Memulakan cara makan yang baru boleh menjadi satu cabaran. Sering kali ia melibatkan penilaian dan mengubah cara anda berfikir tentang makanan sepenuhnya, dan perubahan ini bukan sahaja memberi impak kepada apa yang anda makan, tetapi juga gaya hidup anda, seperti membeli-belah runcit, penyediaan makanan, dan makan di restoran.
Selain itu, jika anda memasak untuk keluarga anda, anda mungkin mendapati daya tahan dari anak-anak atau pasangan anda jika mereka tidak mahu mencuba makanan baru.
Tetapi apabila beralih ke diet indeks glisemik rendah (GI) , anda tidak perlu membuang seluruh cara makan anda sepenuhnya. Sebaliknya, cara makan ini melibatkan memilih makanan yang berkhasiat tetapi juga mempunyai GI yang lebih rendah (jenis karbohidrat yang tidak menaikkan gula darah anda seperti makanan dengan GI yang tinggi).
Sebagai contoh, apabila memakan sekeping buah, memilih epal di atas pisang atau nanas (kedua-duanya mempunyai GI yang tinggi) adalah ideal.
Berikut adalah empat pilihan sarapan pagi GI yang mudah dan mudah yang boleh anda cuba-pilihan sarapan yang lezat ini akan memastikan tahap gula darah anda stabil, sementara juga memberikan tenaga yang anda perlukan untuk bergerak ke depan dengan hari anda.
Oatmeal
Apabila ia datang kepada oatmeal, anda mula-mula ingin memastikan anda membeli jenis yang betul. Dalam erti kata lain, melekat dengan oat utuh atau oat potong keluli, kerana mereka rendah GI, sedangkan oat segera sangat halus dan cenderung tinggi dalam GI.
Untuk memberikan oatmeal rasa dan nutrien tambahan, cubalah topping oatmeal anda dengan sedikit buah GI yang rendah, seperti epal, pic, atau pear.
Anda juga boleh menambah protein dengan mencampurkan sebahagian kecil kacang badam atau pecan. Untuk pecah kesedapan terakhir, tambah percikan ekstrak vanila tulen dan sudu kayu manis (elakkan menambah gula perang, madu, atau sirap maple).
Telur
Garis Panduan Pemakanan untuk orang Amerika menggalakkan kita makan telur tanpa perlu khawatir tentang kolesterol.
Telur tinggi protein dan kuning telur mengandung lemak omega-3 jantung yang sihat untuk membantu memerangi keradangan.
Sebahagian besar tentang makan telur ialah mereka boleh dibuat dalam pelbagai cara (jadi anda tidak bosan makan perkara yang sama setiap hari). Sebagai contoh, anda boleh merebut telur, membakarnya, atau mendidih keras.
Ia juga merupakan idea yang baik untuk menambah sayur-sayuran untuk telur anda untuk memaksimumkan pengambilan antioksidan anda-dan jangan malu ketika menggabungkan sayur-sayuran. Satu kombinasi yang hangat dan popular adalah cendawan, bawang, dan tomato cincang. Apabila anda menggabungkan sayur-sayuran dengan telur anda, mula-mula memasak sayur-sayuran anda dalam kesakitan, dan kemudian tambah telur dan perebutan anda.
Anda juga boleh membuat frittata yang bermaksud bukannya berebut telur ke dalam sayur-sayuran anda, letakkan kuali (pastikan anda menggunakan oven yang selamat) di bawah pemasak yang telah dipanaskan selama beberapa minit sehingga telur ditetapkan.
Pilihan lain ialah membuat hash kentang. Untuk melakukan ini, buat pertama kali, potong beberapa sayuran seperti lada dan bawang dan tumis dalam sedikit zaitun atau minyak kanola. Sementara itu, kubis ubi keledek dan tumis dalam kuali yang berasingan. Apabila kentang selesai, buanglah dengan sayuran anda dan tambahkan garam dan lada secukup rasa.
Makan Malam Untuk Sarapan
Ingat, anda tidak perlu makan sarapan pagi untuk sarapan pagi.
Cuba memanaskan beberapa kacang hitam (menggunakan sisa makanan yang baik) dan meletakkannya di sisi sesetengah telur hancur dengan salsa dan juga keju cheddar rendah lemak. Pilihan makan malam GI rendah lain termasuk:
- Keledek
- Pasta
- Jagung
- kacang lima
- Kacang polong
- Lentil
Smoothies
Smoothies adalah cara yang baik untuk menggabungkan buah-buahan dan juga sayur-sayuran, seperti kale, bayam , atau alpukat. Untuk membuat smoothie buah, tarik keluar pengisar anda, tambah asas seperti air kelapa, badam atau santan, dan kemudian tuangkan secawan buah kegemaran anda seperti strawberi, nektar, atau aprikot yang dihiris. Anda juga boleh mempertimbangkan menambah serbuk protein, biji , dan kacang mentega seperti mentega badam atau mentega kacang untuk lemak dan protein tambahan yang sihat.
A Word From
Mungkin salah satu penyesuaian paling sukar untuk mematuhi diet indeks glisemik rendah akan menghilangkan produk sarapan pagi yang diproses seperti bijirin sarapan pagi, pastri, donat, wafel beku, dan deli bagel. Ini bermakna bahawa anda perlu merancang sedikit demi sedikit, mungkin mungkin mendapat sedikit lebih awal untuk memastikan anda mempunyai masa untuk memakan sarapan yang seimbang dan sihat.
Berita baiknya adalah bahawa kebanyakan cadangan di atas boleh dibuat atau dibuat lebih awal daripada masa sehingga anda tidak akan kehilangan ketinggian lama anda.
> Sumber:
> Persatuan Diabetes Amerika. (2014). Indeks Glikemik dan Diabetes.
> Augustin LS et al. Indeks glisemik, beban glisemik dan tindak balas glisemik: Sidang Kemuncak Konsensus Saintifik Antarabangsa dari Konsortium Kualiti Karbohidrat Antarabangsa (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Sep; 25 (9): 795-815.