Sekiranya anda mempunyai diabetes jenis 2 , anda tahu bahawa karbohidrat penting. Walaupun makan karbohidrat boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat, makan terlalu banyak karbohidrat semasa makan boleh membuat kadar gula darah melambung.
Selain kuantiti karbohidrat, kualiti karbohidrat juga penting. Anda lihat, tidak semua karbohidrat dicipta sama. Terdapat karbohidrat yang mudah dan kompleks.
Dan dalam setiap kategori ini, ada pilihan yang lebih baik dan lebih buruk untuk anda dan tahap gula darah anda. Memahami perbezaan di antara sumber boleh membantu anda menyeimbangkan keseimbangan makanan anda - membantu anda mengekalkan gula darah anda dalam jangkauan yang boleh diterima sambil merasa kenyang, dan mengekalkan berat badan yang sihat .
Apa Karbohidrat Mudah?
Karbohidrat mudah terdiri daripada hanya satu atau dua molekul gula. Oleh itu, ia tidak mengambil banyak badan untuk memecahkannya dan menyerapnya (sebagai glukosa) ke dalam aliran darah. Atas sebab ini, karbohidrat mudah meningkatkan gula darah lebih cepat dan biasanya lebih tinggi daripada karbohidrat kompleks.
Gula tunggal termasuk:
- Fruktosa (didapati secara semulajadi dalam buah dan ditambah kepada beberapa makanan olahan sebagai pemanis) dan
- Galactose (terdapat dalam produk tenusu)
Gula berganda termasuk:
- Laktosa (terdapat dalam susu dan produk tenusu lain)
- Maltose (terdapat dalam beberapa sayuran dan bijirin)
Karbohidrat mudah didapati dalam makanan yang diproses, seperti gula meja, gula-gula, sirup dan minuman manis seperti soda. Karbohidrat mudah ini tidak mempunyai komponen tambahan, seperti serat, untuk memperlahankan pencernaan dan kekurangan nilai pemakanan. Sumber semulajadi karbohidrat mudah adalah pilihan makanan yang sihat yang boleh dimasukkan dalam pelan makan diabetes apabila bahagian dikawal - ia mengandungi vitamin, mineral, protein, dan serat.
Makanan ini termasuk: buah dan susu.
Apakah Karbohidrat Kompleks?
Karbohidrat kompleks adalah kanji. Mereka terdiri daripada rantai panjang molekul gula, yang menjadikannya lebih lama untuk dicerna. Kerana karbohidrat kompleks dicerna lebih perlahan daripada karbohidrat mudah, kebanyakan sumber tidak menaikkan gula darah secepat karbohidrat mudah. Makanan yang termasuk dalam kategori ini adalah kanji, seperti legum, bijirin, kacang, dan kentang. Serat pemakanan juga dianggap sebagai kanji dan terdapat pada sayur-sayuran bukan berkanji dan bijirin penuh.
Sama seperti karbohidrat mudah, ada yang lebih sihat daripada yang lain.
Karbohidrat kompleks yang paling sihat adalah yang paling tidak diproses atau ditapis. Biji-bijian utuh (bukannya bijirin halus), sayur-sayuran berkanji, sayur-sayuran bukan beranak dan kekacang adalah karbohidrat kompleks yang terbaik.
Contoh-contoh makanan ini adalah beras merah, quinoa, barli, bulgur, oatmeal, biji-bijian yang lain. Kentang dan ubi jalar, jagung, dan kekacang (kacang ginjal, kacang polong), juga karbohidrat kompleks.
Biji-bijian, kacang-kacangan, dan sayur-sayuran berkanji semuanya menyediakan sejumlah besar serat. Serat adalah bahagian penting dalam diet anda : ia membantu mengekalkan paras gula darah anda dari tinggi terlalu tinggi, ia dapat membantu mengawal paras kolesterol anda dan penting untuk kesihatan usus.
Sebiji kanji yang ditapis, sebaliknya, seperti bijirin halus, serat yang agak rendah. Mereka mungkin mempunyai vitamin dan mineral jika mereka telah diperkaya, tetapi bijirin semulajadi secara semulajadi mempunyai vitamin dan mineral di dalamnya kerana mereka tidak dilucutkan melalui pemprosesan.
Perancangan Makanan Dengan Karbohidrat Mudah dan Kompleks
Apabila merancang makanan anda, tumpuan untuk mendapatkan lebih banyak karbohidrat daripada sumber semula jadi, kurang diproses, sama ada dari buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, tenusu atau kekacang. Ini akan memastikan anda mendapat makanan yang paling berkhasiat, serat dalam diet anda, yang akan membantu anda mengawal paras gula darah anda dan membuat anda berasa kenyang dan bertenaga.