Mencegah Obesiti
Seperti banyak keadaan kronik, obesiti hampir boleh dicegah sepenuhnya. Dan berita baiknya adalah bahawa ia tidak mengambil sesuatu yang misterius atau rumit untuk mencegah obesiti; hanya mengikuti gaya hidup sihat yang biasanya akan melakukan silap mata.
Sebagai bonus tambahan, ramai, jika tidak semua, strategi untuk mencegah obesiti juga akan membantu anda menurunkan berat badan jika anda sudah mempunyai berat badan berlebihan atau obesiti .
Prinsip Asas Makan Sihat
Dengan mengikuti beberapa prinsip asas pemakanan yang sihat , anda akan menghalang berat badan yang berlebihan dan obesiti.
Anda juga akan mengurangkan risiko penyakit kronik yang lain seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanser.
Yang pertama prinsip ini adalah untuk memberi tumpuan kepada makan sekurang-kurangnya lima hingga tujuh hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Buah-buahan dan sayur-sayuran merupakan makanan rendah kalori. Satu laporan oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) menyatakan bahawa ada bukti yang meyakinkan bahawa makan buah-buahan dan sayur-sayuran mengurangkan risiko obesiti.
Berbanding dengan makanan berkalori tinggi seperti makanan yang diproses yang tinggi gula dan lemak, buah-buahan dan sayuran kurang berkemungkinan menyumbang kepada obesiti atau berat badan berlebihan.
Dan, kerana ia mengandungi jumlah serat makanan dan nutrien lain yang lebih tinggi, mereka dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk diabetes dan rintangan insulin . Atas sebab yang sama, mereka juga membuat orang merasa kenyang dengan kalori yang kurang, dengan itu membantu untuk mencegah kenaikan berat badan.
Satu lagi prinsip pemakanan sihat yang akan pergi jauh ke arah mencegah bukan sahaja obesiti tetapi penyakit kronik lain seperti kanser adalah untuk mengelakkan makanan yang sangat halus dan diproses, seperti daging sembuh atau diproses .
Makanan yang sangat diproses, seperti roti putih dan banyak makanan ringan yang berkotak, adalah sumber kalori yang kosong, dan kalori tersebut dapat ditambah dengan cepat.
Di sepanjang garis yang sama, adalah penting untuk memastikan pengambilan gula tambahan anda rendah. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan bahawa pengambilan gula tambahan tidak melebihi 6 sudu teh setiap hari untuk wanita dan 9 sudu teh setiap hari untuk lelaki.
Sumber gula utama untuk mengelakkan termasuk minuman manis, termasuk minuman soda dan tenaga atau sukan; Pencuci mulut bijirin seperti pai, kue dan kek; minuman buah-buahan (yang jarang 100 peratus jus buah); permen; dan pencuci mulut tenusu seperti ais krim.
Juga penting untuk diet yang sihat adalah untuk minum banyak air dan mengelakkan minuman manis seperti soda dan minuman sukan.
Akhir sekali, pastikan untuk mengelakkan lemak yang tidak sihat (lemak tepu) dan fokus kepada sumber lemak yang sihat (lemak tak jenuh dan tidak tepu), seperti alpukat, minyak zaitun, dan kacang pokok.
Mendapatkan Latihan Cukup
Kebanyakan garis panduan nasional dan antarabangsa mencadangkan bahawa orang dewasa purata mendapat sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti fizikal intensiti sederhana setiap minggu.
Itu bermakna sekurang-kurangnya 30 minit sehari selama 5 hari dalam seminggu.
Lebih baik adalah tetap aktif sepanjang hari, sama ada dengan menggunakan meja berdiri, mengambil rehat regangan yang kerap, atau mencari cara untuk berjalan dalam mesyuarat berjalan atau cara lain untuk berjalan sepanjang hari anda . Penyelidikan telah menunjukkan bahawa terus aktif secara fizikal secara berterusan adalah lebih baik untuk kesihatan keseluruhan anda serta untuk mencegah obesiti.
