Latihan untuk Pinggang Sihat

1 -

Latihan untuk Pinggang Sihat

Hip adalah sendi galas utama dalam tubuh dan bertanggungjawab untuk banyak aktiviti fungsional seperti berjalan dan berlari, duduk dan berdiri, dan memanjat tangga. Dengan menjaga pinggul anda kuat dan mudah alih, sakit pinggul dengan cepat dapat dihapuskan dan anda boleh kembali ke aktiviti biasa.

Berikut adalah beberapa latihan asas untuk membantu menjaga pinggul anda kuat dan mudah alih. Ingatlah untuk memeriksa dengan doktor, terapi fizikal , atau penjaga kesihatan untuk memastikan anda cukup sihat untuk bersenam.

Latihan ini harus dilakukan sekali sehari untuk mengekalkan kekuatan dan kelenturan pinggul. Apabila latihan mula berasa mudah, anda boleh melakukan dua hingga tiga set setiap senaman untuk mencabar otot - otot pinggul dan meningkatkan lagi kekuatan dan pergerakan pinggul. Anda mungkin juga ingin mencuba latihan pengukuhan hip yang lebih maju .

Pastikan anda mendaftar masuk dengan doktor anda sebelum memulakan program ini atau mana-mana program latihan lain.

2 -

Hip Squeeze untuk Penguatan Groin

Peregangan pinggul adalah satu latihan yang mudah untuk melakukan itu boleh mendapatkan otot pangkal paha anda. Otot pangkal paha anda memberikan kestabilan medial ke pinggul anda dan membantu mengawal kedudukan lutut anda .

Semasa berbaring di belakang anda, pastikan kedua-dua lutut membongkok dan letakkan bola kecil, bantal, atau roll tuala di antara lutut anda. Beri bantal dengan lembut. Tahan selama 5 saat dan lepaskan. Ulang 10 kali. Pastikan untuk menghentikan senaman jika anda merasakan kesakitan yang mendalam.

3 -

Kaki Kaki Lurus

Latihan lurus kaki lurus dapat menguatkan bahagian depan pinggul dan paha dan dapat membantu lutut anda.

Semasa berbaring di belakang anda, pastikan satu kaki lurus dan satu lutut bengkok. Kencangkan otot quadriceps di bahagian atas kaki lurus anda, kemudian angkat kaki lurus sehingga kira-kira 12 inci. Tahan di sana selama 2 saat, kemudian perlahan-lahan menurunkan kaki anda. Ingat untuk menjaga kaki anda lurus mungkin. Ulangi 10 hingga 15 kali ini.

Anda boleh membuat latihan kaki lurus anda lebih mencabar dengan menambah berat badan kecil ke paha atau kaki bawah anda.

4 -

Kaki Baki Sampingan

Meningkatkan kaki membantu membantu menguatkan otot glute pada bahagian pinggul dan punggung. Otot-otot ini penting dalam mengekalkan kedudukan pinggul dan lutut yang betul semasa berjalan dan berjalan.

Bersandar di satu sisi. Kaki dekat ke lantai harus bengkok, dan kaki atas harus lurus. Perlahan angkat kaki atas anda, pastikan supaya lutut anda lurus dan jari kaki anda ke depan. Tahan selama 2 saat, kemudian perlahan-lahan lebih rendah. Ulang 10 kali.

Bonus lurus kaki meningkatkan senaman: Lengan Kaki Lurus Rawan .

5 -

Hip Rotation Stretch

Peregangan putaran pinggul, juga dikenali sebagai regangan angka 4 atau piriformis, adalah senaman yang hebat untuk menjaga pinggul anda berputar secara bebas dalam gerakan penuh mereka.

Berikut adalah cara anda melakukan stretch rotation hip: Duduk di atas lantai dengan lutut anda keluar lurus. Silangkan satu kaki di atas yang lain dengan meletakkan buku lutut anda di atas lutut anda (seolah-olah menyeberangi kaki semasa duduk). Perlahan tarik lutut anda ke seluruh badan, dan tahan selama 5 saat. Kemudian perlahan-lahan menolak lutut kaki atas dari anda sehingga peregangan dirasakan di pinggul anda. Pegang kedudukan ini selama 5 saat, kemudian perlahan-lahan dilepaskan. Ulang 10 kali.

6 -

Hikers Hip

Pengembara hip (juga dikenali sebagai penurunan pelvis) adalah latihan hebat untuk mendapatkan otot gluteal anda bekerja dalam kedudukan berat badan. Untuk melakukan senaman, berdiri di tepi dengan satu kaki pada satu langkah dan yang lain menggantung. Mengekalkan kedua-dua lutut lurus, turunkan pelvis anda di satu sisi supaya kaki anda bergerak ke arah lantai. Kedua-dua lutut harus tetap lurus; usul itu harus datang dari sendi pinggul anda. Apabila pelvis anda diturunkan, perlahan-lahan naikkan semula ke kedudukan permulaan. Ulangi senaman selama 10 ulangan.

Dengan menjaga pinggul anda kuat dan fleksibel, anda mungkin dapat mengelakkan sakit pinggul dan masalah yang timbul. Jika anda mengalami sakit pinggul, senaman lembut mungkin menjadi kunci untuk membantu anda mengurangkan rasa sakit dan kembali ke aktiviti normal anda.