Pada satu ketika, anda mungkin pernah mendengar bahawa anda harus makan diet serat tinggi, tetapi mungkin anda tidak pasti mengapa atau bagaimana.
Serat adalah bahagian karbohidrat yang tidak dapat ditemui dalam buah-buahan , sayur-sayuran, bijirin, kekacang, kacang, dan biji. Serat membantu untuk memastikan anda kenyang, menarik kolesterol dari hati anda, menggalakkan ketegangan usus dan dapat membantu mengawal kawalan glukosa darah.
Adalah disyorkan supaya kita menelan sekitar 25-38g / hari serat. Tetapi penyelidikan mendapati bahawa orang-orang dengan diabetes jenis 2, pengambilan serat yang tinggi dari keseluruhan makanan - kira-kira ~ 30-50g / hari - boleh menghasilkan tahap glukosa serum yang rendah berbanding diet rendah serat.
Mengikut kertas kerja Akademi Amerika Nutrisi dan Dietetik, dipercayai bahawa apabila makanan serat yang tinggi dicerna, kadar glukosa yang muncul dalam darah lebih lambat dan rembesan insulin berkurang. Serat menangguhkan pengosongan gastrik dan pencernaan. Bukti eksperimen menunjukkan bahawa kelewatan penghadaman mengurangkan penyerapan glukosa, mengakibatkan gula darah selepas makan dan meningkatkan kawalan glukosa jangka panjang.
Apabila menambah serat untuk diet anda, penting untuk melakukannya dengan perlahan. Menambah serat terlalu cepat boleh menyebabkan gas, kembung dan ketidakselesaan. Pada masa yang sama, meningkatkan pengambilan air anda apabila anda meningkatkan pengambilan serat anda; ini akan membantu memindahkan serat ke saluran pencernaan anda.
Mengira Gram Serat
Jika anda mengikuti diet karbohidrat yang konsisten, anda mungkin tidak perlu mengira gram serat juga. Tetapi, anda pasti boleh. Gunakan label untuk makanan yang mempunyai mereka. Serat disenaraikan di bawah jumlah karbohidrat. Ingatlah untuk memastikan anda mengira saiz hidangan. Sebagai contoh 2 Tsp mentega badam mengandungi 3g serat, tetapi anda jika anda hanya makan 1 Tbsp daripada anda memperoleh 1.5g serat.
Makanan yang tidak mengandungi label seperti buah-buahan dan sayur-sayuran boleh dikira dengan menggunakan sumber seperti aplikasi , buku, dan laman web.
Tips untuk Memilih Makanan Fiber Tinggi
Apabila membeli roti, bijirin, bijirin dan makanan ringan lain, bertujuan untuk membeli makanan yang mengandungi sekurang-kurangnya 3g serat (5g lebih baik!). Anda menginginkan sebahagian besar penggunaan bijirin anda terdiri daripada bijirin penuh. Secara definisi, bijirin mengandungi 100% kernel asal - semua dedak, kuman dan endosperm. Menyimpan bijirin utuh meningkatkan nilai pemakanan. Malah bijirin mempunyai beberapa antioksidan berharga yang tidak terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran, serta vitamin B, vitamin E, magnesium, besi, dan serat.
Anda boleh mengenal pasti makanan sebagai bijirin keseluruhan dengan mencari setem biji utuh atau melihat senarai ramuan. Bahan pertama sepatutnya mengatakan "keseluruhan." Sebagai contoh, seluruh oat, rai keseluruhan, gandum keseluruhan.
Contoh biji-bijian termasuk:
- Amaranth
- Hampir tidak
- Buckwheat
- Jagung
- Millet
- Oat
- Nasi
- Rye
- Sorghum
- Teff
- Triticale
- Gandum, termasuk varieti seperti dieja, emmer, farro, einkorn, Kamut, durum dan bulgar, gandum retak dan beri gandum
- Nasi liar
Makanan Yang Merangkumi Serat yang Ditambah
Banyak produk makanan di pasaran mengandungi serat tambahan yang diekstrak dari tumbuhan (seperti buah-buahan, bijirin penuh, dan kekacang).
Jenis makanan ini dipanggil gentian berfungsi atau pati pati. Sama ada atau tidak jenis serat yang diekstrak mempunyai manfaat yang sama (untuk bekas perlindungan terhadap penyakit kardiovaskular) kerana serat dari keseluruhan makanan masih tidak difahami sepenuhnya. Bertujuan untuk makan makanan secara keseluruhan yang anda boleh.
Cara Dapatkan Hibah Cukup Harian
Kunci untuk makan serat yang cukup adalah dengan memakan pelbagai makanan sihat, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, kacang-kacangan dan kacang-kacangan serta biji-bijian setiap hari. Jadikan matlamat anda untuk makan sekurang-kurangnya satu buah atau sayuran pada setiap hidangan. Di bawah ini anda akan dapati hari sampel diet serat yang sangat tinggi.
Sila ambil perhatian bahawa sebelum memulakan apa-apa makanan baru anda harus bercakap dengan doktor anda terlebih dahulu.
Contoh Menu Serat Tinggi
Menu sampel ini bertujuan untuk kira-kira 50 gram serat.
3 putih telur dengan 1/3 alpukat (serat 3g), 1/2 cawan brokoli (serat 2.5g) dan 1/2 cawan dadu tomat (serat 1g)
2 keping roti gandum (serat 6g)
1/2 cawan raspberi (serat 4g)
Bungkus sayur ayam panggang
1 serat tinggi bungkus bijirin (serat 5g)
1/2 cawan kacang (serat 8g)
Cendawan 1/2 cawan tumis (serat 1g)
1/2 cawan lada tumis (serat 1g)
3 oz ayam panggang
1 apel (serat 4g)
12 badam atau 1 Tsp badam atau mentega kacang (serat 2g)
Makan malam
5oz salmon panggang
6 asparagus bakar panggang (serat 3g)
2/3 cawan quinoa dengan taburkan keju kambing dan 1/4 cawan artichoke cincang (serat 8g)
Snek: 1/2 cawan strawberi (serat 1.5g)
Jumlah serat: ~ 50g / hari serat
> Sumber
> American Academy of Nutrition and Dietetics. Kedudukan Persatuan Dietetik Amerika: Kesihatan
Implikasi Serat Pemakanan. J Am Diet Assoc. 2008; 108: 1716-1731.
> Majlis Grain Seluruh. Grain Seluruh 101.