Ankle Sprain Stretches

Sekiranya anda mempunyai buku lali buku lali, anda faham bagaimana kesakitan dan gerakan yang terhad dapat menghalang anda daripada menikmati aktiviti normal anda. Tali pergelangan kaki yang tersinggang dapat menghalang anda daripada berpartisipasi dalam sukan atau melakukan aktiviti biasa dan kegiatan rekreasi anda.

Sekiranya anda mengalami pergelangan kaki yang teratur, anda mungkin mendapat manfaat daripada terapi fizikal untuk membantu meningkatkan pergelangan buku lali keseluruhan anda. Matlamat PT selepas pergelangan kaki tertutup adalah untuk memulihkan pelbagai gerakan, kekuatan, dan kestabilan buku lali yang normal dan untuk membantu anda kembali ke mobiliti fungsian penuh.

Peregangan aktif awal adalah langkah pertama yang penting dalam proses pemulihan selepas mengekalkan pergelangan kaki buku lali . Dengan tempoh rehat yang berpanjangan yang diperlukan selepas mengalami kecederaan buku lali, otot-otot di sekeliling pergelangan kaki sering menjadi lebih pendek dan ketat. Ini mengakibatkan pelbagai pergerakan menurun (ROM) sekitar sendi pergelangan kaki. Untuk bergerak lagi dan untuk mencegah kecederaan berulang, adalah penting untuk memulakan pembengkakan kaki yang cedera sebaik sahaja diluluskan oleh doktor anda. Ini biasanya bermula sebagai terbengkalai aktif. Terdapat empat asas kaki pergelangan kaki yang perlu dilakukan selepas tudung pergelangan kaki.

Sebelum memulakan sebarang program senaman pergelangan kaki, anda mesti mendaftar masuk dengan doktor anda untuk memastikan senaman itu selamat untuk anda lakukan. Lawati ahli terapi fizikal anda juga; dia boleh membantu membimbing anda melalui latihan pemulihan selepas lilit kaki buku lali.

Flexion Plantar

Fleksibel plantar pergelangan kaki adalah arah pergerakan yang menunjuk jari kaki anda dari anda. Apabila anda melangkah pada pedal gas di dalam kereta anda, anda melakukan fleksi plantar. Usul ini mungkin menjadi terhad selepas lekak pergelangan kaki atau selepas tempoh imobilisasi selepas kecederaan buku lali.

Berikut adalah cara anda meningkatkan flexion ROM pada pergelangan kaki anda:

1. Tolak kaki anda dari hadapan anda (sambil tetap lutut lurus) dengan menggerakkan buku lali anda. Teruskan sehingga sama ada ketidakselesaan dirasakan, atau anda tidak lagi boleh membengkokkan kaki anda ke hadapan.
2. Pegang kedudukan ini selama 15 saat.
3. Kembali ke kedudukan neutral.
4. Ulangi langkah-langkah di atas 10 kali lebih banyak.

Pastikan anda memantau gejala anda dan hentikan jika anda merasakan kesakitan yang sengit.

Dorsiflexion

Fleksi Dorsiflexion adalah gerakan menarik jari kaki dan pergelangan kaki ke arah muka anda. Otot tibialis anterior membantu dorsi membengkokkan kaki anda, dan kelemahan di sini boleh menyebabkan penurunan kaki. Ketegaran pada anak lembu anda juga boleh mengehadkan fleksi ROM dorsi anda.

Berikut ialah cara anda meningkatkan ROM anda ke dalam fleksi dorsi selepas kecederaan buku lali:

1. Tarik kaki anda ke belakang (sambil mengekalkan lutut lurus) dengan menggerakkan buku lali anda. Teruskan sehingga ketidakselesaan dirasai atau anda tidak boleh lagi menarik kaki anda.
2. Pegang kedudukan ini selama 15 saat.
3. Kembali ke kedudukan neutral.
4. Ulangi langkah-langkah di atas 10 kali lebih banyak.

Penyongsangan

Kebanyakan pergelangan kaki pergelangan kaki berlaku apabila kaki anda masuk ke dalam terlalu banyak - usul yang dipanggil inversi - dan ligamen di bahagian luar pergelangan kaki anda adalah overstretched atau koyak. Walau bagaimanapun, selepas tempoh immobilisasi selepas patah kaki pergelangan kaki atau patah pergelangan kaki, anda mungkin mempunyai ROM penyongsangan terhad.

Berikut ialah cara mudah untuk memperbaiki ROM penyongsangan:

1. Balikkan kaki anda ke dalam. Teruskan sehingga sama ada ketidakselesaan dirasakan atau anda tidak boleh lagi menghidupkan kaki anda ke dalam.
2. Pegang kedudukan ini selama 15 saat.
3. Kembali ke kedudukan neutral.
4. Ulangi langkah-langkah di atas 10 kali lebih banyak.

Sekiranya anda merasa sakit tajam pada bahagian luar pergelangan kaki anda, hentikan latihan; anda mungkin overstretching ligamen sisi buku lali anda.

Eversi

ROM Eversi adalah tindakan menggerakkan kaki anda ke luar. Kadang-kadang selepas tempoh imobilisasi, ROM eversi anda menjadi terhad. Berikut adalah cara anda mendapatkan kembali usul itu:

1. Balikkan kaki anda dengan menggerakkan buku lali anda. Teruskan sehingga sama ada ketidakselesaan dirasakan atau anda tidak boleh lagi menghidupkan kaki anda ke dalam.
2. Pegang kedudukan ini selama 15 saat.
3. Kembali ke kedudukan neutral.
4. Ulangi langkah-langkah di atas 10 kali lebih banyak.

Latihan buku lali ROM cukup mudah dilakukan, dan selepas kecederaan seperti luka-luka atau patah tulang, mereka boleh dilakukan dua hingga tiga kali sehari untuk membantu mengembalikan pergerakan buku lali yang normal.

Setelah ROM buku lali anda bertambah baik, PT anda mungkin akan meningkatkan pemulihan anda dengan latihan penguatan pergelangan kaki , proprioception , latihan keseimbangan, dan plyometrics untuk mendapatkan anda kembali ke mobilitas 100%.

A Word From

Kecederaan buku lali atau kecederaan mungkin mengehadkan keupayaan anda berjalan normal dan menyertai aktiviti harian atau aktiviti rekreasi anda. Jika anda mengalami kecederaan buku lali, periksa dengan doktor dan PT anda, dan kemudian mulakan beberapa latihan ROM pergelangan kaki untuk membantu anda kembali ke tahap aktiviti normal anda dengan cepat dan selamat.

> Sumber:

> Doherty, C. et al. Pemulihan Daripada Lengan Belakang Lengan Pertama Kali Pertama dan Peramal Kronik Ketidakstabilan Kronik. Am J Sports Med: 2016; 44 (4): 995-1003.