dan pasangan di bawah adalah permulaan yang baik.
Sarapan pagi
Makanan sarapan klasik-bijirin yang diperkaya, roti diperkaya, oatmeal, dan telur, misalnya-mengandungi besi. Sepasang mereka dengan bahan-bahan vegetarian tinggi lain seperti sayur-sayuran, kacang, dan sayur-sayuran berdaun untuk membuat mangkuk dekaden, pizza, taco, dan banyak lagi.
Anda akan memulakan hari anda dengan kuat dengan resipi ini. Setiap hidangan, mereka menyediakan sekurang-kurangnya 20 peratus daripada sasaran besi harian (sekurang-kurangnya 4mg atau lebih). Beberapa sorotan pemakanan lain disenaraikan juga.
Bulatkan setiap hidangan dengan ramuan manis yang kaya vitamin C untuk membantu anda menyerap seterika. Segelas jus jeruk atau tomato, separuh dari oren atau limau gedur yang dihiris, atau secawan strawberi, tembikai, nanas, atau kiwi adalah pilihan bijak.
Makan Pizza Bean Putih
Kebanyakan ramuan dalam pizza ini menyumbang sedikit besi - anda mendapat 6mg (34 peratus) kekurangan antara kacang putih, pita gandum, marinara, dan bayam.
Untuk 393 kalori anda juga mendapat protein 23g, karbohidrat 58g, serat 12g (47 peratus), dan lebih 20 peratus daripada sasaran anda untuk 16 vitamin dan mineral yang berlainan.
Kale and Potato Hash With Egg and Tomato Fried
Kale dan kentang adalah penyumbang bintang kepada sebahagian besar zat besi dalam hidangan ini. Ia menyediakan 27 peratus daripada sasaran harian (kira-kira 5mg).
Untuk 417 kalori anda juga mendapat 18g protein, karbohidrat 55g, serat 8g (34 peratus), dan lebih 20 peratus daripada sasaran anda untuk 17 vitamin dan mineral yang berbeza. Terdapat juga tiga kali ganda jumlah vitamin C yang disyorkan di sini, membantu anda menyerap zat besi dengan lebih cekap.
Bayam yang gurih dan Feta Oatmeal Bowl
Di sini, oatmeal, bayam, dan telur bergabung untuk menawarkan 23 peratus daripada sasaran besi anda (kira-kira 4mg).
Untuk 309 kalori anda juga mendapat protein 19g, karbohidrat 34g, serat 5g (20 peratus), dan lebih 20 peratus daripada sasaran anda untuk 14 vitamin dan mineral yang berlainan.
Roasted Root Veggie Breakfast Tacos
Cawan kacang hitam dalam tin umumnya memberikan 27 peratus daripada sasaran besi anda (kira-kira 5mg). Dalam resipi ini, mereka menyumbang sebanyak 22 peratus (4 mg).
Apa lagi yang anda dapat? Untuk kurang daripada 300 kalori, nikmati protein 10g, karbohidrat 48g, serat 12g (47 peratus), dan lebih 20 peratus daripada sasaran anda untuk 8 vitamin dan mineral yang berbeza.
Makan tengahari dan makan malam
Teruskan mengendalikan besi sepanjang hari dengan memberi tumpuan kepada biji-bijian, kekacang, dan sayur-sayuran berdaun yang gelap seperti bayam. Mereka mempunyai profil nutrien yang mengagumkan, jadi harus dimasukkan ke dalam diet anda sama ada anda ingin menambahkan lebih banyak besi.
Setiap hidangan ini menawarkan sekurang-kurangnya 20 peratus daripada sasaran besi harian. Tujuh daripada 11 juga menyediakan lebih daripada 20 peratus jumlah vitamin C yang disyorkan harian, membantu anda menyerap zat besi dengan lebih cekap.
Anda juga boleh memasangkan makanan anda dengan salah satu minuman yang mengandung rendah kalori, vitamin C ini:
- Strawberry Basil Sparkler: 38 peratus vitamin C setiap hidangan
- Menyegarkan dan Sweet Cherry Ginger Fizz: 24 peratus vitamin C setiap hidangan
- Strawberry Green Tea Ice Cubes dalam Air: 22 peratus vitamin C setiap hidangan
Black Bean Arugula Tostadas
Hampir mana-mana hidangan dengan kacang pasti menjadi tinggi dalam besi. Di sini, salsa menambah sedikit juga sebanyak 26 peratus besi (6mg).
Seiring dengan itu, anda mendapat 461 kalori nutrien-padat-19g protein, karbohidrat 70g, serat 21g (84 peratus), dan lebih 20 peratus sasaran anda untuk 11 vitamin dan mineral yang berbeza. Dan walaupun jumlah vitamin C tidak lebih dari 20 peratus, ia cukup dekat pada usia 18 tahun.
