Asas Pemakanan
Apa itu Protein?
Protein adalah kelas nutrien yang terdiri daripada asid amino, molekul kecil yang diperbuat daripada karbon, hidrogen, oksigen dan atom nitrogen. Atom ini bercampur dalam corak yang berbeza untuk membuat asid amino yang berbeza. Sesetengah daripada mereka adalah penting kerana mereka tidak boleh dibuat oleh tubuh dan mesti diambil melalui diet. Selebihnya dapat dibuat oleh hati jika semua komponen kimia yang diperlukan tersedia.
Fungsi Protein
Protein mempunyai pelbagai fungsi yang sangat penting dalam tubuh. Pertama dan terpenting, protein bertanggungjawab untuk pertumbuhan dan penyelenggaraan sel-sel tubuh dan struktur, seperti tulang, otot, sel darah, kulit dan rambut. Mereka juga merupakan komponen utama enzim, protein yang membantu memudahkan tindak balas kimia dalam tubuh, termasuk pencernaan. Protein juga penting dalam penghasilan hormon seperti insulin , hormon tiroid, estrogen, dan testosteron.
Apabila kita makan protein dalam diet kita, perut menyembuhkan asid pencernaan yang memulakan proses memecahkan struktur kimia. Pencernaan berterusan di usus kecil di mana, sebenarnya, sebahagian besar kerosakan protein berlaku. Akhirnya, protein dikembalikan semula ke struktur asid amino asas mereka supaya mereka dapat diserap melalui usus dan ke dalam aliran darah. Dari sana, mereka pergi ke hati di mana penggunaan asid amino dikawal.
Kadang-kadang mereka digunakan untuk mensintesis protein penting dalam hati, kadang-kadang mereka dihantar ke tempat lain untuk digunakan.
Berapa Banyak Protein Diperlukan?
Keperluan protein berbeza mengikut umur, jantina, dan berat badan. Walau bagaimanapun, untuk wanita purata, berusia 19 hingga 50 tahun, pengambilan protein hendaklah lebih kurang 46g hingga 50g sehari.
Wanita mengandung atau menyusu memerlukan protein tambahan untuk memenuhi keperluan harian mereka. Diet PCOS yang sihat perlu memasukkan sekurang-kurangnya 2 hingga 3 hidangan protein tanpa lemak setiap hari.
Sumber Makanan Protein
Protein dalam diet kita boleh berasal dari dua sumber yang berlainan: berasaskan tumbuhan (seperti kacang soya , kacang , dan kacang), atau berasaskan haiwan (seperti daging, tenusu, dan telur). Dengan pengecualian soya, hanya protein berasaskan haiwan yang mengandungi semua asid amino penting dalam jumlah yang mencukupi. Protein berasaskan tumbuhan juga mengandungi semua asid amino penting, namun beberapa di antaranya mungkin tidak mencukupi untuk memenuhi keperluan pemakanan kita. Jika anda tidak memakan produk berasaskan haiwan, anda boleh menggabungkan pelbagai jenis protein tumbuhan untuk memastikan anda mendapat semua asid amino yang anda perlukan.
Protein haiwan cenderung lebih tinggi dalam lemak tepu, jadi jenis protein harus terhad. Protein lean termasuk ayam dan ayam belanda yang dibakar atau dibakar tanpa kulit, daging dengan lemak yang dipotong dan ikan. Kacang dan kacang juga merupakan pilihan protein berasaskan tumbuhan. Eksperimen dengan bijirin seperti quinoa dan kasha yang sangat tinggi dalam protein. Tenusu, terutama susu dan yogurt mengandungi protein tetapi juga tinggi dalam indeks glisemik.
Ambil makanan ini dengan sederhana.
Hari-hari ini, banyak pilihan disediakan untuk protein leaner. Telur Turki dan telur Turki boleh membuat sarapan lazat . Sandwich kalkun dengan keju rendah lemak, tomato, dan salad boleh jadi makan tengahari yang sangat baik. Hanya cuba memasak mustard madu dan bukan mayonis. Perlu diingat bahawa penyediaan juga, ayam ayam adalah pilihan yang baik, tetapi memilih untuk dimasak atau dibakar bukan goreng. Dengan pemikiran yang lebih awal dari masa ke masa, mudah untuk mencari pilihan protein lazat yang baik untuk anda.
Dikemaskini oleh Angela Grassi, MS, RDN