Makanan yang Akan Menyimpan Anda Penuh dan Tidak Mengisi Anda
Tidak dinafikan bahawa sayuran sihat untuk kita. Kajian telah menunjukkan bahawa makan diet yang kaya sayur-sayuran sebagai sebahagian daripada diet yang sihat secara keseluruhan dapat membantu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, kanser, diabetes jenis 2 dan obesiti. Satu diet kaya sayur juga boleh membantu menurunkan tekanan darah .
Sayur-sayuran adalah nutrien yang padat dimuatkan dengan vitamin, mineral, antioksidan dan serat penyakit.
Serat adalah nutrien penting ketika mengurus berat badan dan diabetes . Serat membantu untuk memastikan anda kenyang, menarik kolesterol dari hati anda dan boleh membantu mengawal gula darah dengan melambatkan pencernaan. Salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kandungan serat anda adalah untuk meningkatkan pengambilan sayur-sayuran anda , sebaik-baiknya sayur-sayuran bukan berkanji.
Sayur-sayuran bukan beralkali mengandungi kira-kira 25 kalori, 0 g lemak, 5-6 g karbohidrat, 3 g serat, dan 0.5-2 g protein setiap 1/2 cawan yang dimasak atau 1 cawan mentah (tanpa sebarang lemak tambahan). Sebagai tambahan kepada kalori yang rendah, dan makanan karbohidrat yang rendah, sayur-sayuran bukan berkanun menambah tekstur, rasa, pukal, dan warna yang kaya dengan makanan apa pun. Apabila anda boleh, matlamat untuk membuat 1/2 plat anda sayur-sayuran bukan berkanji.
Sayuran Yang Dianggap Tidak Beras?
- Artichoke
- Hati Artichoke
- Asparagus
- Pucuk buluh
- Kacang (hijau, lilin, Itali - jangan keliru dengan kacang tanah - kacang putih, kacang navy, kacang hitam, dan lain-lain)
- Taugeh
- Pucuk Brussels
- Brokoli
- Kubis (hijau, bok choy, Cina, merah)
- Wortel (nota: 1 wortel bayi adalah kira-kira 1 g karbohidrat)
- Kembang kol
- Saderi
- Chicory
- Chayote
- Coleslaw (dibungkus, tidak berpakaian)
- Timun
- Dandelion
- Daikon
- Terung
- Sayuran hijau (collard, kale, mustard, lobak)
- Hati sawit
- Jicama
- Kohlrabi
- Leeks
- Lettuce: endive, escarole, daun, ais berg, Romaine
- Cendawan
- Mustard greens
- Okra
- Bawang
- Kacang polong
- Peppers (semua jenis)
- Radishes
- Rutabaga
- Salad hijau (chicory, endive, escarole, salad, romaine, bayam, arugula, radicchio, aircress)
- Kacang polong atau kacang polong
- Scallion
- Pucuk
- Skuasy (kusyen, musim panas, crookneck, spageti, zucchini)
- Kacau kacang gali
- Swiss chard
- Kacang pancing
- Tomato
- Turnips
- Buah berangan air
- Zucchini
Apa yang Harus Anda Pikirkan Tentang Pembelian?
- Sekiranya boleh membeli hasil yang ada pada musim. Anda bukan sahaja akan menjimatkan wang tetapi mengurangkan cetakan kaki karbon anda dengan membeli hasil tempatan. Kurangnya masa perjalanan, lebih baik lagi rasa.
- Fikirkan tentang membeli versi organik sayur-sayuran tertentu yang mengandungi lebih banyak racun perosak. Pendedahan racun makhluk perosak boleh meningkatkan risiko kanser, masalah kulit, asma, ketidaksuburan, dan sebagainya. Sekiranya anda tidak pernah mendengar tentang "senarai sedozen yang kotor," anda mungkin mahu membacanya. Ini adalah barangan makanan yang mengandungi residu racun makhluk yang lebih tinggi. Sesetengah sayur-sayuran dalam senarai termasuk: saderi, bayam, lada manis, timun, dll.
- Jika anda mendapati bahawa anda sedang membuang-buang sayur-sayuran anda kerana merosakkan, pertimbangkan untuk membeli sayuran beku. Nutrisi mereka sesuai sehingga segar, jika tidak lebih baik, kerana mereka dibekukan pada puncak kesegaran yang mengekalkan vitamin dan mineral. Sayur-sayuran beku adalah mudah untuk menyediakan juga kerana mereka telah dipotong dan dibasuh.
Bagaimana Sekiranya Anda Menyediakan Mereka?
- Tumis sayur-sayuran anda dengan sedikit bawang putih dan minyak, seperti zaitun atau canola.
- Panggang sayuran di dalam ketuhar pada helai kue dengan garam, lada, sedikit minyak, dan sebarang herba tambahan yang anda suka-rosemary, thyme, oregano, basil, dll.
- Sekiranya anda menggunakan sayur-sayuran anda dalam salad, anda boleh mencurahkannya terlebih dahulu untuk mencerahkan warna dan melembutkannya.
- Elakkan mendidih sayur-sayuran anda kerana ini boleh menyebabkan vitamin meluap ke dalam air. Ini juga boleh menjadikan mereka kelihatan membosankan.
- Elakkan menambah sejumlah besar mentega, krim, keju, salad salad, atau minyak untuk sayur-sayuran anda kerana ini dapat meningkatkan kandungan kalori dengan ketara menjadikan makanan rendah kalori menjadi kalori yang tinggi.
Bagaimanakah Anda Boleh Dapatkan Sayuran-Sayuran Non-Starchy Ke Diet Anda?
- Bertujuan untuk makan pelbagai sayur-sayuran berwarna. Makan kira-kira tiga hingga lima, 1/2 cawan yang dimasak atau 1 hidangan mentah setiap hari akan meningkatkan kandungan vitamin, mineral dan serat anda.
- Termasuk sayuran dalam sandwic, salad, pinggan, omelet, sup, tepung dan protein teratas dengan sayur-sayuran.
- Buat sayuran sebagai asas makanan anda. Makan salad bersaiz makan tengah hari atau makan malam, menggantikan pasta untuk skuasy spageti atau pasta zucchini atau kuih kembang kol.
- Menggabungkan sayur-sayuran ke dalam makanan ringan anda. Lobak pra-potong, lada, saderi, brokoli atau apa sahaja yang anda suka dan pasangkannya dengan hummus atau guacamole untuk protein dan serat kaya serat yang rendah karbohidrat. Anda juga boleh mencelupkannya ke dalam mentega kacang, seperti kacang butte atau mentega badam untuk protein dan serat kaya serat.
- Buat 1/2 sayur pinggan anda. Ini akan membantu anda mengurangkan pengambilan karbohidrat dan kalori anda.
Sumber:
Persatuan Diabetes Amerika. Sayuran bukan berkanji. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html
Jabatan Pertanian Amerika Syarikat. Mengapa penting untuk makan sayur-sayuran? http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html
Pusat Penyelidikan Diabetes Komprehensif Michigan. Mengapa penting untuk makan sayur-sayuran? http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/Diabetes-NonCarbFoods.pdf
Kumpulan Kerja Kemasukan. Semua 48 buah buah-buahan dan sayur-sayuran dengan data residu racun perosak. http://www.ewg.org/foodnews/summary.php