Kari merah Vegan Lentil dengan Kale
Legumes sekali lagi menjadi bintang resipi. Lentil dalam hidangan ini menyumbang kepada 30 peratus daripada besi setiap hidangan (kira-kira 5mg). Kale juga mengandungi sedikit besi dan, bersama dengan tomato, menyumbang sejumlah besar vitamin C.
Untuk 232 kalori anda juga mengambil 12g protein, karbohidrat kompleks 32g, serat 10g (40 peratus), dan lebih 20 peratus sasaran anda untuk 12 vitamin dan mineral yang berbeza, termasuk 52 peratus vitamin C.
Kale dan Lentil Kentang Kental
Ramuan bintang yang sama dari hidangan di atas diubah menjadi hidangan yang sama sekali berbeza dengan 29 peratus besi (kira-kira 5 mg).
Untuk 237 kalori, anda juga mendapat protein 13g, karbohidrat 42g, serat 10g (40 peratus), dan lebih 20 peratus daripada sasaran anda untuk 13 vitamin dan mineral yang berbeza, termasuk 136 peratus vitamin C!
Yellow Dal With Quinoa
Anda akan mendapat sedikit besi sama ada anda memilih kacang atau lentil untuk hidangan ini. Bersama-sama dengan quinoa, jumlahnya bertumpu kepada kira-kira 25 peratus besi setiap hidangan (5mg).
Hidangan ini mengandungi 330 kalori, protein 18g, karbohidrat 59g, serat 16g (64 peratus), dan lebih 20 peratus daripada sasaran anda untuk 8 vitamin dan mineral yang berbeza.
Sayuran Spring Quinoa Salad
Cawan asparagus amat tinggi dalam besi-ia menawarkan kira-kira 16 peratus daripada matlamat harian anda. Anda akan memenuhi 25 peratus matlamat harian anda (4mg) apabila anda memasangkannya dengan kacang dan quinoa untuk hidangan ini.
265 kalori setiap hidangan datang dengan protein 10g, karbohidrat 37g, serat 8g (32 peratus), dan lebih 20 peratus daripada sasaran anda untuk 9 vitamin dan mineral yang berbeza.
Pasta Spring Pasta Dengan Lemon Ricotta
Asparagus bukanlah bintang hidangan ini, tetapi sayur-sayuran yang kaya dengan besi itu tersembunyi di antara penne gandum dan kale. Bersama-sama tiga rak makanan di 25 peratus dari matlamat besi harian anda (5mg).
344 kalori setiap hidangan menawarkan dengan protein 19g, 44g karbohidrat, serat 6g (24 peratus), dan lebih 20 peratus daripada sasaran anda untuk 13 vitamin dan mineral yang berlainan. Cincin Vitamin C pada 95 peratus matlamat harian anda.
Pepejal Quinoa Mediterranean
Lada loceng biasanya disumbat dengan daging lembu atau ayam yang kaya dengan besi. Versi vegetarian melangkau daging tetapi tidak kehilangan besi. Quinoa dan kacang chickpeas menyumbang banyak-25 peratus daripada sasaran anda (4mg).
Terdapat 346 kalori, protein 13g, karbohidrat 51g, serat 11g (44 peratus), dan lebih 20 peratus daripada sasaran anda untuk 12 vitamin dan mineral yang berlainan. Lada loceng dan tomato menyusun banyak vitamin C-220 peratus daripada sasaran anda!
Kacau Asparagus Fried With Bell Peppers and Cashews
Dua puluh dua peratus besi (4mg) mengagumkan untuk hidangan yang hanya dibuat sayuran dan kacang. Asparagus dan cashew khususnya menawarkan banyak nutrien.
Nikmati makanan ini hanya dengan 302 kalori, dengan protein 9g, karbohidrat 25g, serat 4g (16 peratus), dan lebih 20 peratus daripada sasaran anda untuk 9 vitamin dan mineral yang berbeza. Pelbagai veggies kaya vitamin C di 107 peratus daripada nilai yang anda cadangkan.
Ultimate Mediterranean Chopped Salad
Makan salad ini dan tambah 21 peratus besi (4mg) ke kiraan harian anda. Seperti semua kacang, kacang ayam adalah sumber kaya nutrien ini.
Salad ini menawarkan seluruh hidangan. Ia mempunyai 383 kalori, protein 14g, karbohidrat 32g, serat 9g (36 peratus), dan lebih 20 peratus daripada sasaran anda untuk 11 vitamin dan mineral yang berlainan.
Black Sesame Tauhu Summer Rolls With Sipping Kacang Kacang
Tauhu adalah pengganti daging biasa dalam masakan vegetarian. Dibuat daripada soya, ia juga mengandungi protein. Gulung musim panas ini mempunyai 21 peratus besi (kira-kira 4mg). Mentega kacang menyumbang sedikit juga.
