Program Latihan untuk Sindrom Patellofemoral

1 -

Program Latihan untuk Sindrom Stress Patellofemoral

Jika anda telah didiagnosis dengan sindrom stres patellofemoral (PFSS) , yang juga dikenali sebagai lutut pelari, ada beberapa perkara yang perlu anda lakukan segera untuk merawat keadaan anda. Lawati doktor anda, dan kemudian semak dengan ahli terapi fizikal anda. PT anda boleh melakukan pemeriksaan untuk menilai PFSS anda dan untuk menetapkan rawatan yang betul untuk keadaan anda.

Latihan adalah salah satu rawatan utama untuk PFSS. Banyak kes PFSS disebabkan oleh otot-otot yang ketat di sekitar lutut dan pinggul atau kelemahan otot-otot yang membantu menjaga lutut anda dalam kedudukan yang betul. Kadangkala masalah baki mungkin merupakan faktor yang membawa kepada PFSS. Bekerja untuk meregangkan dan menguatkan kumpulan otot yang betul boleh membuat perubahan ketara dalam keadaan anda.

Berikut adalah program latihan langkah demi langkah yang boleh diresepkan ahli terapi fizikal untuk seseorang yang mempunyai lutut pelari. Latihan ini memberi tumpuan kepada meningkatkan fleksibiliti dan kekuatan otot yang menyokong lutut anda dan membantu mengekalkan tekanan yang berlebihan dari lutut anda.

Sebelum memulakan program latihan atau ini, semak dengan doktor anda untuk memastikan bahawa senaman adalah selamat untuk anda lakukan.

2 -

Pengukuhan Quadriceps

Penyelidikan menunjukkan bahawa kelemahan otot quadriceps anda, khususnya kawasan quad yang dipanggil farus medialis obliquus (VMO), boleh menyebabkan misalignment patellar dan PFSS. Bekerja untuk menguatkan quad anda boleh menjadi sebahagian penting dari program senaman anda dari PFSS.

Satu cara mudah untuk menguatkan quad anda adalah dengan latihan quad set. Untuk melakukan senaman, hanya berbaring dengan lutut lurus dan letakkan tuala kecil di bawah lutut anda. Tekan lutut anda ke dalam tuala sambil mengetatkan otot quadriceps pada bahagian atas paha anda. Tahan otot anda selama 5 saat, kemudian lepaskan.

Quad busur pendek adalah satu lagi latihan yang dapat membantu meningkatkan cara otot quadriceps anda menyokong lutut anda. Untuk melakukan ini, berbaring dan letakkan bola bola atau roll tuala kertas di bawah lutut anda. Luruskan lutut anda dengan sempurna sambil mengekalkan bahagian belakang kaki anda terhadap bola. Tahan lutut lurus selama 5 saat, dan perlahan-lahan dilepaskan.

Ulang setiap senaman 10 hingga 15 ulangan, dua kali sehari.

3 -

Kaki Kaki Lurus

Lurus kaki lurus adalah cara yang baik untuk menguatkan quadriceps dan pinggul anda sambil mengekalkan lutut anda dalam kedudukan yang selamat dan tanpa rasa sakit. Semasa kenaikan lurus, sendi lutut anda perlu dikunci, mengurangkan tekanan dan ketegangan (dan sakit) di sekitar lutut anda.

Untuk melakukan kenaikan kaki lurus, hanya berbaring di belakang dengan satu lutut lurus dan satu lutut lutut. Kencangkan otot di bahagian atas paha kaki lurus anda, kemudian angkat kaki anda kira-kira 15 inci dari tanah. Pegang kaki anda lurus selama beberapa saat, dan perlahan-lahan turunkannya. Ulangi kaki mengangkat 10 hingga 15 ulangan.

Anda boleh bekerja kumpulan otot yang berlainan di sekeliling pinggul anda dengan menaikkan kaki lurus di belakang anda, di sebelah anda, atau semasa berbaring di perut anda . Setiap kaedah akan mengubah senaman yang cukup untuk memastikan ia segar dan berfungsi dengan pelbagai otot yang menyokong kaki dan lutut anda.

