Mungkin anda telah membuat resolusi tahun baru untuk mula makan dengan lebih sihat, atau anda merasakan tiba masanya untuk mengubah tabiat pemakanan anda untuk mempromosikan gaya hidup sihat serta pengurusan berat badan. Tetapi di manakah anda bermula?
Mulakan dengan dan ingat lima prinsip utama untuk pemakanan sihat, dan anda akan sentiasa berada di landasan yang betul.
1 -
Fokus pada Sayuran dan Buah-BuahanKajian selepas kajian menunjukkan bahawa lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran yang anda makan, lebih rendah risiko anda untuk banyak penyakit kronik, termasuk kanser , obesiti , diabetes dan penyakit kardiovaskular termasuk penyakit jantung dan strok.
Buah-buahan dan sayur-sayuran merupakan makanan rendah kalori. Satu laporan oleh WHO menyatakan bahawa terdapat bukti yang meyakinkan bahawa makan buah-buahan dan sayur-sayuran berkurangan risiko untuk obesiti. Berbanding dengan makanan berkalori tinggi seperti makanan yang diproses yang tinggi gula dan lemak, buah-buahan dan sayuran kurang berkemungkinan menyumbang kepada obesiti atau berat badan berlebihan.
Dan, kerana ia mengandungi jumlah serat makanan dan nutrien lain yang lebih tinggi, mereka dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk diabetes dan rintangan insulin . Atas sebab yang sama, mereka juga membuat orang merasa kenyang dengan kalori yang kurang, dengan itu membantu untuk mencegah kenaikan berat badan.
Di samping itu, kajian menunjukkan bahawa makan tiga hingga lima hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari akan mengurangkan risiko strok , dan makan lebih daripada lima hidangan setiap hari akan mengurangkan risiko itu. Dengan cara tambahan, lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran yang anda makan, semakin rendah risiko anda. Pulangan yang sangat baik terhadap pelaburan anda.
2 -
Elakkan daging yang diprosesAgensi Antarabangsa untuk Penyelidikan Kanser (IARC), sebahagian daripada Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), telah menjelaskan secara pasti dengan laporan tentang daging yang menyebabkan kanser , menyatakan bahawa daging seperti itu pasti dapat menyebabkan kanser kolorektal . Mereka juga menyatakan bahawa daging merah pada umumnya "mungkin" menyebabkan kanser seperti kolon, pankreas dan kanser prostat.
Memandangkan obesiti adalah faktor risiko bagi beberapa kanser yang berbeza , adalah berguna untuk melakukan semua yang anda boleh untuk mengurangkan risiko anda.
Contoh daging yang diproses untuk mengelakkan: anjing panas, sosis, daging lembu, daging kornet, ham, daging kalengan dan persediaan berasaskan saus dan sos.
3 -
Potong Kembali pada Gula DitambahTelah dilaporkan bahawa rata-rata orang Amerika menggunakan 22 sudu gula setiap hari. Memandangkan Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan bahawa pengambilan gula tambah tidak melebihi 6 sudu setiap hari untuk wanita dan 9 sudu teh setiap hari untuk lelaki.
Sumber utama gula tambahan untuk mengelakkan termasuk minuman manis, termasuk soda dan tenaga atau minuman sukan; Pencuci mulut bijirin seperti pai, kue dan kek; minuman buah-buahan (yang jarang jus buah 100%); permen; dan pencuci mulut tenusu seperti ais krim.
4 -
Minum banyak airFaedah kesihatan air minum sering diabaikan. Tetapi jangan memandang rendah betapa pentingnya minuman yang paling sihat.
Air tidak mempunyai kalori. Zero. Apa yang ia ada banyak: faedah kesihatan. Penyelidik telah mendapati bahawa minum segelas air 30 minit sebelum anda makan boleh membuat anda berasa lebih kenyang dan dengan itu lebih berkemungkinan makan lebih sedikit, sekali gus mengurangkan pengambilan kalori.
