Komponen Penting Program Latihan Hip atau Rendah Anda
Jika anda mengalami sakit belakang atau sakit pinggul, anda mungkin mendapat manfaat daripada terapi fizikal untuk membantu meningkatkan pergerakan anda dan menguruskan gejala anda. Satu komponen rehabilitasi anda mungkin termasuk menjalankan latihan untuk membantu meningkatkan kekuatan otot belakang dan pinggul anda. Ini dapat membantu memperbaiki cara anda berjalan atau mungkin membantu dalam mencapai dan mengekalkan postur yang betul.
Satu senaman penting yang boleh menjadi sebahagian daripada pemulihan tulang belakang, pinggul, atau bawah ekstrem adalah latihan senaman lurus (SLR) yang lurus. Latihan ini, yang juga dikenali sebagai lif yang canggih atau lanjutan hip yang mudah, mudah dilakukan di rumah sebagai sebahagian daripada program senaman rumah anda. Ini adalah latihan menguatkan yang berfungsi otot-otot glute pada pinggul anda dan otot belakang rendah anda.
Beberapa masalah biasa di mana anda boleh mendapat manfaat daripada melakukan senaman hip hujung SLR semasa pemulihan anda termasuk:
- Kesakitan belakang yang rendah
- Selepas pembedahan lumbar
- Sakit pinggul
- Selepas penggantian pinggul total
- Sebagai sebahagian daripada perkembangan SLR selepas pembedahan lutut
- Sebagai sebahagian daripada program pencegahan kecederaan untuk membantu meningkatkan kekuatan dan kestabilan pinggang dan kestabilan.
Latihan SLR yang rawan juga membantu meningkatkan lanjutan pinggul aktif gerakan (ROM) anda .
Melakukan latihan menaikkan kaki lurus mudah adalah mudah dilakukan. Pastikan anda mendaftar masuk dengan terapi fizikal anda atau doktor sebelum memulakan ini, atau mana-mana latihan lain.
Untuk melakukan senaman SLR yang rawan, mulakan mencari tempat yang sesuai untuk berbaring yang bebas dari halangan.
- Lie menghadap ke bawah (terdedah) di atas lantai.
- Perlahan-lahan mengetatkan otot-otot teras anda dengan mengekalkan otot-otot perut anda. Anda masih boleh bernafas sambil melakukan ini.
- Mengekalkan abs anda dan lutut anda lurus, perlahan mengangkat satu kaki ke belakang. Anda harus menjaga lutut anda lurus apabila paha anda mengangkat dari lantai.
- Pegang kaki lurus anda di udara selama dua saat, dan perlahan-lahan menurunkan kakinya kembali ke lantai. Pastikan anda tidak memutar belakang atau pelvis anda semasa mengangkat kaki anda.
- Lakukan senaman perlahan-lahan untuk 10 hingga 15 ulangan, dan kemudian ulangi latihan untuk kaki bertentangan.
Sesetengah orang suka menukar pengganti kaki mereka semasa SLR rawan, terutamanya apabila melaksanakan latihan sebagai sebahagian daripada program senaman pemulihan yang lebih rendah. Melakukan senaman boleh menyebabkan sedikit peningkatan ketidakselesaan belakang. Jika senaman itu menyebabkan peningkatan yang ketara atau mendadak dalam sakit belakang, pinggul, atau sakit kaki, hentikan melakukan dan semak dengan pembekal penjagaan kesihatan atau terapi fizikal anda.
Anda boleh melakukan senaman ini sekali atau dua kali sehari, dan ia adalah idea yang baik untuk memeriksa dengan PT anda untuk memeriksa kekerapan latihan untuk keadaan khusus anda. Anda juga boleh menambah lebih banyak cabaran kepada SLR rawan dengan menambah berat badan satu atau dua kilogram ke pergelangan kaki anda untuk meningkatkan jumlah rintangan ketika melakukan latihan. Band penentangan, seperti Theraband, juga boleh digunakan untuk memberikan ketahanan dan meningkatkan cabaran dengan lif kaki rentak.
Sekiranya anda ingin mencuba kemajuan yang lebih mencabar daripada SLR rawan, cuba lakukannya semasa merangkak semua, seperti dalam kedudukan merangkak.
Menaiki lif kaki di kedudukan papan akan meningkatkan cabarannya.
Satu perkataan dari
Sakit belakang, pinggul, atau kaki yang rendah mungkin disebabkan oleh banyak faktor yang berbeza. Jika ahli terapi fizikal anda menentukan bahawa anda boleh mendapat manfaat daripada menguatkan otot-otot gluteal dan otot-otot belakang rendah, dia boleh menetapkan senaman lurus kaki yang meningkatkan latihan untuk membantu anda memperbaiki kekuatan pinggul anda dan kestabilan tulang belakang lumbar anda.
> Sumber:
> Kisner, C., & Colby, LA (1996). Latihan terapeutik: Asas dan teknik. (3 ed.). Philadelphia: FA Davis
> Smith, B, Littlewood, C., dan May, S. Kemas Kini Latihan Penstabilan untuk Sakit Belakang Rendah: Kajian Sistematik dengan Meta-Analisis. BMC Musculoskeletal Disorders: 2014: 15; 416 https://doi.org/10.1186/1471-2474-15-416