4 -

Shell Clam

Clamshell adalah latihan yang hebat untuk dilakukan untuk meningkatkan kekuatan dan pengambilan otot pinggul anda, khususnya gluteus medius . Glute anda membantu untuk mengawal kedudukan lutut anda , dan kelemahan di sini mungkin penyebab kesakitan PFSS.

Untuk melakukan kulit kerang, berbaring di sebelah anda dengan kedua-dua lutut bengkok. Kencangkan abdominals anda, dan perlahan-lahan mengangkat lutut atas anda sambil menjaga kaki anda bersama-sama. Pegang lutut anda selama beberapa saat, dan kemudian perlahan-lahan turun. Ulangi latihan 15 hingga 25 kali.

Anda boleh membuat senaman kerang lebih mencabar dengan meletakkan tali rintangan di sekitar lutut anda untuk latihan. PT anda boleh membantu anda mendapatkan band yang sesuai untuk keadaan anda.

5 -

Pengukuhan Gluteal Isometric

Pengukuhan mediasi isometric gluteus adalah cara terbaik untuk meningkatkan pengambilan neuromuskular pada pinggang anda. Ini dapat membantu menjaga kaki anda - dan lutut - dalam penjajaran yang betul.

Untuk melakukan senaman, berbaring di satu sisi dengan lutut lurus dan dengan tali pinggang yang dililit di pergelangan kaki anda. Pastikan ia tidak terlalu ketat; anda sepatutnya dapat mengangkat kaki teratas anda.

Perlahan angkat kaki atas anda sambil tetap lurus, dan tekan ke tali pinggang. Anda harus merasa otot pinggul anda bekerja untuk mengangkat kaki anda lebih jauh, tetapi tali pinggang harus menentang pergerakan anda.

Tekan ke dalam tali pinggang selama 5 saat, dan kemudian perlahan-lahan berehat. Melaksanakan senaman selama 10 ulangan, dan kemudian ulangi di sisi lain.

6 -

Pengukuhan Hip Lanjutan

Sebaik sahaja anda menjadi seorang profesional dalam melaksanakan latihan pengukuhan gluteus dan isometric medius isometrik, sudah tiba masanya untuk meneruskan latihan pengukuhan hip yang lebih maju .

Jambatan adalah cara terbaik untuk menguatkan pinggul dan teras anda ketika bekerja untuk menjaga lutut anda dalam penjajaran yang tepat. Anda boleh mengubah rutin penyambungan anda dengan menambahkan bola Swiss ke jambatan atau dengan melakukan senaman dengan kaki anda di atas bantal atau permukaan yang tidak stabil.

Menggunakan band rintangan berdiri adalah cara berfungsi untuk meningkatkan kekuatan dan kawalan pinggul sambil mengekalkan lutut anda dalam penjajaran yang betul. Ini boleh membantu mengajar tubuh anda di mana lutut anda perlu semasa aktiviti berfungsi seperti berjalan dan berjalan.

7 -

Latihan Keseimbangan Lanjutan

Ramai orang yang mempunyai PFSS telah merosakkan keseimbangan dan proprioception, jadi bekerja pada keseimbangan anda mungkin merupakan bahagian penting dalam program latihan pemulihan PFSS anda. Anda boleh mula dengan aktiviti keseimbangan yang mudah seperti pendirian kaki tunggal, dan terus maju dengan aktiviti keseimbangan yang lebih dinamik seperti T-pendirian atau dengan bekerja dengan BOSU.

Ahli terapi fizikal anda boleh menilai baki anda dan menetapkan latihan terbaik untuk anda lakukan untuk mengekalkan lutut anda dalam penjajaran yang betul untuk merawat PFSS anda.

Jika anda mempunyai lutut pelari atau PFSS, anda harus mendaftar masuk dengan PT anda dan memulakan program senaman - serupa dengan yang satu ini - untuk kembali ke trek untuk berjalan tanpa kesakitan.