Latihan Penguatan Hip Lanjutan

1 -

Memulakan Latihan Penguatan Hip Lanjutan

Bahagian pinggul adalah sendi berukuran besar dan berat yang tertakluk kepada tekanan yang ketara setiap hari. Sekiranya anda mengalami sakit pinggul , beberapa langkah mudah dan senaman mungkin cukup untuk membantu mengurangkan atau menghapuskan kesakitan anda. Kadang-kadang, anda mungkin memerlukan senaman penguatkan hip yang lebih maju untuk membantu memaksimumkan kekuatan pinggul dan meningkatkan mobiliti fungsional.

Beberapa kecederaan terikan berulang pada pinggul, lutut dan buku lali mungkin disebabkan oleh kelemahan pada otot pinggul dan teras. Banyak kecederaan berlari dan kecederaan atlet mungkin disebabkan oleh kelemahan pada pinggul. Latihan kekuatan pinggang maju mungkin merupakan salah satu komponen program latihan anda yang dapat membantu meningkatkan kekuatan pinggul, mengurangkan kesakitan, dan meningkatkan prestasi olahraga keseluruhan anda.

Sebelum memulakan apa-apa program senaman, pastikan anda memeriksa dengan doktor dan ahli terapi fizikal anda untuk memastikan senaman itu sesuai untuk keadaan khusus anda dan untuk mempelajari latihan terbaik untuk anda.

Jambatan kaki tunggal

Untuk melakukan jambatan kaki tunggal, berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kaki rata di lantai. Melibatkan otot perut anda, luruskan satu kaki dan angkat sekitar 15 inci. Semasa menjaga perut anda ketat dan kaki anda, perlahan angkat punggung anda sehingga anda membuat jambatan dengan badan anda. Pegang kedudukan ini selama 2 saat, kemudian perlahan-lahan turun ke bawah. Ulangi senaman ini untuk 10 ulangan total pada satu kaki dan kemudian melakukan 10 ulangan dengan kaki yang lain.

Latihan ini hebat untuk mengendalikan otot-otot glutea yang memanjangkan dan menculik pinggul. Otot abdomen dan otot hamstring juga dicabar semasa jambatan kaki tunggal.

2 -

Jambatan Bola

Untuk melaksanakan jembatan bola, pertama Anda perlu mendapatkan bola terapi. Anda biasanya boleh membeli satu di kedai atletik tempatan. Sekiranya anda mengalami masalah mencari seseorang, hubungi ahli terapi fizikal anda dan dia boleh membantu. Bola terapi datang dalam beberapa saiz yang berbeza. Saiz yang paling umum adalah 55, 65, dan 75 sentimeter.

Jambatan bola dilakukan dengan berbaring di punggung anda dengan kaki diikat pada bola. Kencangkan otot perut anda dan perlahan-lahan menaikkan punggung anda sehingga anda membuat jambatan dengan badan anda. Bola membuat permukaan yang tidak stabil, jadi bersiaplah untuk merasakan otot pinggul dan otot-otot teras anda bekerja. Pegang kedudukan ini selama 2 saat, kemudian perlahan-lahan turun ke bawah. Ulangi latihan ini untuk 10 pengulangan.

Jambatan bola mencabar pelekap pinggul dan otot penculik, serta otot perut.

Selepas anda menguasai jambatan bola, anda boleh mencabar otot-otot pinggul lebih dengan melakukan latihan seterusnya: Jambatan bola dengan lekuk lutut.

3 -

Jambatan Bola Dengan Fleksibel Lutut

Sebaik sahaja anda menguasai jambatan bola, menambah lenturan lutut boleh mencabar lagi otot-otot yang menyokong pinggul. Latihan ini berkesan untuk menyebabkan kontraksi otot hamstring, pinggul, dan inti dan hebat untuk kestabilan pinggul dan teras.

Untuk melakukan latihan ini, lakukan jembatan bola dan tahan posisi jembatan, kemudian perlahan-lahan membengkokkan lutut anda dan biarkan bola menggulung ke arah punggung. Pastikan untuk mengekalkan abdominal anda. Setelah lutut bengkok, tahan posisi ini selama 2 detik, kemudian kembali ke posisi jambatan bola. Ulangi lekapan lutut sebanyak 10 kali. Selepas 10 pengulangan, perlahan-lahan menurunkan badan anda ke kedudukan berehat.

4 -

Walking Band Lateral

Latihan jalur jalur lateral menguatkan otot-otot di pinggir pinggang yang dikenali sebagai gluteus medius. Otot-otot ini penting untuk mengekalkan kestabilan semasa berjalan dan berjalan.

Anda perlu mendapatkan band terapi getah atau getah untuk melaksanakan latihan ini. Ia biasanya tersedia di kedai barang sukan tempatan anda, atau ahli terapi fizikal tempatan anda mungkin menawarkan beberapa kaki untuk bayaran yang kecil.

Ikat jalur terapi dalam gelung. Letakkan kedua kaki di dalam gelung dan berdiri. Buka kakinya lebar untuk meletakkan ketegangan pada band. Pastikan untuk mengekalkan ketegangan pada band, melibatkan abdominals anda, dan mengambil langkah-langkah kecil ke sisi. Anda harus merasa ketegangan di bahagian luar pinggul dan kaki anda. Berjalan mengelilingi kira-kira 10 langkah, dan kemudian berjalan dengan cara lain untuk kira-kira 10 langkah. Ulang selama tiga pusingan ke belakang dan sebagainya.

5 -

Hip Abduction Dengan Band Therapy

Untuk melakukan latihan ini, ikat tali terapi getah anda di sekitar objek stabil. Kaki katil atau meja adalah tempat yang baik. Letakkan satu kaki di dalam gelung, kemudian perlahan-lahan angkat kaki dan kaki anda ke sisi, pastikan supaya jari kaki anda menunjuk ke hadapan. Tahan 2 saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Ulangi latihan ini sebanyak 10 kali, kemudian tukar kaki.

Untuk membuat latihan ini lebih mencabar, cuba tanpa memegang apa-apa untuk mencabar keseimbangan anda.

Latihan seperti yang diterangkan di sini mencadangkan 10 ulangan masing-masing. Apabila kekuatan anda meningkat dan senaman menjadi lebih mudah, anda boleh terus mencabar diri anda dengan melakukan sehingga tiga set setiap senaman atau meningkatkan pengulangan kepada 15 atau 20. Oleh kerana ini adalah latihan pengukuhan yang lebih maju, mereka hanya perlu dilakukan tiga kali seminggu untuk membolehkan pemulihan otot yang sesuai. Sekali lagi, periksa dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda sebelum memulakan sebarang program latihan.

Latihan penguat pinggang maju direka untuk membantu meningkatkan kekuatan dan kestabilan pinggul dan kaki. Dengan mengekalkan pinggul kuat, anda mungkin dapat mengekalkan mobiliti fungsian tanpa rasa sakit.