Kami telah mendengar banyak kali bahawa sarapan pagi adalah makanan yang paling penting pada hari itu-ia boleh melompat metabolisme, mencegah keinginan makanan, dan membantu orang menurunkan berat badan. Aduan yang paling biasa "pemakan sarapan bukan" adalah bahawa mereka tidak mempunyai masa di waktu pagi untuk makan dan mereka mencari idea sarapan pagi. Oleh itu, orang sering bertanya kepada saya, "Bolehkah saya makan bijirin sejuk untuk sarapan pagi?" Walaupun mungkin lebih baik untuk makan sesuatu untuk sarapan daripada apa-apa sama sekali, bijirin sejuk biasanya bukan pilihan terbaik untuk seseorang yang menghidap kencing manis yang cuba menurunkan berat badan.
Alasannya adalah pelbagai faktor.
Pertama, kajian menunjukkan bahawa mereka yang menghidap diabetes cenderung mempunyai gula darah yang lebih baik dan mengawal berat badan ketika memulakan hari dengan protein yang lebih tinggi, protein yang lebih tinggi, sarapan karbohidrat yang lebih rendah . Protein dan lemak cenderung menjadi lebih kenyang yang dapat membuat anda kenyang lebih lama, biasanya mengakibatkan pengambilan kalori kurang keseluruhan. Di samping itu, gula darah cenderung meningkat lebih tinggi selepas sarapan pagi dan ramai orang tahan terhadap insulin pada waktu pagi yang juga boleh menyebabkan gula darah meningkat. Gula darah tinggi boleh menyebabkan keinginan karbohidrat tambahan, yang boleh mengakibatkan pengambilan kalori dan karbohidrat yang berlebihan, sering mengakibatkan gula berlebihan dalam darah.
Kedua, banyak orang makan terlalu banyak bijirin yang boleh menyebabkan pengambilan kalori dan karbohidrat yang berlebihan. Satu hidangan bijirin adalah kira-kira 3/4 cawan. Tiga perempat cawan bijirin biasanya akan menelan kos kira-kira 120 kalori dan 24 gram karbohidrat.
Jumlah karbohidrat ini sama dengan makan hampir dua keping roti dan ini tanpa menambah buah atau susu ke mangkuk anda. Hidangan bijirin yang biasa, seperti 3/4 cawan dengan satu pisang dan satu cawan susu rendah lemak mengandungi kira-kira 340 kalori dan 66 gram karbohidrat (kira-kira empat keping roti).
Walaupun kalori tidak terlalu tinggi, kuantiti makanan kecil dan kandungan karbohidrat adalah tinggi. Kebanyakan orang yang menghidap diabetes harus makan kira-kira 30-45 g karbohidrat untuk sarapan pagi dan banyak yang melakukan yang terbaik apabila makan kurang dari 30 g untuk sarapan pagi .
Ketiga, tidak semua bijirin dibuat sama. Buah-buahan manis yang diproses, halus dan manis kaya dengan kalori, karbohidrat dan gula. Apabila memilih bijirin, penting untuk memilih bijirin yang rendah gula dan serat yang tinggi. Bertujuan untuk memilih bijirin yang mempunyai kurang daripada enam gram gula dan sekurang-kurangnya tiga gram serat. Memilih bijirin bijirin adalah lebih baik, kerana kajian menunjukkan bahawa makan makanan yang kaya dengan bijirin keseluruhan dapat mengurangkan risiko penyakit jantung.
Tetapi, Saya Pemikiran Sereal Sihat?
Sesetengah bijirin lebih sihat daripada yang lain. Contohnya, bijirin bijirin yang dibuat dengan bahan-bahan yang sihat seperti kacang sihat, tetapi juga boleh kaya dengan kalori dan lemak untuk sebahagian kecil. Berita baik ialah jika anda memilih dengan bijak dan menonton bahagian anda, anda boleh menikmati bijirin. Malah, banyak bijirin diperkaya dengan vitamin dan mineral, yang boleh membantu orang ramai memenuhi keperluan pemakanan mereka. Bagi seseorang yang menghidap diabetes, masa yang baik untuk makan bijirin boleh sebelum bersenam.
