Panduan untuk Snek yang Sihat
Takrif makanan ringan adalah: "sedikit makanan antara makanan." Ini menimbulkan persoalan - apa yang menjadi sedikit makanan? Biasanya, kita katakan untuk mengehadkan makanan ringan kepada 200 kalori atau kurang . American Academy of Nutrition and Dietetics mencadangkan bahawa anda membuat makanan ringan "makanan kaya yang kaya dengan nutrien" yang tidak akan melebihi anggaran kalori harian anda. Snek dengan diabetes jenis 2 boleh menjadi sangat rumit kerana bukan sahaja anda menguruskan kalori untuk tujuan berat badan, anda juga perlu snek dengan cara yang tidak memberi kesan buruk kepada gula darah.
Pengambilan makanan yang lazat akan bergantung kepada gaya hidup anda, corak gula darah, dan ubat-ubatan. Jika anda memerlukan makanan ringan, mungkin lebih baik untuk mengehadkan makanan ringan kepada kira-kira 15-30g karbohidrat dan pastikan makanan ringan mengandungi protein dan serat. Masa tepat snek dan jumlah karbohidrat akan berbeza dari orang ke orang.
Bagaimana Anda Tahu Jika Anda Perlu Snek?
- Gula Darah Anda adalah Rendah: Adakah anda berasa gemetar, berpeluh atau bingung di antara makanan? Ini mungkin bermakna gula darah anda terlalu rendah. Ubat-ubatan tertentu boleh menyebabkan anda mengalami peningkatan risiko gula darah rendah - dan jika anda melambatkan atau melompat makan, atau tidak makan karbohidrat yang cukup ketika makan gula darah anda dapat jatuh. Gula darah rendah dianggap kurang daripada 70mg / dL (sesetengah orang boleh mengalami gejala pada tahap yang lebih tinggi). Apabila anda merasa "lucu" atau simptomatik, anda harus menguji gula darah anda. Sekiranya gula dalam darah anda rendah, anda akan dapat melayannya dengan 15g karbohidrat bertindak cepat: 3-4 tablet glukosa, 4oz jus (1 kotak jus kecil), 8oz susu skim, dan kemudian ujian semula untuk memastikan ia telah meningkat. Ulangi langkah-langkah ini jika gula darah anda tidak meningkat. Matlamatnya adalah untuk mengelakkan gula darah rendah sebaik mungkin. Jika anda mengambil ubat-ubatan yang boleh menyebabkan hipoglikemia seperti insulin atau sulfonylureas, anda mungkin perlu mempunyai makanan ringan kecil di antara makanan. Gg
- Anda Makan Malam Pada Makan Malam: Makanan ringan dimaksudkan untuk "menaikkan" anda sehingga makanan berikutnya. Menggabungkan snek kecil pada sebelah petang boleh mencegah makan berlebihan pada waktu malam. Sebagai contoh - jika anda makan tengah hari pada pukul 12 malam dan makan malam tidak sampai jam 7 malam, kemungkinan anda memerlukan snek sekitar jam 4 petang.
Snek Anda Harus Dielakkan
Untuk mengisi kesan dan pencegahan pancang gula darah, elakkan karbohidrat yang tinggi, makanan ringan protein rendah - keropok putih, cookies, pretzels, dan cip.
Jenis makanan ini akan menghantar darah melambung tinggi dan mungkin menyebabkan lebih banyak keinginan karbohidrat kemudian. Mereka juga mudah makan berlebihan kerana ia mengandungi sedikit protein dan serat. Bertujuan untuk menjaga makanan ringan anda sekitar 15g karbohidrat, tetapi tidak lebih daripada 30g. Biasanya, orang dengan diabetes jenis 2 melakukan yang terbaik dengan makanan ringan karbohidrat yang lebih rendah. Menguji gula darah anda dengan lebih kerap akan membantu anda melihat bagaimana tubuh anda bertindak balas dan makanan ringan yang terbaik untuk anda. Idealnya, anda mahu snek anda mengandungi sekurang-kurangnya 3g serat dan kira-kira 4g protein.
Contoh makanan ringan yang baik
- 1 epal kecil (~ 4oz) dengan 1 sudu kecil semua mentega kacang semulajadi, mentega badam, mentega mentega atau mentega matahari.
~ 160 kalori, 8 g lemak, 1 g lemak tepu, 20 g karbohidrat, 5 g serat, 60mg natrium, 5 g protein
- 1 lada keseluruhan (oren, kuning, merah, hijau) dipotong dengan 2 sudu kacang sawit.
~ 110 kalori, 6 g lemak, 1 g tepu lemak, 14 g karbohidrat, 5 g serat, 120 mg natrium, serat 0 g, 3.6 g protein
- 20 wortel bayi dengan 2 sudu hummus atau 2 sudu guacamole.
~ 140 kalori, 6 g lemak, 0 g lemak tepu, 21 karbohidrat, serat 4.5 g, 120 mg natrium, 3 g protein
- 1 ½ cawan edamame dalam shell, taburkan dengan garam laut.
~ 188 kalori, 5.6 g lemak, 0 g lemak tepu, 17 g karbohidrat, gentian 7.5 g, 250 mg natrium, 15 g protein
- 2 putih telur (direbus keras) dengan ¼ cawan skim bahagian ricotta keju dan dicincang campuran lada merah pada 1 keping roti gandum keseluruhan (15g karb setiap keping)
~ 200 kalori, 4 g lemak, 2 g lemak tepu, 15 g karbohidrat, 280 g natrium, 6 g gentian, 17 g protein
- ½ cawan persik beku (hangat dalam ketuhar gelombang mikro) campurkan dengan 6oz yogurt yogurt rendah lemak rendah + 2 sudu teh tanah flaxseed makan.
~ 195 kalori, 2 g lemak, 0 g lemak tepu, 28 g karbohidrat, 3.5 g serat, 75 mg natrium, 17.5 protein
Snek ke Kelebihan Anda
Menambah makanan ringan untuk pelan makan anda adalah cara terbaik untuk menambah vitamin, mineral, dan serat. Tetapi, pergi ke mesin penjual untuk snek biasanya tidak berfaedah.
Kadang-kadang semua yang anda perlukan adalah makanan ringan karbohidrat yang rendah untuk mengekang kelaparan anda dan mengawal gula darah anda. Di bawah ini anda akan dapati beberapa pilihan makanan ringan berkhasiat yang kira-kira 5 g karbohidrat:
- 1 cawan popcorn pop-air
- 12-15 buah badam yang tidak dibakar atau mentah
- 1/2 cawan keju kotej rendah lemak
- 1/4 daripada alpukat kecil
- 1 keju rendah lemak
- 5 wortel bayi dengan 1 sudu mentega kacang
> Sumber:
> American Academy of Nutrition and Dietetics. Snek Pintar untuk Dewasa dan Remaja .