Adakah anda menyesuaikan diri?
Keto-penyesuaian (juga kadang-kadang dipanggil "penyesuaian lemak") adalah proses badan berjalan melalui diet ketogenik kerana ia berubah daripada menggunakan terutamanya glukosa untuk tenaga untuk menggunakan terutamanya lemak untuk tenaga. Bahagian "keto" merujuk kepada keton, yang merupakan molekul larut air yang dibuat hati ketika metabolizing lemak, terutama apabila pengambilan karbohidrat rendah.
Keton boleh digunakan untuk tenaga oleh kebanyakan tisu di dalam badan kita, termasuk otak (yang tidak boleh menggunakan asid lemak secara langsung).
Tubuh kita selalu menggunakan campuran lemak dan glukosa untuk tenaga, tetapi dalam keadaan yang tidak terselindung, badan mencapai glukosa terlebih dahulu, kerana hanya jumlah keton yang rendah biasanya dihasilkan semasa metabolisme lemak dan ini disukai oleh tisu lain seperti hati. Oleh kerana otak tidak boleh menggunakan lemak, ia bergantung kepada glukosa apabila kita berada dalam keadaan bukan keto yang disesuaikan. Oleh kerana itu, apabila kita menjalani diet rendah karbohidrat kadang-kadang kita dapat mengalami apa yang saya panggil "keruntuhan karbohidrat" atau kadang-kadang disebut sebagai "selesema Atkins" ketika tubuh kita kehabisan toko glikogen (ini adalah cara utama kita badan menyimpan glukosa). Ia adalah ketika kedai-kedai glikogen menjadi rendah sehingga tubuh memulakan proses keto-adaptasi.
Sejarah Ringkas
Beberapa penyelidikan ketat pertama yang melihat penyesuaian keto adalah pada 1980-an ketika penyelidik Dr. Stephen Phinney mempelajari pelbagai kumpulan orang pada diet ketogenik.
Salah satu kajiannya adalah pelumba basikal yang terlatih. Pada mulanya, prestasi penunggang basikal merosot pada pemakanan, tetapi tidak lama lagi penurunan itu mula berbalik, sehingga menjelang akhir (4 minggu) mereka dapat mencapai jumlah yang sama berbasikal yang mereka ada pada mulanya, tetapi dengan ketara kurang keletihan.
Penurunan dan pemulihan ini digelar "keto-penyesuaian". Dalam tahun-tahun sejak kita telah mengetahui bahawa banyak atlet pada diet ketogenik untuk tempoh yang lebih lama dapat meningkatkan prestasi mereka secara substansial di atas tahap asas mereka.
Berapa Lama Adakah Keto-Adaptasi Mengambil?
Terdapat banyak variabiliti individu, tetapi prosesnya bermula selepas beberapa hari pertama pada diet ketogenik. Kemudian, selepas kira-kira seminggu hingga sepuluh hari, ramai penumpang rendah tiba-tiba mula merasakan kesan positif penyesuaian keto. Mereka melaporkan kepekatan mental yang lebih baik dan fokus dan kadang-kadang lebih banyak tenaga fizikal juga. Dalam orang tahan insulin, tekanan darah dan gula darah biasanya mula normal.
Menjelang akhir minggu kedua (kadang-kadang sehingga 3 minggu), tubuh biasanya telah mencapai majoriti kerja dalam menyesuaikan diri dengan menggunakan lemak untuk tenaga. Pada ketika ini, kelaparan dan keinginan makanan berkurang dan orang sering merasakan mereka mempunyai lebih banyak tenaga fizikal.
Selepas ini, tubuh terus membuat perubahan yang lebih halus. Sebagai contoh, ia secara beransur-ansur menjadi lebih konservasi protein, supaya orang sering menyedari bahawa berkurangnya keinginan untuk makan banyak protein. Satu lagi perubahan yang sering diingati oleh para atlet adalah penambahan asid laktik dalam otot mereka dengan sesi latihan yang panjang.
Kebanyakan bukan atlet tidak akan melihat perubahan yang lebih halus, tetapi atlet mungkin. Ia boleh mengambil masa sehingga 12 minggu untuk perubahan ini selesai.
Bolehkah saya Lakukan Apa-apa untuk Membantu Tubuh Saya Mengubah?
Banyak petua tentang bagaimana untuk mendapatkan melalui minggu pertama pada diet rendah karbohidrat boleh membantu dalam membantu tubuh anda melalui perubahan daripada menjadi pembakar glukosa menjadi pembakar lemak. Dr Phinney dan pakar-pakar lain juga menekankan pentingnya mendapatkan garam yang mencukupi dalam dua minggu pertama, kerana tubuh membebaskan banyak natrium dan ia boleh menyebabkan seseorang berasa lemah dan letih.