Menghidrat sepanjang hari akan memberi anda lebih berjaga-jaga, membantu anda berfikir dengan lebih jelas, dan membuat anda berasa kurang penat.
Semua itu boleh membawa kepada pilihan pemakanan yang lebih baik juga. Sebagai bonus tambahan, minum air yang cukup sepanjang hari dapat membantu dalam pencegahan batu ginjal berulang.
5 -
Kurangkan Garam KurangObesiti menyebabkan tekanan darah tinggi (juga dikenal dengan istilah perubatannya, "hipertensi"), jadi sangat berguna untuk mengetahui apa yang boleh anda lakukan untuk menguruskan tekanan darah anda-termasuk pengurangan sodium diet.
Dengan adanya makanan yang diproses, purata pengambilan natrium Amerika meningkat. Malah, telah dianggarkan bahawa purata pengambilan natrium per orang di Amerika Syarikat adalah 3,478 miligram setiap hari. Ini adalah sekurang-kurangnya 1,000 miligram sehari berbanding organisasi kesihatan saintifik dan profesional yang dihormati, seperti Persatuan Jantung Amerika dan Jantung Negara, Paru dan Institut Darah, mengesyorkan untuk pengambilan harian maksimum.
Makanan mana yang paling sihat? Jawapannya mungkin mengejutkan anda. Walaupun anda mungkin berfikir bahawa kebanyakan pengambilan garam anda berasal dari pengasas garam rumah anda, pada hakikatnya, kebanyakan rakyat Amerika mendapat sebahagian besar natriumnya daripada makanan yang dibungkus, diproses dan makanan.
Berikut adalah beberapa pesalah terburuk:
- Makanan ringan, seperti kerepek, keropok, dan pretzels
- Makanan kaleng, seperti kacang tin dan sup
- Makanan jeruk
- Keju
- Daging diproses, seperti daging babi, bacon, daging kornet, anjing panas, sosej dan daging tengah hari / deli daging
- Makan malam beku
- Ikan yang diproses atau dibungkus yang telah dilapisi terlebih dahulu, pra-goreng, asap atau dalam tin di dalam air garam
- Sayuran, mayonis, sos dan salad
- Kebanyakan restoran dan makanan segera
Dengan memotong semula makanan yang disenaraikan di atas dan memasak di rumah jika boleh, anda akan menurunkan purata pengambilan sodium harian anda secara automatik.
Sumber
Lembaran maklumat: mempromosikan penggunaan buah dan sayur di seluruh dunia. Pertubuhan Kesihatan Sedunia. Diakses dalam talian pada 29 Mei 2014.
Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Strategi untuk mencegah obesiti dan penyakit kronik lain: Panduan CDC kepada strategi untuk meningkatkan penggunaan buah-buahan dan sayur-sayuran. Atlanta: Jabatan Kesihatan Amerika Syarikat dan Perkhidmatan Manusia; 2011. Diakses dalam talian pada 29 Mei 2014.
Davy et al. Penggunaan air mengurangkan pengambilan tenaga pada sarapan pagi di kalangan dewasa yang obes. J Am Diet Assoc 2008; 108: 1236-1239.
Qaseem A, Dallas P, Forciea MA, et al. Pengurusan diet dan farmakologi untuk mencegah nephrolithiasis berulang pada orang dewasa: garis panduan amali klinikal dari American College of Physicians. Ann Intern Med 2014; 161: 659-667.
Moss M. Garam Lemak Garam: Bagaimana Raksasa Makanan mengetuk Kami. Rumah Rawak 2013.
Anderson CAM, Johnson RK, Kris-Etherton PM, Miller EA. Ulasan mengenai membuat sains natrium. Pemakanan Hari Ini Mac / April 2015; 50: 66-71.
Persatuan Jantung Amerika. Mengapa saya perlu menghadkan natrium? Diakses dalam talian di http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf Diakses dalam talian pada 10 April 2015.
American Heart Association Heart Blog. Persatuan Jantung Amerika melancarkan kempen pengurangan natrium baru. Diakses dalam talian di http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reduction-campaign/ pada 10 April 2015.