Aktiviti fizikal membantu membakar gula (atau glukosa). Jika anda seorang yang mengambil ubat oral atau insulin yang boleh menyebabkan gula darah anda jatuh, anda mungkin perlu makan karbohidrat sebelum bersenam untuk mencegah gula darah rendah semasa aktiviti fizikal.
Jika Anda Menikmati Sereal Makan Cuba Tips Ini untuk Menurunkan Kandungan Karbohidrat:
- Pilih bijirin panas seperti oat, quinoa atau campuran bijirin lain dan tambah kacang cincang atau kacang mentega untuk menambah serat, protein dan lemak yang sihat. Sebagai contoh: 1/2 cawan dimasak oatmeal dengan 3/4 cawan blueberry, dan 2 sudu besar cincang dicincang, dihiasi dengan kayu manis.
- Jika anda memilih bijirin sejuk:
- Baca label dan tongkat pada satu hidangan, ukur dengan cawan ukur dan gunakan mangkuk kecil untuk menjadikan bahagian kelihatan lebih besar
- Pilih bijirin yang merupakan bijirin keseluruhan (ramuan pertama harus mengatakan keseluruhan)
- Pilih bijirin yang mempunyai sekurang-kurangnya tiga gram serat dan tidak lebih dari enam gram gula
- Elakkan menambah buah kering, gula, atau pemanis kalori lain, seperti gula agave, madu, gula meja
- Tambah satu hidangan buah serat yang tinggi untuk meningkatkan kandungan serat seperti: blueberry, raspberi, strawberi
- Pilih susu badam tanpa karbohidrat untuk kurang karbohidrat berbanding susu lembu
- Keluarkan susu sama sekali dan buat yogurt parfait: menggunakan yoghurt Yunani rendah lemak yang akan meningkatkan kandungan protein dan mengurangkan kandungan karbohidrat
Apa yang Ada Beberapa Jenama Baik:
Jika anda seorang yang menghidap diabetes, anda boleh menilai yang bijirin berfungsi paling baik untuk anda dengan menguji gula darah anda sebelum dan dua jam selepas anda makan. Jika gula darah anda berada di matlamat , maka anda berada di landasan yang betul. Ramai pesakit saya memberitahu saya bahawa gula darah mereka adalah yang terbaik dan mereka merasa paling berpuas hati apabila mereka makan bijirin sejuk seperti berikut:
Cascadian Farm Organic Purely O's ®
Cheerios ®
Post Bran Flakes ®
Wheaties ®
Quaker Crunchy Corn Bran ®
Kix ®
Fiber One ®
Barbara's Bakery ® Puffins (Cinnamon and Honey Honey)
Kashi ® (varieti tertentu), seperti, Puffed Rice, GoLean
Protein Tinggi K Kellogg®
Kellogg's All Bran
Nota Dari
Sereal bukan pilihan yang baik untuk semua orang yang menghidap diabetes, tetapi mungkin lebih baik daripada makan apa-apa sahaja dan boleh menambah vitamin, mineral, dan serat dalam diet anda serta membantu mencegah gula darah rendah. Kunci untuk makan bijirin adalah berpegang kepada satu hidangan dan menonton tambahan anda.
Sumber:
> Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. dan Wainstein, J. (2013), Sarapan pagi yang kaya dengan protein dan lemak meningkatkan kawalan glisemik dalam jenis 2 pesakit kencing manis. Obesiti. doi: 10.1002 / oby.20654
> Lausch, Marnie. Mengenai Penjagaan dan Pendidikan Diabetes Edge Cutting. Karbohidrat, Pam Insulin, dan Teknologi Pemantauan Glukosa Berterusan dan Ciri Khas Menguruskan Glikemia. 2014; V35; 2, ms 7-11.