Sekiranya anda mengalami kesakitan lutut, maka anda mungkin mendapat manfaat daripada latihan senaman fizikal untuk lutut anda. Latihan ini dapat membantu meningkatkan gerakan dan kekuatan sekitar lutut dan pinggul anda dan dapat mengurangkan atau menghilangkan sakit lutut.
Lututnya terdiri daripada tibia (shin), femur (paha), dan patella (lutut). Ketiga tulang ini disokong oleh banyak otot, tendon, dan ligamen. Di dalam lutut adalah dua penyerap kejutan, masing-masing dipanggil meniskus.
Lutut anda adalah sendi utama dalam badan yang bertanggungjawab untuk berjalan, memanjat tangga, dan naik dari kedudukan duduk. Nyeri di lutut boleh menghadkan satu atau semua aktiviti ini. Dengan mengekalkan sendi dan lutut bersama lutut, masalah dengan sakit lutut boleh dielakkan dan mobiliti anda dapat dikekalkan.
Latihan adalah alat utama anda dalam mengekalkan kekuatan dan pergerakan yang baik di lutut anda, dan beberapa latihan mudah yang boleh anda lakukan di rumah dapat membantu menjaga lutut anda bergerak ke kanan. Selepas kecederaan atau pembedahan lutut , terapi fizikal anda mungkin menetapkan latihan yang serupa dengan ini untuk membantu anda kembali ke aktiviti dan fungsi normal
Ingatlah untuk memeriksa dengan doktor, ahli terapi fizikal atau pembekal penjagaan kesihatan jika anda tidak pasti jika latihan ini selamat untuk anda lakukan, dan hentikan sebarang senaman yang menyebabkan kesakitan meningkat di lutut.
1 -
Quad SetCara mudah untuk mendapatkan otot quadriceps anda bekerja dan menyokong sendi lutut anda adalah dengan latihan quad set.
Untuk melakukan latihan ini, berbaring di belakang dengan lutut lurus. Kencangkan otot di atas paha anda dengan menekan bahagian belakang lutut anda ke lantai. Tali kecil boleh digulung dan diletakkan di bawah lutut anda untuk keselesaan dan memberi anda sesuatu untuk menolak lutut anda. Pegang kedudukan ini selama 5 saat, dan kemudian berehat. Lakukan 10 pengulangan.
2 -
Slaid HeelUntuk menjaga lutut anda lentur dan meluruskan sepanjang jalan, anda boleh melakukan latihan slaid tumit. Slaid tumit membantu menggerakkan lutut anda sepanjang jalan terus ke seluruh bengkok.
Semasa berbaring di belakang anda, cukup geser tumit ke lantai sehingga lutut anda lekuk. Biarkan lutut anda bengkok sejauh mungkin, tahan selama 2-3 saat, dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 10 pengulangan.
Latihan ini adalah yang sempurna untuk dilakukan jika anda mempunyai ROM terhad kerana osteoarthritis lutut anda.
3 -
Latihan Quad Arc yang pendek untuk lutut yang sihatLatihan quad arc pendek adalah cara terbaik untuk selamat meningkatkan kekuatan quadriceps. Latihan ini biasanya ditetapkan pada pembedahan lutut. Berikut adalah cara anda melakukannya:
- Berbaring di belakang anda
- Letakkan bolster kecil di bawah lutut anda. Kopi boleh, roll tuala kertas, atau tuala bergulung akan berfungsi hebat.
- Kencangkan otot quad anda sambil meluruskan lutut anda sepanjang jalan. Tumit anda perlu bangkit semasa lutut anda terletak pada bolster.
- Meluruskan lutut anda sepanjang jalan, dan peras otot quad anda setelah ia diluruskan sepenuhnya.
- Pegang kedudukan akhir selama 3 saat, dan kemudian perlahan-lahan berehat.
- Ulangi 10 ulangan.
Pastikan anda bergerak dengan cara yang perlahan, mantap, dan berhenti jika anda merasakan kesakitan lutut.
4 -
Kaki Kaki LurusCara terbaik untuk mengendalikan otot lutut dan otot pinggul bersama adalah melakukan senaman lurus kaki lurus . Latihan ini boleh dilakukan untuk mencegah masalah lutut atau sebagai sebahagian daripada program pemulihan selepas kecederaan lutut atau pembedahan.
Berikut adalah cara anda melakukannya: Semasa berbaring di belakang anda, bengkokkan satu lutut dan luruskan yang lain. Kencangkan otot di bahagian atas paha anda lutut lurus. Semasa menjaga lutut lurus, angkat kaki anda kira-kira 12 inci. Tahan selama 2-3 saat dan kemudian perlahan perlahan. Lakukan 10 hingga 15 ulangan.
Anda boleh membuat latihan kaki lurus meningkatkan lebih mencabar dengan menambah berat badan untuk paha atau buku lali anda. Anda juga boleh melakukan kenaikan kaki lurus sambil berbaring di sisi anda untuk bekerja glutes anda, atau di perut anda untuk menguatkan belakang , punggung, dan otot hamstrings.
Ingatlah bahawa lutut yang sihat bermakna dapat memindahkan sendi lutut secara bebas dan tanpa rasa sakit. Dengan bekerja untuk memastikan lutut bergerak dan mengekalkan otot anda kuat, anda mungkin dapat memaksimumkan mobiliti lutut dan mencegah kecederaan.
> Sumber:
> Katz, JN, et al. Pembedahan berbanding Terapi Fizikal untuk Menris Tear dan Osteoarthritis. NEJM. 2013: 368; 1675-84.