Sebagai ahli pemakanan ahli diet berdaftar yang menasihati wanita dengan sindrom ovari polikistik secara teratur, salah satu soalan yang paling biasa saya dapatkan dari wanita ialah karbohidrat. Ramai wanita dengan PCOS takut karbohidrat. Walaupun penting untuk memantau jenis dan jumlah karbohidrat anda, tidak ada sebab untuk takut kepada mereka kerana mereka menawarkan nutrien penting untuk PCOS.
Inilah yang perlu diketahui.
Apa Karbohidrat?
Karbohidrat terdiri daripada kumpulan molekul, yang dikenali sebagai sakarida. Sakar ini mengandungi atom karbon, hidrogen dan oksigen dalam kombinasi yang berlainan. Terdapat dua kelas karbohidrat utama: mudah dan kompleks. Karbohidrat mudah mempunyai satu atau dua sakarida (mono- dan di-sakarida, masing-masing) dihubungkan bersama. Mereka terutamanya gula yang terdapat dalam buah, madu, susu (sebagai laktosa) dan pemanis komersial. Karbohidrat kompleks mengandungi banyak sakarida (polisakarida) dan dikenali sebagai pati dan serat yang ditemui dalam sayur-sayuran, bijirin, dan kekacang. Karbohidrat komplek cenderung mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah atau kenaikan glukosa darah.
Peranan Karbohidrat untuk Badan Kita
Peranan utama karbohidrat adalah untuk memberi tenaga kepada tubuh. Pecahan glukosa dalam sel menghasilkan molekul tenaga yang boleh digunakan.
Glukosa adalah sumber tenaga yang paling disukai di dalam tubuh, walaupun protein dan lemak boleh digunakan jika perlu. Apabila keperluan tenaga dipenuhi, glukosa disimpan di hati sebagai glikogen, kemudian boleh dialihkan untuk membuat sebatian lain, seperti keratin (didapati di kuku), ribosa (terdapat dalam DNA dan RNA) dan asid hialuronik (digunakan untuk melincirkan sendi ).
Glukosa berlebihan ditukar kepada trigliserida dan disimpan dalam tisu lemak .
Bagaimana Penggunaan Tubuh Karbohidrat?
Proses pencernaan bermula di perut ketika karbohidrat dipecah menjadi komponen monosakarida mereka. Kebanyakan pencernaan berlaku di usus kecil kerana jisim makanan terdedah kepada enzim khas. Pati dicerna dengan cara yang lebih perlahan daripada karbohidrat mudah. Badan manusia tidak mempunyai enzim yang diperlukan untuk memecah serat. Sebaliknya, serat dipecah menjadi air, gas dan komponen lain oleh bakteria di jalur usus, memperlambat pergerakan makanan yang membawa kepada perasaan kenyang.
Setelah karbohidrat dipecah menjadi monosakarida atau komponen mudah, mereka diserap melalui dinding usus ke dalam aliran darah di mana mereka pergi ke hati dan diubah menjadi glukosa. Hati kemudian mengawal rembesan glukosa ke dalam aliran darah. Jika kepekatan darah terlalu tinggi, pankreas menyembuhkan insulin untuk memindahkan glukosa ke dalam sel dan keluar dari aliran darah. Sekiranya tahap glukosa darah mula jatuh, glukagon dirembeskan untuk meningkatkan jumlah glukosa yang hati merembes ke dalam darah.
Apakah Sumber Makanan Karbohidrat?
Makanan berikut mengandungi karbohidrat:
- Bijirin
- Buah
- Sayuran
- Kacang dan kekacang
- Susu dan yogurt
Biji mengandungi jumlah karbohidrat tertinggi setiap hidangan, dengan jumlah serat yang berlainan. Produk bijirin dan dedak keseluruhan mempunyai serat yang lebih tinggi daripada butiran putih dan halus. Sayuran mengandungi kebanyakan kanji, terutamanya dalam kacang, kacang, jagung, dan kentang. Sayuran berair atau bukan berkanji seperti salad, terung, dan labu mengandungi kepekatan kanji yang kurang. Buah-buahan mengandungi kebanyakan gula, walaupun kulitnya mengandung banyak serat.
Berapa Banyak Karbohidrat yang Harus Saya Makan Setiap Hari?
Walaupun tiada cadangan khusus telah ditetapkan, dianggarkan bahawa 50% hingga 60% kalori harus berasal dari karbohidrat, khususnya karbohidrat kompleks.
Oleh kerana wanita dengan PCOS cenderung mempunyai kadar insulin yang lebih tinggi, disarankan agar mereka makan karbohidrat sedikit lebih sedikit, mungkin di bawah 50% daripada jumlah kalori. Purata orang dewasa harus mengambil 25g hingga 35g serat setiap hari, dan hadkan gula mudah atau tambah kepada 10% daripada jumlah kalori. Ini bermakna bahawa dalam diet purata 1,800 kalori, 900 hingga 1,080 kalori harus berasal dari karbohidrat, dan gula harus terhad kepada 45g sehari.
Diet yang sihat perlu mengandungi sehingga 6 hidangan satu-ons karbohidrat bijirin, 3 hingga 5 hidangan sayuran, dan 2 hingga 4 hidangan buah setiap hari. Pilih sayur-sayuran berdaun hijau sekiranya mungkin, dan cuba tolakkan sayur berkanji seperti kacang, jagung, dan kentang. Buah membuat pencuci mulut atau snek yang hebat dan bukannya gula yang diproses seperti kue atau kek. Cuba untuk mengelakkan bijirin putih dan halus, dan pilih sebaliknya roti gandum, pasta, dan bijirin. Dengan memilih karbohidrat yang sihat dan mengawasi kalori, tiada apa yang perlu dilepaskan. Tetapi perhatikan kalori yang gula-gula dan karbohidrat menyumbang kepada pengambilan harian anda.
Untuk nasihat diet peribadi, berunding dengan ahli pemakanan ahli diet berdaftar yang mahir dalam PCOS.
Dikemaskini oleh Pakar PCOS Angela Grassi, MS, RDN, LDN