Sebab lain untuk Makan Sarapan
Anda mungkin pernah mendengar bahawa sarapan pagi adalah makanan yang paling penting hari ini: ia memulakan metabolisme anda dan selalunya boleh menetapkan tahap bagaimana kebaikan pilihan makanan anda untuk sisa hari. Tetapi persoalannya tetap: apa yang anda perlu makan untuk sarapan pagi? Kajian terkini mencadangkan bahawa memulakan hari anda dengan sarapan yang lebih besar, lebih tinggi lemak, dan lebih tinggi protein dapat membantu meningkatkan kawalan gula darah dan membantu penurunan berat badan pada orang dengan diabetes jenis 2.
Dalam satu kajian, peserta telah rawak sama ada dengan sarapan yang lebih tinggi, lebih tinggi karbohidrat atau protein yang lebih tinggi / sarapan lemak yang lebih tinggi (karbohidrat yang lebih rendah) selama tiga bulan. Sarapan yang lebih besar menyediakan kira-kira 33% daripada jumlah kalori harian. Penyelidik mendapati bahawa orang yang ditugaskan untuk lebih tinggi, protein yang lebih tinggi / sarapan pagi yang lebih tinggi menyaksikan penurunan yang lebih besar dalam hemoglobin A1c (-4.62% berbanding -1.46%; P = 0.047) dan pengurangan tekanan darah sistolik (-9.58 berbanding -2.48 mmHg; = 0.04). Hampir semua orang yang berlebihan berat badan dengan diabetes jenis 2 dalam kumpulan sarapan pagi dapat mengurangkan ubat mereka, dan tidak ada pesakit dalam kumpulan sarapan yang lebih kecil dapat memenuhi matlamat ini. Kedua-dua kumpulan kehilangan kira-kira jumlah berat yang sama (<1kg).
Apa yang Kita Boleh Buat Ini?
Walaupun kumpulan yang makan lebih tinggi, karbohidrat yang lebih rendah, protein yang lebih tinggi / sarapan lemak yang lebih tinggi dapat mengurangkan ubat dan tekanan darah, bukan kerana mereka kehilangan berat badan.
Satu sebab yang mungkin kerana gula darah mereka bertambah baik ialah gula darah cenderung lebih tinggi pada waktu pagi dan, jika anda makan makanan karbohidrat yang besar apabila gula darah anda sudah dinaikkan, gula darah dapat kekal tinggi sepanjang hari. Hati menghasilkan gula di waktu petang apabila anda berada dalam keadaan puasa.
Sesetengah orang bangun dengan gula darah pagi yang lebih tinggi - ini dipanggil fenomena fajar . Juga, orang cenderung lebih tahan terhadap insulin pada waktu pagi; Insulin kurang berkesan untuk membawa gula ke sel untuk digunakan untuk tenaga. Makan makanan karbohidrat yang lebih rendah bermakna kurang gula memasuki aliran darah dan kurang insulin diperlukan. Hasilnya adalah gula darah yang lebih baik. Akhirnya, makan sarapan karbohidrat yang tinggi seperti bagel, atau mangkuk besar bijirin sebenarnya boleh menyebabkan lebih banyak nafsu makan karbohidrat sepanjang hari, mengakibatkan gula darah yang lebih tinggi. Jenis makanan ini menyebabkan gula darah meningkat dengan cepat. Selepas itu adalah penurunan dalam gula darah yang boleh menyebabkan keinginan.
Bagaimanakah Kami Boleh Memohon Penemuan ini dalam Kehidupan Sehari-hari?
Adalah sukar untuk umum apabila datang kepada diabetes, tetapi karbohidrat yang lebih rendah, makanan protein yang lebih tinggi untuk sarapan pagi mungkin bermanfaat. Ia boleh membantu dengan rintangan insulin pagi dan mengurangkan nafsu sepanjang hari. Walau bagaimanapun, hidangan karbohidrat yang lebih rendah tidak bermakna tiada karbohidrat. Anda tidak mahu mengelakkan karbohidrat sama sekali, malah bertujuan untuk makan kira-kira 30 gram karbohidrat untuk sarapan pagi. Berbeza dengan makan sarapan pagi yang tinggi lemak, bertujuan untuk makan lemak diubahsuai terutama jika anda cuba menurunkan berat badan.
Lemak adalah nutrien penting tetapi mempunyai lebih daripada dua kalori setiap gram daripada karbohidrat dan protein.
Apakah Jenis Karbohidrat yang Harus Saya Makan?
Karbohidrat kompleks yang kaya serat dan diproses dengan minima adalah pilihan terbaik anda. Serat membantu melambatkan kadar di mana glukosa memasuki aliran darah, yang dapat membantu untuk mencapai kawalan gula darah yang baik. Makanan yang licin membuat anda kenyang dan boleh membantu dalam mengurangkan kolesterol yang tidak baik. Karbohidrat kaya serat termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan (kacang), dan biji-bijian. Persatuan Jantung Amerika mengatakan bahawa diet kaya dengan biji-bijian dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung.
Contoh Protein Tinggi, Serat Tinggi, 30 gram Carbohydrate Breakfast:
- 3 telur putih telur + 1 telur keseluruhan, dengan ½ cawan bayam yang dimasak, ¼ cawan dicincang keju rendah lemak dan 2 keping roti gandum (100% gandum penuh, rai atau roti oat)
- 1 yogurt Yunani yang tidak lemak dicampur dengan ½ cawan keju kotej rendah lemak, ¾ cawan blueberries, dan 2 cincang badam cincang
- 1 serbuk Inggeris muffin dengan 2 sudu mentega kacang dan sebilangan kecil strawberi yang dihiris, 2 keping turki natrium rendah
- ½ cawan dimasak oatmeal, dengan ½ cawan hirisan pic, dengan 1 sudu tepung flaxseed ground dan 2 buah putih telur rebus
* Sentiasa berunding dengan Dietitian atau Pakar Berdaftar anda sebelum memulakan rancangan makan baru.
> Sumber:
Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. dan Wainstein, J. (2013), Sarapan pagi yang kaya dengan protein dan lemak meningkatkan kawalan glisemik dalam jenis 2 pesakit kencing manis. Obesiti. doi: 10.1002 / oby.20654
Persatuan Jantung Amerika