Memilih diet yang penuh dengan makanan keseluruhan boleh membantu menguruskan gejala PCOS
Jika anda telah didiagnosis dengan PCOS (sindrom ovarium polikistik), kemungkinan doktor anda telah menetapkan perubahan gaya hidup seperti diet dan senaman sebagai sebahagian daripada pelan rawatan anda. Diet yang sihat yang penuh dengan makanan keseluruhan boleh membantu meningkatkan kesihatan anda serta membantu anda menurunkan berat badan-kerana ramai wanita dengan PCOS mengalami peningkatan berat badan, yang mungkin sukar dikurangkan.
Apakah Makanan Seluruh?
Makanan keseluruhan adalah makanan yang tidak diproses dan tidak diubah yang juga bebas dari aditif atau bahan buatan lain. Contoh-contoh keseluruhan makanan termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan kacang-kacangan, bijirin, ikan, dan lemak tak tepu.
Satu kajian yang diterbitkan dalam Penyelidikan Hormon dan Metabolik menunjukkan bahawa mereka yang mempunyai PCOS yang mengikuti Rancangan Diet untuk Menghentikan Tekanan Darah Tinggi (DASH) merawat lemak abdomen dan mempunyai penambahbaikan ketara dalam rintangan insulin dan penanda keradangan mereka. Diet DASH kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, dan bijirin penuh dan rendah lemak tepu dan kolesterol, bijirin halus, natrium, dan gula-gula.
Faedah Kesihatan Makanan Seluruh
Oleh kerana mereka kurang diproses, makanan keseluruhan lebih cenderung mengandungi pelbagai vitamin, mineral, antioksidan, dan serat yang dapat membantu:
- Meningkatkan kulit
- Menguatkan rambut
- Meningkatkan mood
- Pastikan sistem imun sihat
- Meningkatkan kesuburan
- Bantuan dalam penurunan berat badan
- Menyokong kehamilan yang sihat
- Mengekalkan tekanan darah yang sihat
- Kurangkan risiko diabetes
- Mencegah kanser
- Luaskan hidup anda
Buah-Buahan
Walaupun buah-buahan adalah karbohidrat, kebanyakan buah mempunyai indeks glisemik yang agak rendah. Anda harus berhasrat untuk mempunyai sekurang-kurangnya 2 hidangan buah setiap hari. Untuk memasukkan lebih banyak buah-buahan ke dalam diet anda, simpan semangkuk buah-buahan di atas meja atau kaunter, memotong buah-buahan sejuk untuk menyimpannya kemudian, atau beli buah beku untuk campuran dalam smoothies.
Menikmati buah-buahan untuk makanan ringan atau menambahnya kepada makanan anda. Anda boleh mencampur blueberries dengan oat atau menambah anggur atau epal ke dalam salad.
Sayuran
Anda perlu menanam sekurang-kurangnya 2 1/2 cawan sayur setiap hari. Untuk memasukkan lebih banyak sayur-sayuran dalam diet anda, buatlah separuh dari sayuran pinggan anda pada kebanyakan makanan, beli pada sayuran beku, dan beli sayuran yang mudah dipersiapkan. Pilih pilihan sayur-sayuran anda untuk memastikan makanan anda menarik. Nikmati sayur-sayuran untuk makanan ringan atau tambahkan mereka untuk makan. Anda boleh mencampur sayur-sayuran kegemaran anda ke dalam omelet atau frittatas, melemparkan segelintir sayur-sayuran berdaun menjadi smoothie, atau tambahkan mereka untuk menggoreng atau sup.
Kacang dan Kekacang
Untuk kesihatan optimum, dapatkan beberapa hidangan (1/2 cawan setiap) kacang dan kacang tanah seperti lentil setiap minggu. Anda boleh membeli kaleng, kering, atau bersedia untuk makan jenis kacang. Untuk menambah makanan ini, tambahkan salad dengan kacang ayam, tambah kacang hitam atau kacang ginjal putih pada sup, atau sediakan hidangan utama yang tidak dimakan seperti salad taco, burger kacang, atau falafel.
Bijirin penuh
Biji utuh adalah "karbohidrat lambat" yang mempunyai indeks glisemik rendah dan tidak akan meningkatkan kadar glukosa dan insulin anda. Contohnya termasuk beras coklat atau liar, gandum bergulung, bulgur, quinoa, dan soba. Untuk memasukkan lebih banyak makanan ini, menggantikan produk bijirin untuk orang-orang halus, cuba quinoa atau gulung roti untuk sarapan panas; tambah biji-bijian seperti farro, quinoa, atau bulgur kepada sup; atau gunakan gulung yang digulung sebagai roti untuk ayam atau ikan yang dibakar.
Lemak Sehat
Lemak yang sihat termasuk minyak zaitun dan zaitun, kacang dan mentega kacang, alpukat, biji, telur, dan ikan. Untuk memasukkan lebih banyak lemak sihat dalam diet anda, gunakan minyak zaitun untuk memasak atau sebagai asas untuk pembungkusan buatan sendiri; makan kacang untuk snek atau melemparkan ke dalam goreng; mencelupkan buah dalam mentega kacang; tambah alpukat untuk telur; sandwic dan salad; dan makan ikan kaya omega-3 seperti salmon, tuna, trout dua kali seminggu atau lebih.
> Sumber
- > Asemi Z, Esmaillzadeh A.DASH Diet, Rintangan Insulin, dan Serum hs-CRP dalam Sindrom Ovarium Polikistik: Satu Percubaan Klinikal Dikawal Rawak. Horm Metab Res . 2014.
- > Amany Alsayed Salama, Ezzat Khamis Amine, Hesham Abd Elfattah Salem, dan Nesrin Kamal Abd El Fattah. Combo Penyakit Anti-Radang pada Wanita Berat Badan dan Obesiti dengan Sindrom Ovarium Polikistik. N Am J Med Sci. 2015 Jul; 7 (7): 310-316.