Latihan Peregangan untuk Plantar Fasciitis

1 -

Plantar Fasciitis-Apa Itu?

Plantar fasciitis adalah keadaan kaki yang menyakitkan yang memberi kesan kepada ramai orang. Gejala tipikal plantar fasciitis termasuk:

• Sakit langsung di bawah tumit kaki
• Gejala-gejala lebih buruk adalah langkah pertama pada waktu pagi
• Kesukaran berjalan jarak jauh kerana ketidakselesaan

Rawatan plantar fasciitis tertumpu kepada melegakan keradangan dan meregangkan tisu-tisu yang ketat di sepanjang lengkungan kaki. Berikut adalah rutin regangan sederhana yang akan mengurangkan simptom plantar fasciitis pada kebanyakan pesakit.

2 -

Pedang Bulu

Cara paling mudah untuk melakukan regangan betis adalah dengan berdiri kira-kira 1 hingga 2 kaki dari dinding.

1. Lean melawan dinding dengan tangan anda terulur.
2. Letakkan satu kaki di atas tanah di garis yang melebar dari bahu anda, dan satu kaki di belakang badan anda.
3. Pastikan kaki belakang anda tetap rata di atas tanah dan rasa peregangan di bahagian belakang tumit anda (tendon Achilles).
4. Pegang regangan untuk kiraan 10, dan ulangi. Adakah kedua-dua belah pihak.

Untuk menyerlahkan peregangan ini, arahkan lutut belakang ke arah bawah sambil menjaga kaki rata di atas lantai.

3 -

Stair Stretch

Untuk melakukan regangan tangga, cari langkah tangga atau membatasi.

1. Jauhkan kaki yang anda peregangan, dan ambil satu langkah dengan kaki yang lain
2. Lean ke tangga menjaga kaki belakang rata.
3. Rasa peregangan di bahagian belakang tumit. Cuba berehat dan biarkan badan anda bersandar lagi ke tangga.

4 -

Kaki regangan

Peregangan kaki dilakukan adalah kedudukan duduk.

1. Jangkitkan ke hadapan dan pegang kaki anda. Sekiranya anda tidak cukup fleksibel, centanglah kaki anda dan pegang kaki anda
2. Tarik jari kaki anda ke arah shin anda sambil memegang kaki anda dengan tangan yang lain.
3. Rasa peregangan di bahagian bawah kaki.

Pegang peregangan ini untuk mengira 10 saat merasakan peregangan sepanjang lengkungan kaki. Ulangi sekurang-kurangnya 3 kali pada setiap sisi.

5 -

Heel Cord Stretch

Kancing tumit boleh dilakukan dengan menjangkau ke hadapan dan merapatkan kaki anda. Jika anda tidak cukup fleksibel, gunakan tuala atau lembaran dan bungkus jari-jari kaki anda untuk menarik ke arah badan anda.

1. Pegang hujung tuala, dan gelung di tengah jari anda.
2. Pastikan lutut anda lurus dengan jari kaki anda menunjuk.
3. Tarik tudung itu berakhir, menarik jari kaki anda ke arah badan anda.

Ini akan menghulurkan kedua-dua bahagian belakang kaki anda dan bahagian bawah kaki anda.

6 -

Wall Lean

1. Berdiri di dinding, dan letakkan satu kaki di depan yang lain.
2. Pastikan lutut depan lurus dan letakkan jari-jari kaki ke dinding sekecil mungkin.
3. Lean ke dinding dengan lutut belakang merasakan peregangan di kaki dan tumit kaki depan.

7 -

Plantar Fasciitis Rehab-Menurunkan Kaki

Langkah akhir dari rutin ini adalah untuk melengkapkan lengkungan kaki.

1. Dapatkan beberapa botol air plastik 12-ounce atau 16-ons, atau bekas jus beku.
2. Letakkan botol air dalam peti sejuk.
3. Setelah dibekukan, gulung botol di bawah kaki anda selama 10 hingga 15 minit.
4. Rehat botol untuk rawatan seterusnya.

> Sumber:

> Sweeting D, Parish B, Hooper L, Chester R. Keberkesanan manual meregangkan dalam rawatan sakit tumit plantar: kajian sistematik. Jurnal Penyelidikan Kaki dan Ankle . 2011; 4 (1). doi: 10.1186 / 1757-1146-4-19.