Pastikan untuk makan banyak lemak jika anda lapar.
Apa Perubahan Lain Berlaku Dengan Keto-Adaptasi?
Kami tahu bahawa diet ketogenik (dan diet rendah karbohidrat umumnya) boleh membalikkan tanda-tanda sindrom metabolik, diabetes jenis 2 , dan sindrom ovarium polikistik. Diet ketogenik berjaya digunakan untuk merawat beberapa gangguan kejang dan tanda-tanda yang baik yang boleh membantu gangguan neurologi lain seperti penyakit Parkinson.
Kebenaran untuk memberitahu, penyelidikan mengenai perkara ini semakin rancak, dan semakin ramai saintis melihat, lebih banyak lagi yang mereka dapati. Sebagai contoh, kita sekarang tahu bahawa orang-orang di diet ketogenik mempunyai kurang jenis lemak tepu yang buruk dalam darah mereka. Kini juga seolah-olah menggunakan keton untuk tenaga boleh mengurangkan tekanan oksidatif pada badan serta keradangan, dan mungkin juga terlibat dalam menghidupkan beberapa gen yang mungkin memberi manfaat kepada kesihatan.
Sekali Orang Dikenakan Keto, Apa yang Dibutuhkan untuk Membalikkan Proses?
Sesetengah orang mendapati bahawa ketosis mereka cukup stabil, selagi mereka makan diet rendah karbohidrat di bawah kira-kira 50 gram karbohidrat bersih setiap hari. Sesetengah orang, terutamanya atlet dan senaman berat, boleh makan lebih banyak daripada itu dan masih tinggal ketosis. Orang lain mendapati mereka perlu makan karbohidrat yang kurang untuk kekal ketosis. Pengaruh lain, seperti turun naik hormon dan stres, telah diketahui membuang orang daripada ketosis.
Perkara terbaik yang perlu dilakukan jika anda berminat untuk bereksperimen dengan keto-adaptasi, adalah untuk mula mengukur keton darah anda ( keton air kencing boleh digunakan pada mulanya, tetapi ia telah menunjukkan bahawa dari masa ke masa tubuh menjadi lebih baik semasa mengitar semula ketone tertentu yang dikeluarkan dalam air kencing).
Mahu lebih banyak maklumat sains semacam (dan banyak lagi petikan saintifik daripada yang saya akan disenaraikan di sini)? Saya sangat mengesyorkan dua buku oleh saintis Stephen Phinney dan Jeff Volek: Seni dan Sains Hidup Karbohidrat Rendah dan Seni dan Sains Prestasi Rendah Karbohidrat . Juga, Jimmy Moore berkongsi pengalamannya dengan ketosis pemakanan jangka panjang serta maklumat teknikal dalam bukunya Keto-Clarity , yang ditulisnya bersama Dr. Eric Westman.
Sumber:
Forsythe, CE, Phinney, SD, et al. "Perbandingan diet rendah lemak dan rendah karbohidrat pada pengedaran komposisi asid lemak dan penanda keradangan". Lipid . Januari 2008 43: (1): 65-77.
Phinney SD, Horton ES et al. "Kapasiti untuk Latihan Sederhana dalam Subjek Obesek selepas Adaptasi ke Dietokik, Ketogenik Diet." Jurnal Penyiasatan Klinikal 1980 66 (5): 1152-1161.
Phinney SD, Bistrian BR et al. "Respons Metabolik Manusia kepada Ketosis Kronik Tanpa Sekatan Kalor: Pemeliharaan Keupayaan Latihan Submaximal Dengan Pengoksidaan Karbohidrat Dikurangkan." Metabolisme . Ogos 1983 32 (8): 769-776.
Shmiazu T, Hirschey MD et al "Penindasan Tekanan Oksidatif oleh ß-Hydroxybutyrate, Penghambat Deastetylase Histone Endogenous." Sains 11 Januari 2013. 339: 6116 ms 211-214.
Volk BM, Kunces, LJ, et al. Kesan Langkah Bijak Meningkatkan Karbohidrat Pemakanan pada Pengedaran Asid Lemak Tepung dan Asid Palmitoleik pada Orang Dewasa dengan Sindrom Metabolik. PLoS One. 2014 9 (11).
Westman EC, Feinman RD et al. "Pemakanan dan Metabolisme Rendah karbohidrat." American Journal of Nutrition Clinical August 2007 86 (2): 276-284.