Tertanya-tanya apa bentuk senaman yang terbaik untuk mencegah penambahan berat badan? Mengikut analisis saintifik baru-baru ini, terdapat satu bentuk senaman yang sangat mudah yang akan menjadikan ketiga-tiga di atas (membantu anda mengurangkan berat badan, membantu anda menjauhkannya, dan membantu mencegah kegemukan dan obesiti): berjalan cepat.
Penyelidik yang menganalisis data dari Suruhanjaya Kesihatan Inggeris tahun 1999 hingga 2012 membuat kesimpulan bahawa perjalanan mudah, pantas, 30 minit berjalan lima hari seminggu adalah lebih baik untuk menahan pound daripada masa yang sama dibelanjakan di gim.
Para penyelidik mendapati bahawa "individu yang berjalan dengan cepat atau pantas lebih cenderung mempunyai berat badan yang lebih rendah jika dibandingkan dengan individu yang melakukan aktiviti lain."
Para penyelidik juga menyatakan bahawa "persatuan antara aktiviti fizikal dan berat badan adalah lebih kuat untuk wanita dan individu berumur lebih dari 50 tahun."
Peranan Reka Bentuk Bandar
Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa cara komuniti dan teras bandar kita dirancang boleh memainkan peranan penting dalam mencegah obesiti. Sama ada atau tidak anda tinggal di kawasan kejiranan yang boleh dilalui, misalnya, akan menentukan betapa mudahnya anda terlibat dalam aktiviti berfaedah yang baik secara berfaedah.
"Walkability kejiranan" merujuk kepada bagaimana mungkin anda dapat berjalan kaki ke kedai-kedai, sekolah, dan taman-taman tempatan di kawasan kejiranan anda sendiri.
Bolehkah anda berjalan ke kedai runcit dari mana anda tinggal, atau adakah anda perlu masuk ke dalam kereta anda untuk sampai ke kedai?
Apa yang dikenali sebagai mod aktif berjalan-jalan atau berbasikal, misalnya-mempunyai manfaat kesihatan yang lebih besar dari memandu kereta dan potensi yang lebih besar untuk mencegah obesiti.
Malah pergerakan reka bentuk bandar baru yang dikenali sebagai Urbanisme Baru telah dibangunkan dengan matlamat untuk menggalakkan bandar-bandar yang lebih sihat dan lebih mesra alam, dan data baru-baru ini menunjukkan bahawa pergerakan ini boleh memberi kesan kepada kadar kegemukan dan obesiti.
Menegangkan Tekanan
Tekanan kronik, dengan meningkatkan tahap hormon stres kortisol, boleh menyebabkan peningkatan berat badan. Ia juga boleh menyebabkan pilihan pemakanan yang kurang baik, seperti kortisol dan hormon-hormon tekanan lain yang dapat meningkatkan "karbohidrat karbohidrat," dan berada di bawah banyak tekanan dapat membuatnya sukar untuk melaksanakan penghakiman yang baik dan tekad.
Menentang keinginan untuk beralih kepada alkohol, dadah, atau tingkah laku berisiko yang lain sebagai satu cara untuk mengatasi tekanan. Sebaliknya, terdapat beberapa cara yang sihat untuk mengatasi tekanan.
Melangkah berjalan kaki setiap hari adalah cara yang baik untuk mengurangkan tekanan, dan, seperti yang dinyatakan di atas, berjalan pantas juga merupakan bentuk latihan yang terbaik untuk mencegah obesiti, jadi anda mendapatkan manfaat ganda seperti itu.
Satu lagi cara untuk membantu melegakan tekanan adalah untuk melakukan yoga biasa, tai chi, atau amalan meditasi. Aktiviti lain yang menekankan adalah mencari dan mendengar muzik yang anda suka.
Dan jangan memandang rendah peranan rakan anda berbulu dalam arena stres. Keupayaan haiwan peliharaan untuk menenangkan kita adalah legenda; iaitu, selepas semua, mengapa kita mempunyai sebutan penuh untuk haiwan terapi. Kajian juga mendapati bahawa mempunyai haiwan peliharaan boleh menurunkan tekanan darah, dan kajian lain mendapati haiwan kesayangan, terutama anjing, meningkatkan tahap aktiviti fizikal dan dapat membantu anda menahan berat badan.
