Sekiranya anda telah cukup beruntung mengalami kecederaan ligamen anterior cruciate (ACL) , maka anda tahu betapa susahnya dan melemahkan kecederaan ini. Air mata ACL anda boleh menghalang anda daripada menyertai sukan, dan anda mungkin memerlukan pembedahan untuk membantu membaiki ACL anda.
Selepas mengalami kecederaan ACL, anda boleh bekerja dengan ahli terapi fizikal untuk membantu memulihkan jangkauan gerakan lutut (ROM) dan kekuatan , mengurangkan sakit lutut dan menghilangkan pembengkakan lutut.
Jika anda memerlukan pembedahan, ahli terapi fizikal anda boleh membantu membimbing anda melalui protokol ACL anda, dan dia boleh membantu anda kembali berjalan normal, berjalan, dan aktif dengan cepat dan selamat.
Komponen Program Rehabilitasi ACL
Program pemulihan ACL akan memberi tumpuan kepada banyak komponen untuk membantu anda kembali ke mobiliti fungsional yang normal. Ini termasuk, tetapi tidak terhad kepada:
- Memulihkan ROM
- Meningkatkan kekuatan quadriceps, hamstrings, betis, dan otot glutea anda
- Mengurangkan kesakitan dan bengkak di lutut anda
- Latihan Gait
- Latihan keseimbangan
- Latihan Plyometrics
- Kembali ke fungsi dan atletik biasa
Satu komponen penting untuk bekerja dengan ahli terapi fizikal anda selepas kecederaan atau pembedahan ACL adalah untuk membangunkan strategi untuk membantu mencegah air mata ACL masa depan. Beberapa strategi ini termasuk mengekalkan kekuatan yang sesuai dalam otot kaki anda dan mengekalkan keseimbangan dan kesedaran yang baik terhadap kedudukan badan anda.
Melompat dan mendarat dengan betul
Satu lagi cara untuk membantu mencegah kecederaan pada ACL anda adalah untuk belajar bagaimana untuk melompat dan mendarat dengan betul.
Jika anda tidak melepaskan dan mendarat dengan betul semasa melompat dan melompat, anda mungkin meletakkan lutut anda di bawah tekanan dan tekanan yang berlebihan, dan ini akhirnya boleh mencederakan ACL anda di lutut anda.
Untuk mempelajari cara yang betul untuk melompat dan mendarat untuk mencegah kecederaan ACL, anda harus terlebih dahulu tahu cara yang salah untuk melompat dan mendarat.
Ini melibatkan melompat dan mendarat sedemikian rupa sehingga lutut anda cepat datang bersama ketika melepaskan diri dari melompat atau ketika mendarat dari lompat.
Apabila lutut anda bersatu ketika melompat, tekanan yang berlebihan dan ketegangan diletakkan pada lutut anda, dan tulang shin anda mungkin berputar sedikit. Putaran dan ketegangan melalui sendi lutut anda boleh meletakkan ACL anda di bawah tekanan yang ketara, dan tekanan ini boleh mengakibatkan ACL lekas atau lusuh penuh.
Apabila melompat, mengehadkan jumlah lutut anda dan menyentuh apabila melepaskan dan mendarat boleh membantu mengurangkan kemungkinan mencederakan ACL anda. Dengan bekerja dengan ahli terapi fizikal anda dan latihan dengan betul untuk melompat dan mendarat, kedudukan lutut anda akan menjadi sifat kedua kepada anda.
Inilah cara melatih melompat dan mendarat di klinik atau gim:
- Berdiri dengan kaki anda mengenai lebar bahu.
- Letakkan garis kecil di seberang lantai di hadapan jari kaki anda, dan letakkan cermin di hadapan anda.
- Hop dengan kedua kaki di atas garis sambil menonton di cermin.
- Pastikan lutut anda tidak datang bersama apabila anda melepaskan atau mendarat.
- Melompat mundur ke atas barisan, menjaga kaki anda lebar lebar dan lutut anda terpisah apabila berlepas dan mendarat.
Selepas melakukan beberapa pengulangan melompat, dapatkan seseorang menonton anda berlepas dan tanah untuk memastikan bahawa lutut anda tidak menyentuh dan kaki anda tetap lebar bahu.
Melompat Kemajuan
Sebaik sahaja anda telah menguasai melompati garis, sudah tiba masanya untuk menambahkan sedikit lagi cabaran kepada latihan anda. Untuk melakukan ini, anda boleh menggunakan kotak plyometric untuk melompat ke dan keluar. Sekali lagi, gunakan cermin untuk memastikan anda mengekalkan kaki anda lebar lebar dan lutut anda tidak menyentuh apabila melompat atau mendarat. Mengubah ketinggian kotak boleh menambah cabaran yang lebih atau kurang sesuai keperluan.
Anda juga boleh mencabar diri sendiri dengan melompat ke sisi atas garis atau ke dalam dan luar kotak. Matlamat tetap sama-selalu tanah dengan lutut dan kaki anda selain.
Sebaik sahaja anda melompat dan mendarat dengan betul secara teratur dengan kedua-dua kaki (mempunyai ahli terapi fizikal anda memelihara anda), sudah tiba masanya untuk maju ke hop tunggal .
Mulakan satu kaki melompat dengan melompat satu garisan di atas lantai. Melangkah ke depan dan ke belakang, pastikan lutut anda tidak berubah ke dalam ketika anda melepaskan atau mendarat. Sekali melompat ke atas garis mudah, kemajuan untuk kotak melompat dengan satu kaki, ke depan dan ke belakang atau sisi ke tepi. Pastikan lutut anda berada di atas jari anda dan tidak menyimpang ke dalam semasa melompat.
Ingat, tidak semua kecederaan boleh dicegah. Tetapi dengan belajar melompat dan mendarat dengan betul di klinik, anda mungkin dapat meminimumkan peluang anda mengalami kecederaan ligamen lutut seperti kecederaan ACL semasa bermain sukan.
Bercakap dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda sebelum memulakan sebarang program latihan untuk memastikan ia selamat untuk anda lakukan. Ahli terapi fizikal anda juga boleh membantu anda melaksanakan pelan latihan yang betul, termasuk melompat dan pendaratan yang betul, untuk membantu mencegah kecederaan ACL.
Sumber: J. Troy Blackburn, Marc F. Norcross, Lindsey N. Cannon, dan Steven M. Zinder (2013) Kekejangan Hamstrings dan Biomekanik Pendaratan Dihubungkan dengan Pemasangan Ligament Cruciate Anterior. Jurnal Latihan Atletik In-Press.