1 -
Bagaimana Melakukan Drop PelvicOtot-otot di pinggul adalah penting untuk membantu anda melakukan banyak tugas berfungsi, termasuk berjalan, berlari, atau naik dari kerusi. Otot-otot ini juga bertanggungjawab membantu anda berjalan naik dan turun tangga.
Kelemahan otot pinggul boleh menyebabkan pelbagai masalah dalam tubuh. Sesetengah masalah yang boleh dikaitkan dengan kelemahan pinggul termasuklah:
Jika anda mengalami kelemahan pinggul, anda perlu melawat doktor atau ahli terapi fizikal anda untuk membantu anda mencari latihan yang betul untuk menguatkan pinggul. Latihan asas pinggang boleh membantu, atau pengukuhan pinggul maju mungkin diperlukan untuk membantu anda kembali ke fungsi normal.
Latihan penurunan pelvis - juga dikenali sebagai kenaikan pinggul - adalah latihan yang hebat untuk meningkatkan kekuatan pinggul. Latihan ini menguatkan otot gluteus medius yang terletak di bahagian pinggul dan punggung anda. Kekuatan otot ini penting untuk membantu mengekalkan berjalan kaki normal. Mengekalkan otot ini kuat juga dapat membantu mencegah sakit pinggul, lutut, atau pergelangan kaki.
Sekiranya anda mengalami pembedahan pinggul, seperti penggantian pinggul total , latihan menguatkan pinggul ini mungkin tidak sesuai untuk anda. Melakukan senaman drop pelvis boleh menyebabkan anda memecahkan langkah pencegahan pinggul anda. Ini boleh menyebabkan masalah dengan pembedahan penggantian pinggul anda.
Mulakan latihan penurunan pelvis dengan berdiri di bangku tangga atau di tangga bawah tangga anda. Sekiranya keseimbangan adalah masalah, pastikan anda memegang sesuatu yang stabil, seperti kereta api tangga. Berdiri di tangga dan gantung satu kaki dari tangga. Pastikan untuk mengekalkan perut anda dan memastikan paras pelvis anda. Gunakan cermin untuk memastikan anda berada dalam kedudukan yang betul jika perlu.
Kedudukan Dua Latihan Drop Pelvik
Semasa berdiri di tangga dengan satu kaki, pastikan kaki sokongan anda lurus dan perut anda bergerak. Kemudian biarkan kaki anda yang menggantung langkah perlahan-lahan turun ke tanah. Lakukan ini dengan membenarkan pelvis anda perlahan-lahan jatuh ke bawah.
Adalah penting untuk mengekalkan kaki sokongan anda pada langkah yang lurus. Ramai orang mahu membengkokkan lutut untuk menurunkan, tetapi menurunkan dengan membiarkan pelvis jatuh dengan perlahan. Kaki anda tidak sepatutnya lebih rendah untuk menyentuh tanah-pastikan anda mengawal pergerakan itu dengan penurunan yang perlahan dan mantap.
Apabila pelvis anda jatuh ke bawah sejauh mungkin, tahan kedudukan ini untuk satu atau dua kali, dan pastikan supaya perut anda ketat. Kemudian teruskan ke langkah akhir latihan.
Menamatkan Latihan
Selepas anda menurunkan panggul, gunakanlah otot pinggul anda di kaki sokongan anda pada langkah untuk meningkatkan pelvis anda. Kaki sokongan anda harus tetap lurus dan perut anda perlu ketat.
Apabila pelvis anda berada di tahap lagi, anda telah menyelesaikan satu pengulangan latihan penurunan pelvis. Ulangi pelvic drop 10 hingga 15 kali. Apabila menjadi mudah untuk dilakukan, anda boleh mencabar diri anda dengan lebih lanjut dengan melakukan 2 hingga 3 set latihan, atau anda boleh memegang dumbbell kecil di tangan anda untuk menambah ketahanan terhadap latihan.
Ingat bahawa latihan ini bukan untuk semua orang, dan lawatan ke ahli terapi atau doktor fizikal anda adalah penting sebelum memulakan program senaman.
Latihan penurunan pelvis adalah cara mudah untuk membantu meningkatkan kekuatan otot-otot glute di bahagian pinggul. Dengan mengekalkan pinggul kuat, anda mungkin dapat mengelakkan masalah pinggul, belakang atau lutut dan anda boleh mengekalkan mobiliti berfungsi yang sesuai.