4 Tips untuk Menggabungkan Buah Ke Rancangan Makanan Anda
Anda mungkin pernah mendengar pada satu ketika bahawa anda tidak boleh makan buah jika anda menghidap diabetes. Mungkin ada juga yang memberitahu anda bahawa buah semangka dan pisang tidak terhad kerana mereka terlalu manis. Kedua-dua ini tidak benar. Anda boleh menikmati buah-buahan, anda hanya perlu membuat keputusan bijak tentang buah-buahan dan berapa banyak yang anda makan.
Buah dan Diabetes
Buah mempunyai banyak manfaat kesihatan dan mereka boleh memberi manfaat kepada diet diabetes jika dimakan secara sederhana.
Kunci untuk makan buah adalah memastikan anda makan jenis yang betul di bahagian yang sesuai.
Sebagai contoh, buah mengandungi serat. Serat dapat membantu menghindari pancang gula darah, tarik kolesterol jauh dari hati anda, dan membantu anda merasa kenyang, menyebabkan anda kurang makan. Buah juga merupakan sumber vitamin dan mineral yang sangat baik, seperti kalium, yang dapat membantu mengurangkan tekanan darah anda.
Di sisi lain, buah adalah karbohidrat dan ia mengandungi gula semula jadi yang dipanggil fruktosa. Karbohidrat, sama ada dari roti, susu, yogurt, kentang, atau buah, boleh dipecahkan dan menjadi gula atau glukosa. Atas sebab ini, disyorkan bahawa orang yang mengidap diabetes memantau berapa banyak karbohidrat yang mereka makan, termasuk hidangan buah.
Apabila memilih buah-buahan, anda akan mengambil beberapa tip untuk dipertimbangkan.
Elakkan buah kering dan jus buah-buahan
Buah-buahan yang kering, terutama jika ia manis, adalah lebih tinggi dalam karbohidrat setiap hidangan daripada buah semulajadi.
Ia juga mengandungi lebih banyak gula kerana gula ditambah untuk rasa dan boleh menjadi lebih rendah dalam serat jika kulit telah dikeluarkan. Hanya dua sudu kismis (1 auns) akan dikenakan bayaran: 100 kalori, 23 gram karbohidrat, dan 18 gram gula. Ini menghasilkan hampir 5 sudu teh gula.
Ia juga terbaik untuk mengelakkan semua jus buah .
Malah 100 peratus jus buah, menyebabkan pancang segera dalam gula darah kerana daging buah, yang mengandungi serat, dibuang. Ia juga mudah untuk minum lebih banyak kalori tanpa menyedari. Contohnya, 4 auns 100 peratus jus buah mengandungi 60 kalori, 15 gram karbohidrat, dan 15 gram gula.
Daripada buah-buahan kering atau jus buah-buahan, memilih buah-buahan segar, beku, atau dalam tin tanpa tambahan gula.
Simpan Bahagian dalam Semak
Jika anda mengikuti pelan makan karbohidrat yang tetap, konsisten, anda perlu faktor buah sebagai pilihan karbohidrat. Apabila memilih buah-buahan, cuba melekat dengan satu buah hidangan setiap hidangan atau snek dan hadkan buah-buahan anda untuk tidak lebih daripada dua hingga tiga hari.
Perlu diingat bahawa satu hidangan berkhasiat adalah kira-kira 15 gram karbohidrat. Berapa banyak buah-buahan yang anda boleh makan dalam had satu hidangan ini bergantung kepada jenis buah. Berikut adalah senarai apa yang dianggap satu hidangan untuk keseluruhan buah-buahan yang biasa:
- 1 sekeping kecil (4 auns) epal, oren, pic, pir, atau plum
- 1/2 pisang sederhana
- 2 kecil atau 1 tangerine besar (4 auns jumlah)
- 2 kecil (2 auns setiap) kiwi
- 4 kecil (1 auns setiap) aprikot
- kira-kira 1 cawan melon (cantaloupe, tembikai, atau madu)
- 15 buah anggur atau ceri
- 1/3 mangga sederhana
- 1 1/4 cawan strawberi
- 3/4 cawan blueberries
- 1 cawan raspberi dan beri hitam (mengandungi 8 gram serat)
Terdapat beberapa buah buah yang perlu anda berhati-hati. Sebagai contoh, disyorkan bahawa pisang, ceri, anggur, mangga, dan nanas dimakan hanya dalam kuantiti terhad yang dinyatakan (atau dielakkan sepenuhnya ) kerana ia boleh menyebabkan kenaikan gula dalam darah.
