Diet dan gaya hidup adalah pendekatan rawatan primer untuk wanita dengan PCOS. Berikut adalah 5 komponen penting untuk gaya hidup sihat untuk PCOS.
1. Makan Diet Sihat
Pasti, anda tahu bahawa diet yang sihat adalah penting untuk PCOS tetapi apa sebenarnya yang diperlukan? Wanita dengan PCOS mempunyai tahap keradangan yang lebih tinggi yang mungkin menjadi sebahagian yang memacu ketidakseimbangan hormon (testosteron yang lebih tinggi, hormon luteinizing dan tahap insulin) di tempat pertama.
Diet yang menyasarkan keradangan berfungsi dengan baik untuk wanita dengan PCOS. Diet anti-radang termasuk banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, jumlah sederhana gandum GI rendah yang tidak diproses tinggi (oat, quinoa), dan makanan kaya lemak omega-3 seperti ikan (salmon, tuna, trout) , dan alpukat.
Bahagian utama diet yang sihat untuk PCOS ialah menyebarkan makanan karbohidrat secara merata sepanjang hari dan bukannya sekaligus. Ini akan membantu menstabilkan paras gula darah dan mengurangkan luka insulin. Makan jumlah karbohidrat yang sederhana untuk setiap hidangan dan snek, kira-kira suku plat anda, untuk keseimbangan.
2. Latihan secara teratur
Diet sahaja tidak cukup untuk menguruskan PCOS dengan betul. Kerana mereka mempunyai tahap testosteron yang lebih tinggi, wanita dengan PCOS cenderung untuk membina otot lebih mudah daripada yang tanpa syarat. Lebih banyak massa otot meningkatkan kadar metabolisme supaya anda membakar kalori dengan lebih berkesan, dan ia membantu anda menggunakan glukosa yang lebih baik menyebabkan kurang insulin yang diperlukan untuk dirahsiakan.
Cuba dapatkan latihan sekurang-kurangnya dua hari dalam setiap minggu untuk membina dan mengekalkan jisim otot.
Menambah lebih banyak aktiviti ke dalam hari anda dengan mengambil tangga bukannya lif, meletak kereta anda lebih jauh dari pintu, atau berjalan kaki singkat semasa makan tengah hari atau rehat boleh membuat perbezaan dalam kesihatan anda dan membantu anda menghasilkan kurang insulin.
Sesetengah orang mendapati penggunaan pelacak kecergasan membantu untuk meningkatkan langkah mereka setiap hari dan juga mempunyai pertandingan dengan rakan sekerja atau rakan-rakan.
3. Dapatkan banyak Tidur
Tidur, atau kekurangannya, boleh menjejaskan kesihatan wanita dengan PCOS. Kekurangan tidur dikaitkan dengan ketahanan insulin yang lebih besar dan lebih banyak kesukaran kehilangan berat badan. Tidur yang tidak mencukupi juga dikaitkan dengan pengambilan makanan karbohidrat yang lebih tinggi.
Telah ditunjukkan bahawa wanita dengan PCOS mempunyai kadar apnea tidur obstruktif yang lebih tinggi (OSA), suatu keadaan yang menyebabkan pemberhentian dalam pernafasan semasa tidur. Walaupun berat badan berlebihan boleh menjadi faktor OSA, paras testosteron yang tinggi, yang memberi kesan kepada reseptor tidur di otak, juga merupakan faktor. Jika anda telah diberitahu anda mendengkur, rasa anda tidak mendapat tidur yang bermutu atau berasa keletihan pada siang hari, pertimbangkan untuk mendapatkan kajian tidur yang dilakukan untuk menguji OSA. Rawatan biasanya melibatkan menggunakan mesin CPAC dan boleh menyebabkan anda mempunyai lebih banyak tenaga dan masa yang lebih mudah kehilangan berat badan.
4. Dapatkan Tekanan Tegang
Tekanan adalah sebahagian daripada semua orang. Sekiranya tidak diurus, tekanan berterusan yang berterusan boleh menyebabkan masalah kesihatan yang ketara seperti tekanan darah tinggi dan boleh menyebabkan peningkatan kadar kortisol dan insulin yang menyumbang kepada peningkatan berat badan .
Jika anda merasakan anda tidak dapat menahan tekanan anda, pertimbangkan kursus pengurusan tekanan berasaskan kesedaran untuk membantu anda menangani tekanan dengan lebih berkesan. Berjalan, meditasi atau yoga secara teratur adalah aktiviti yang boleh mengurangkan kadar kortisol dan insulin pada wanita dengan PCOS.
5. Menguruskan Berat Anda
Wanita dengan PCOS mempunyai kesukaran untuk mengurangkan berat badan dengan PCOS. Insulin adalah selepas semua, perangsang nafsu makan yang menggalakkan penyimpanan lemak, itulah sebabnya begitu banyak wanita dengan keadaan mengalami banyak jumlah berat badan yang tidak dapat dijelaskan.
Mengikuti komponen penting gaya hidup PCOS yang sihat yang dibincangkan di sini boleh membantu dengan pengurusan berat badan.
Fad diet yang menggalakkan penurunan berat badan yang melampau hanya menyumbang kepada kitaran diet yo-yo. Sekiranya anda berupaya untuk menguruskan berat badan anda, pertimbangkan untuk berunding dengan ahli pemakanan ahli diet berdaftar yang pakar dalam PCOS untuk membantu anda.