Gaya hidup yang semakin aktif adalah salah satu larangan kewujudan moden kita-dan punca utama wabak obesiti . Penyelidikan telah mendapati bahawa tidak aktif, termasuk duduk lebih lama daripada empat jam sehari, sangat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular (mungkin lebih daripada merokok!) Dan kencing manis . Berikut adalah sembilan cara yang anda boleh melarikan diri ke dalam perangkap yang terlalu sedentari.
1. Ambil Walk
Banyak penyelidikan telah membuahkan manfaat kesihatan seharian berjalan kaki selama 30 minit. Dalam Kajian Kesihatan Jururawat, contohnya, mereka yang berjalan dengan lancar atau mencapai latihan intensiti sederhana selama sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari mempunyai risiko kematian jantung secara tiba-tiba dalam tempoh 26 tahun. Kajian lain menunjukkan bahawa berjalan boleh menghalang demensia lebih baik daripada sebilangan teka-teki silang kata.
Satu lagi kajian mendapati bahawa hanya tiga minit berjalan kaki sepanjang hari kerja boleh membalikkan kemudaratan yang disebabkan oleh arteri periferal (di kaki) oleh duduk yang berpanjangan. Jadi bangun dan berjalan. Pegang mesyuarat berjalan bukannya duduk di meja persidangan selama berjam-jam. Berjalan dengan anjing anda - atau kucing anda-jika anda (dan kucing anda) menjadi perkara yang sama. Maksudnya adalah untuk mendapatkan dan terus bergerak.
2. Ambil tangga
Kajian mendapati bahawa pendakian tangga, yang dianggap aktiviti fizikal intensiti kuat , membakar lebih banyak kalori seminit daripada berjoging.
Satu syarikat, StepJockey, yang dibiayai oleh Jabatan Kesihatan United Kingdom dan sebagai misi tunggal matlamat untuk menjadikan semua orang mengambil tangga setiap kali dan di mana mungkin, nota yang mendaki tangga menghabiskan lapan hingga sembilan kali lebih banyak tenaga daripada duduk dan kira-kira tujuh kali lebih banyak tenaga daripada mengambil lif.
Dan ia sangat mudah dilakukan. Tangga sering ada di hadapan anda, dan dengan itu dapat lebih mudah, dan lebih cepat, untuk mengambil tangga daripada untuk ke gym atau medan sukan.
3. Berdiri
Sekiranya anda mempunyai kerja meja atau apa-apa aktiviti pekerjaan lain yang memerlukan anda duduk, menjadikannya satu titik untuk berdiri sekurang-kurangnya setiap 20 minit. Atau dapatkan salah satu meja berdiri yang menjadi semakin popular. Panggil berdiri. Berdiri dan dapatkan minuman air. Berdiri dan berjalan ke bilik kecil atau ke lorong untuk menyampaikan berita kepada rakan sekerja.
Di United Kingdom, mendapati bahawa orang Inggeris duduk selama 8.9 jam setiap hari secara purata, kempen unik dan inovatif, yang dikenali sebagai Get Britain Standing, sedang dijalankan untuk "meningkatkan kesedaran dan pendidikan bahaya kerja tidak aktif (iaitu duduk lebih daripada empat jam). "Kempen ini menyediakan pelbagai sumber, termasuk" kalkulator duduk "yang akan membantu anda menganggarkan masa yang anda habiskan duduk setiap hari dan menghubungkannya dengan" tahap risiko "anda. Mereka juga menyediakan beberapa penyelesaian untuk" Aktif Bekerja. "
4. Basuh pinggan
Itu betul-bukan (hampir tidak) bergerak dari meja ke sofa, bangun dan bersihkan dapur anda selepas makan malam.
Anda akan berdiri dan melakukan hidangan, kemudian melakukan aktiviti yang lebih fizikal apabila anda membersihkan countertop, menyapu lantai, dan lain-lain. Ini akan membantu anda meneruskan peningkatan aktiviti fizikal yang anda mulai bekerja (dengan asumsi anda mula melakukan perkara di atas) dan terlibat dalam aktiviti fizikal selepas makan membantu menurunkan kadar gula dalam darah serta risiko rintangan insulin dalam jangka panjang.
