Dapatkan Glutes anda berfungsi dengan betul dengan Latihan Isometric
Menjaga pinggul anda kuat adalah penting untuk mengekalkan kesihatan pinggul yang betul, mobiliti fungsional yang sesuai, dan, dalam beberapa kes, prestasi sukan maksimal. Terdapat beberapa program latihan yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan kekuatan otot di sekitar pinggul anda. Sesetengah program adalah untuk pemula , dan program lain menawarkan latihan menguatkan hip yang maju .
Otot gluteus medius adalah salah satu otot yang lebih penting yang membantu menstabilkan pinggul dan pelvis anda. Ia terletak di sisi pinggul anda dan aktif apabila mengangkat kaki anda ke sisi. Ia berfungsi untuk memastikan paras pelvis anda apabila anda berdiri di atas satu kaki atau semasa anda berjalan dan berjalan.
Kelemahan atau kawalan neuromuskular yang lemah pada otot-otot gluteus medius anda boleh menyebabkan masalah seperti:
- Sindrom stres patellofemoral
- Sakit pinggul
- Sindrom geseran band Iliotibial
- Meningkatkan risiko kekejangan ACL
- Sakit kaki dan kaki
Sesetengah kajian menunjukkan bahawa otot gluteus medius anda bertanggungjawab untuk membantu mengekalkan kaki anda dalam kedudukan optimum semasa berlari, melompat, atau mendarat dari lompatan . Kelemahan atau pengambilan neuromuskular yang kurang baik dari otot-otot mediasi gluteus anda boleh menyebabkan pinggul dan lutut anda berpaling ke dalam, menjadikan tekanan meningkat melalui pinggul, lutut, dan sendi buku lali anda.
Salah satu matlamat utama program pengukuhan pinggul adalah untuk memaksimumkan fungsi otot mediasi gluteus anda.
Latihan isometrik gluteus medius adalah salah satu senaman yang boleh membantu membina asas untuk glutes yang kuat.
Apakah Latihan Penguatkuasaan Isometric Medius Medius Melakukan?
Sekiranya anda mengalami sakit pinggul, sakit lutut , atau betis dan sakit buku lali, terapi fizikal anda semak kekuatan otot-otot gluteus medius anda.
Sekiranya mereka lemah, mulailah mengukuhkan mereka dengan menjalankan latihan mediasi isometrik gluteus. Latihan ini membantu:
- Meningkatkan pengambilan neuromuskular dan menembak serat otot gluteus medius anda.
- Memperkukuhkan medius gluteus anda dalam julat gerak tertentu.
- Pastikan kedudukan kaki dan kaki anda yang betul semasa melakukan senaman pinggang yang lebih maju.
Pada dasarnya, senaman gluteus medius isometrik harus menjadi asas kepada sebarang program pengukuhan hip yang sederhana atau maju.
Melaksanakan Latihan Pengukuhan Serentak Isometric Medius Medius
Untuk melaksanakan senaman pengukuhan mediasi isometrik gluteus, ikuti arahan mudah ini. Sebelum memulakan ini, atau mana-mana program latihan lain, berbincang dengan doktor anda untuk memastikan bahawa senaman adalah selamat untuk anda lakukan. Lawatan ke ahli terapi fizikal anda untuk pemeriksaan hip secara menyeluruh juga boleh dilakukan sebelum memulakan latihan pengukuhan mediasi isometrik gluteus.
- Dapatkan tali pinggang, gelungnya, dan selamatkannya di kedua-dua pergelangan kaki anda.
- Berbaring di satu pihak. Otot gluteus medius yang anda sedang bersenam perlu berada di atas.
- Pastikan kedua-dua kaki lurus, dan dengan tali pinggang di sekeliling pergelangan kaki anda, angkat kaki atas anda. Anda perlu angkat sehingga terdapat ketegangan pada tali pinggang di pergelangan kaki anda.
- Apabila tali pinggang itu ketat, tekan perlahan ke dalamnya dan kontraksi otot-otot gluteus anda di tepi pinggang anda.
- Tahan penguncupan selama enam saat, dan perlahan-lahan melepaskan ketegangan dengan menurunkan kaki anda.
- Ulangi latihan selama enam kali ulangan, dan kemudian beralih ke sisi lain dan ulangi latihan untuk pinggul yang lain.
Latihan ini boleh diulang dua hingga tiga kali sehari untuk membantu meningkatkan pengambilan neuromuskular otot gluteus medius anda. Setelah kekuatan glute anda bertambah baik, anda boleh beralih ke latihan penguatan pinggul yang lebih maju. Anda mungkin ingin melakukan senaman gluteus mediamen isometrik beberapa kali seminggu untuk mengekalkan keuntungan yang telah anda buat dengan kekuatan glute anda.
Satu perkataan dari
Menjaga pinggang anda kuat dapat membantu anda menghalang banyak masalah muskuloskeletal dengan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki anda. Glute yang kuat membantu menjaga rantai kinetik anda daripada runtuh ketika anda berlari dan melompat. Lutut anda harus kekal di atas kaki anda apabila anda mendarat dari lompat. Dengan melakukan senaman gluteus medius pengukuhan isometrik, anda pasti dapat memiliki asas yang kukuh untuk membina program pengukuhan pinggul anda.