Jika anda ingin mendapatkan nilai paling banyak untuk bahagian terbesar, anda akan memilih buah-buahan yang sangat tinggi serat, seperti beri. Sebagai contoh, anda boleh makan 1 1/4 cawan stroberi untuk 60 kalori, 15 gram karbohidrat, serat 3.5 gram, dan 7.5 gram gula atau hanya 1/2 pisang sederhana iaitu 60 kalori, 15 gram karbohidrat, serat 2 gram, dan Gula 8 gram.
Pilih Buah Dengan Indeks Glikemik yang Rendah
Persatuan Diabetes Amerika menunjukkan bahawa anda memilih buah-buahan yang mempunyai indeks glisemik rendah. Indeks glisemik, atau GI, digunakan sebagai rujukan untuk mengukur bagaimana makanan yang mengandungi karbohidrat menimbulkan glukosa darah.
Makanan dinilai berdasarkan cara mereka menaikkan gula darah berbanding dengan makanan rujukan seperti gula atau roti putih. Makanan dengan GI yang tinggi akan meningkatkan glukosa darah daripada makanan dengan GI sederhana atau rendah.
Kebanyakan buah mempunyai GI yang rendah, kecuali nanas dan tembikai. Ini tidak bermakna anda tidak boleh makan nanas dan tembikai, tetapi jika anda mendapati bahawa gula darah anda pancang selepas makan sama ada, sebaiknya mengelakkannya pada masa akan datang.
Setiap orang mempunyai makanan pencetus sendiri, yang akan meningkatkan gula darah lebih banyak daripada yang lain. Anda mungkin juga mendapati bahawa pemerah buah-buahan adalah buah, semakin banyaknya ia mempengaruhi gula darah anda. Sekali lagi, anda harus memantau gula anda untuk melihat makanan mana yang terbaik untuk anda.
Sepadan dengan Protein
Sesetengah orang mendapati bahawa pasangan berpasangan dengan protein boleh membantu melambatkan kenaikan gula darah. Anda boleh melakukan ini dengan memasukkan buah ke dalam peruntukan makanan anda untuk karbohidrat atau menambah protein untuk makanan ringan anda.
Sebagai contoh:
- 1 keping epal 4-ons dengan 1 sudu besar mentega badam
- 1 cawan raspberi dengan 1 yogurt Yunani non-lemak kecil
- 1 keping kecil dengan 1/2 cawan keju kotej rendah lemak
A Word From
Idea bahawa anda perlu mengelakkan buah-buahan pada diet diabetes adalah mitos. Walau bagaimanapun, adalah penting bahawa anda membuat pilihan terbaik dan sentiasa mempertimbangkan karbohidrat dalam buah-buahan, yang akan ditukar kepada gula dan boleh menyebabkan lonjakan dalam gula darah anda. Pilih dengan bijak dan pastikan bahagian anda di bawah kawalan dan anda sepatutnya dapat menikmati beberapa buah buah. Sekiranya anda mempunyai soalan, pastikan anda meminta ahli pasukan penjagaan kesihatan anda.
> Sumber:
> Persatuan Diabetes Amerika. Indeks Glikemik dan Diabetes. 2014.
> Persatuan Diabetes Amerika. Membuat Pilihan Makanan Sihat: Buah Buahan. 2016.
> Higdon J, et al. Pusat Maklumat Mikronutrien: Potassium. Institut Linus Pauling. 2010.