Jika anda makan keluar (yang patut anda lakukan kurang, terutamanya jika cuba menurunkan berat badan, kerana makan keluar cenderung membawa kepada makan berlebihan ), merancang untuk berjalan-jalan bagus selepas makan malam anda. Anda boleh meneruskan perbualan dengan sahabat semasa berjalan.
5. Dapatkan Semasa Semasa Cuti Perdagangan
Jika anda menonton televisyen di rumah, anda boleh menggunakan rehat komersial sebagai lebih banyak masa untuk aktiviti fizikal. Berdiri dan melakukan sesuatu semasa rehat komersial-sama ada pakaian lipat, melakukan beberapa push-up atau sit-up, atau apa-apa bilangan aktiviti lain-akan memisahkan masa tambahan yang tidak menentu yang cenderung terakru pada kebanyakan, jika tidak semua , aktiviti berasaskan skrin.
6. Pergi untuk Run
Anda tidak perlu menjadi guru yang berlari untuk meraih manfaat berlari. Satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa berjalan selama kurang daripada lima hingga 10 minit sehari dengan kelajuan perlahan (kurang daripada enam batu sejam) dikaitkan dengan risiko kematian yang ketara dari semua sebab dan dari penyakit kardiovaskular.
7. Adakah Beberapa Perkebunan
Mana-mana tukang kebun boleh memberitahu anda berapa banyak usaha fizikal yang terlibat dalam setiap jenis aktiviti berkebun, dan Persatuan Jantung Amerika menganggap kebiasaan umum sebagai salah satu daripada banyak bentuk latihan yang berada di bawah kategori aktiviti fizikal intensiti sederhana. Kebanyakan tukang kebun mendapati bahawa berkebun bukan sahaja merangsang mental dan rohani, tetapi ia juga merupakan aktiviti fizikal yang hebat-yang dapat mencegah obesiti.
8. Park Farther Away
Apabila anda boleh melakukannya dengan selamat, menjadikannya satu titik untuk meletak jauh sedikit jauh dari destinasi anda, jadi anda perlu berjalan beberapa langkah lagi. Setiap langkah tuduhan, dan langkah tambahan ini akan ditambah sepanjang hari untuk meningkatkan aktiviti fizikal anda secara keseluruhan. Tertanya-tanya berapa langkah yang anda ambil setiap hari? Sejumlah pedometer kini berada di pasaran dalam setiap bentuk dan warna, nampaknya, dan menjejaki langkah anda dapat membantu anda mendapatkan lebih aktif dan kehilangan lebih banyak berat dalam jangka panjang.
9. Lebih Baik: Walk, Bike, atau Take Transit Public
Cara pengangkutan sekarang telah dikaitkan dengan kelebihan berat badan dan obesiti. Mod perjalanan aktif seperti berjalan atau berbasikal mempunyai manfaat kesihatan yang lebih besar dan potensi yang lebih besar untuk mencegah obesiti. Malah transit awam seolah-olah dikaitkan dengan indeks jisim badan rendah (BMI) daripada memandu kereta anda sendiri untuk bekerja.
Jika anda boleh melakukan banyak atau semua perkara di atas, anda akan berjalan dengan baik untuk terus bergerak, yang penting untuk kesihatan seumur hidup.
> Sumber:
> Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Mematuhi gaya hidup yang berisiko rendah, sihat dan risiko kematian jantung secara tiba-tiba di kalangan wanita. JAMA . 2011; 306: 62-69.
> Flint E, Cummins S, Sacker A. Persatuan antara pengembaraan aktif, lemak badan, dan indeks jisim badan: berdasarkan populasi, kajian cross sectional di United Kingdom. BMJ . 2014; 349: g4887.
> Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, et al. Masa berjalan masa lapang mengurangkan risiko kematian semua-sebab dan kardiovaskular. J Am Coll Cardiol . 2014; 64: 472-81.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, et al. Kesan duduk dan rehat yang berpanjangan dalam masa duduk pada fungsi endothelial. Exerc Sports Sci. 2014 Ogos 18. [Epub menjelang cetakan]