Terdapat 410 kalori setiap hidangan, 20g protein, karbohidrat 39g, dan serat 5g (20 peratus). Dua belas vitamin dan mineral yang berbeza mengandungi lebih daripada 20 peratus sasaran anda untuk mereka.
Makanan ringan
Memisahkan mana-mana matlamat menjadi lebih kecil, kepingan yang lebih mudah diurus adalah cara terbaik untuk mencapainya. Apabila ia memenuhi matlamat nutrien, ini bermakna mendapatkan sedikit nutrien pada setiap hidangan, termasuk makanan ringan.
Capai buah kering seperti aprikot kering, kacang seperti kacang dan badam, biji seperti labu atau bunga matahari, bijirin yang diperkaya, atau juga salad kecil atau brokoli mentah yang dicelupkan dalam hummus atau tahini. Ini semua makanan yang boleh dimakan yang mengandungi sedikit besi. Sepasang mereka dengan beberapa keping sitrus atau segelintir stroberi untuk meningkatkan ketersediaan besi.
Anda juga boleh menggabungkan beberapa makanan ini untuk membuat hidangan campuran jenis jejak.
Mix Snack Nasi Goreng
Resipi adalah mudah. Campurkan bijirin yang kaya dengan kacang-kacangan kaya besi seperti kacang dan badam, sedikit rasa manis, dan rempah anti-radang untuk merawat makanan jari yang mempunyai 21 peratus besi setiap hidangan (kira-kira 4mg)
Sebagai makanan ringan, ia sedikit lebih tinggi dalam kalori, berdering pada 226 setiap hidangan. Tetapi ia menyediakan sedikit protein dan serat: 5g dan 3g, masing-masing.
Pencuci mulut
Anda tidak boleh meninggalkan hidangan pencuci mulut jika anda menyebarkan pengambilan besi anda sepanjang hari. Pencuci mulut kaya besi akan menyumbang kepada jumlah harian anda.
Cupcake Butter Peanut Chia Pudding
Benih Chia yang mengagumkan di sekelilingnya. Mereka adalah sumber serat yang hebat, mengandungi protein, omega-3s sihat dan besi. Bersama dengan mentega kacang, mereka menyumbang 22 peratus (kira-kira 4mg) besi.
Profil pemakanan keseluruhan hidangan ini juga mengagumkan. Ia berdering pada 415 kalori, protein 20g, karbohidrat 40g, serat 17g (68 peratus), dan mempunyai lebih 20 peratus sasaran untuk 11 vitamin dan mineral yang berlainan.
A Word From
Ia mungkin untuk mendapatkan zat besi yang cukup pada diet vegetarian jika anda memilih makanan yang berkhasiat dan memasangkannya dengan bantuan penyerapan seperti vitamin C. Campurkan dan padankan sarapan, makan tengahari, makan malam, makanan ringan dan pencuci mulut yang digariskan di sini untuk membuat rancangan makan lengkap yang memuaskan hati anda rasa.
Sekiranya keputusan ujian darah anda masih menunjukkan besi yang lebih rendah atau jika anda tidak melihat perubahan dalam perasaan anda, lakukan yang terbaik untuk bekerja dengan ahli diet. Dia boleh mengesyorkan penyelesaian yang sesuai dengan keadaan khusus anda dan boleh mengesyorkan suplemen zat besi untuk membantu anda mengimbangi tahap anda. Mereka boleh didapati di kaunter dan bernasib baik tidak terlalu mahal.
> Sumber:
> Gaitán DA, Flores S, Pizarro F, Olivares M, Suazo M, Arredondo M. Kesan kalsium pada pengambilan besi, eflux, dan pengangkutan bukan-heme dalam sel epitelium seperti sel-sel (Caco-2 cells). Biol Trace Elem Res. 2012; 145 (3): 300-3.
> Grinder-pedersen L, Bukhave K, Jensen M, Højgaard L, Hansen M. Kalsium dari susu atau makanan kalsium yang diperkaya tidak menghalang penyerapan bukan-besi dari keseluruhan diet yang digunakan dalam tempoh 4-d. Am J Clin Nutr. 2004; 80 (2): 404-9.
> Institut Kesihatan Pejabat Makanan Diet Negara. Lembaran Fakta Besi. 2016.
> Thompson BA, Sharp PA, Elliott R, Fairweather-tait SJ. Kesan penghambatan kalsium pada penyerapan besi bukan heme mungkin berkaitan dengan translocation DMT-1 pada membran apikal enterosit. J Agric Food Chem. 2010; 58 (14): 8414-7.
> Ríos-castillo I, Olivares M, Brito A, De romaña DL, Pizarro F. Satu bulan suplemen kalsium tidak menjejaskan bioavailabiliti besi: percubaan terkawal rawak. Pemakanan. 2014; 30 (1): 44-8.