Mendapat Tidur Cukup
Peranan tidur dalam keseluruhan kesejahteraan tidak boleh dilebih-lebihkan. Ini juga bertujuan untuk mencegah obesiti juga.
Kebanyakan kajian menunjukkan bahawa tujuh hingga sembilan jam tidur tanpa gangguan setiap malam diperlukan untuk menuai manfaat kesihatan tidur yang baik, termasuk yang berkaitan dengan mencegah obesiti.
Bagaimana anda boleh mendapatkan jumlah tidur yang mencukupi? Pertama, anda mesti membuat keutamaan dalam jadual harian anda. Kedua, kebersihan tidur yang baik sangat penting, terutamanya jika anda mengalami insomnia .
Kajian-kajian lain mendapati remaja atau orang dewasa muda yang tidur larut pada waktu hujung minggu lebih cenderung untuk menaikkan berat badan dari masa ke masa.
Dalam kajian hampir 3,500 remaja yang diikuti antara 1994 dan 2009 dalam Kajian Pembendaan Kesihatan Remaja Kebangsaan, penyelidik melihat bagaimana bedtimes mempengaruhi indeks jisim badan (BMI) dari masa ke masa.
Penulis kajian mendapati bahawa "purata masa tidur purata semasa minggu kerja, dalam jam, dari remaja hingga dewasa dikaitkan dengan kenaikan BMI dari masa ke masa."
Penemuan ini tidak kelihatan terhad kepada remaja dan orang dewasa muda. Dalam kajian lain, para penyelidik mendapati bahawa waktu tidur lewat, dan oleh itu kurang tidur setiap malam, untuk kanak-kanak berusia 4 tahun dan 5 tahun menghasilkan kemungkinan obesiti yang lebih besar dari masa ke masa. Khususnya, para penyelidik mendapati bahawa kemungkinan menjadi gemuk lebih tinggi untuk kanak-kanak yang tidur kurang dari kira-kira 9.5 jam setiap malam, dan juga untuk kanak-kanak yang tidur pada jam 9:00 malam atau lebih.
Takeaway di sini adalah untuk menetapkan waktu tidur biasa yang cukup awal untuk membolehkan tujuh hingga sembilan jam tidur tanpa gangguan (lebih banyak untuk kanak-kanak), dan berpegang kepadanya.
A Word From
Hakikat bahawa obesiti adalah keadaan yang boleh dicegah adalah berita baik. Dengan memberi perhatian yang teliti terhadap tabiat harian asas dan dengan berpegang teguh pada gaya hidup yang sihat, anda boleh mengelakkan daripada mengalami obesiti. Dan jika anda sudah mempunyai obesiti atau berat badan berlebihan, beralih kepada gaya hidup sihat akan membantu anda mengurangkan berat badan. Walaupun ia boleh mencabar pada masa-masa, ia adalah satu perjalanan yang patut diambil.
Sumber:
Asarnow LD, McGlinchey E, Harvey AG. Bukti untuk kemungkinan hubungan antara waktu tidur dan perubahan dalam indeks jisim badan. Tidur . 2015; 38: 1523-7.
Coleman KJ, Rosenberg DE, Conway TL, Sallis JF, et al. Aktiviti fizikal, status berat badan, dan ciri kejiranan pejalan kaki anjing. Prev Med . 2008; 47: 309-12.
Flint E, Cummins S, Sacker A. Persatuan antara pengembaraan aktif, lemak badan, dan indeks jisim badan: berdasarkan populasi, kajian cross sectional di United Kingdom. BMJ . 2014; 349: g4887.
Lordan G, Pakrashi D. Adakah semua aktiviti "berat" sama? Bagaimana fizikal berbeza aktiviti sebagai peramal berat. Risiko dubur . 2015 Mei 20.
Scharf RJ, DeBoer MD. Masa tidur dan berat badan membujur pada kanak-kanak 4- tahun dan 5 tahun. Pediatr Obes . 2015; 10: 141-8.
Pertubuhan Kesihatan Sedunia. Lembaran maklumat: mempromosikan penggunaan buah dan sayur di seluruh dunia.