Memilih bijirin penuh adalah baik untuk kesihatan anda

Biji-bijian adalah biji-bijian yang terdiri daripada semua bahagian bijirin-bran (lapisan luar yang kaya dengan serat), endosperm (tengah), dan kuman (bahagian dalaman kaya nutrien). Butiran bijirin mestilah 100% daripada kernel asal. Mereka termasuk biji-bijian seperti amaranth, barli, soba, jagung (tepung jagung dan popcorn), bijirin, gandum, quinoa, rai beras (coklat dan berwarna), sorghum (milo), teff, triticale, Kamut, durum, bulgur, gandum retak dan buah gandum), dan padi liar.

Biji-bijian adalah pengganti yang baik untuk bijirin yang diproses, seperti roti putih, nasi putih, dan pasta putih, dan apabila digunakan di tempat bijirin yang diproses dapat membantu memperbaiki gula darah anda dan membuat anda kenyang. Biji-bijian utuh mengandungi lebih banyak serat, vitamin, dan mineral daripada tepung putih. Mereka juga menaikkan gula darah pada kadar yang lebih perlahan. Tetapi, kerana biji-bijian adalah sumber karbohidrat , bahagian anda masih perlu diubah.

Adalah disyorkan untuk membuat sekurang-kurangnya 1/2 bijirin bijirin anda. Apabila mencari sebiji bijirin, periksa semua butiran bijirin atau semak senarai ramuan-ramuan pertama harus mengatakan keseluruhan. Label yang membuat tuntutan, seperti "dibuat dengan bijirin penuh," "tujuh butir," atau "multigrain" tidak semestinya bijirin penuh.

1 -

Buckwheat Groats dan Kasha

Keran buckwheat bukan sebiji bijirin, tetapi sebaliknya buah tumbuhan berdaun. Mereka adalah makanan tanpa gluten, biasanya dibuat dalam tepung untuk membuat perkara seperti pancake, mi, dan produk bebas gluten yang lain. Apabila soba dipanggang, ia dipanggil kasha. Kasha mempunyai rasa yang lebih intensif seperti kacang. Buckwheat dan kasha boleh digunakan dalam bijirin bijirin serta dimakan sendiri. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa soba boleh membantu mengurangkan tekanan darah . Buckwheat juga merupakan sumber serat dan protein yang baik. Gantikan soba untuk bijirin pagi anda atau gunakan tepung untuk membuat pancake bijirin penuh, tetapi ingat untuk memastikan bahagian anda di cek.

1/2 cawan yang dimasak soba mengandungi 78 kalori, .5 g lemak, 0 g lemak tepu, 4 mg natrium, 17 g karbohidrat, serat 2.25 g, <1 g gula, 3 g protein.

2 -

Bulgar

Bulgur adalah bijirin yang paling biasa dijumpai di tabouli. Gandum Bulgar telah dimasak sebahagiannya dan dikeringkan supaya ia cepat dan mudah dibuat. Ia mempunyai rasa yang lembut dan lembut, tekstur kenyal. Anda boleh menggunakan bulgar sebagai hidangan bijirin atau hidangan sampingan untuk makan tengah hari atau makan malam. Ia juga boleh digunakan sebagai pengganti beras beras, couscous, quinoa atau jenis bijian lain. Tambahnya kepada sup, salad atau burger sayur-sayuran.

1/2 cawan yang dimasak mengandungi 76 kalori, 0 g lemak, 0 g lemak tepu, 5 mg natrium, 17 g karbohidrat, 4 g serat, 3 g protein.

3 -

Dieja

Dibezakan adalah bijirin purba kuno dengan rasa manis, sedikit manis. Ia biasanya menjadi tepung tetapi juga boleh dimasak seperti yang digunakan dan digunakan dalam hidangan sampingan. Spelled kaya dengan serat dan protein dan juga sumber kalsium, magnesium, dan B-vitamin yang baik. Protein boleh membantu untuk memastikan anda penuh dan mengekalkan sistem ketahanan badan anda.

1/2 cawan dimasak yang mengandungi kira-kira: 123 kalori, <1 g lemak, 0 g lemak tepu, 5 mg natrium, 25.5 g karbohidrat, 4 g serat, 6 g protein.

Perlu diingat bahawa dieja mengandungi lebih banyak karbohidrat setiap 1/2 cawan daripada butiran lain yang disebutkan, yang amat penting jika anda mengikuti diet karbohidrat yang konsisten atau ingin mengurangkan pengambilan karbohidrat anda. Sebagai peraturan umum, sentiasa hadkan bijirin anda untuk tidak lebih daripada 1 cawan atau 1/4 dari pinggan anda setiap hidangan.

> Sumber:

> Holzmeister, Lee Ann. Bijir sarapan pagi panas. (2014, November / Disember). Diabetes Self-Management, 31 (6), 60-64.

> Lehman, Shereen, MS. Gandum bijirin yang sihat purba.

> Murray, Jennifer. Apakah soba? Buckwheat ditakrifkan.

> Majlis Grain Seluruh. Apakah gandum?