Baki Pengambilan Asid Lemak Omega-3 dan Omega-6
Apabila ia menurunkan risiko anda untuk sindrom metabolik , diabetes jenis 2 dan penyakit jantung koronari , makan makanan yang menyebabkan paling sedikit keradangan mungkin diet terbaik dari semua. Tahap keradangan yang tinggi menyebabkan kerosakan vaskular dan ketahanan insulin .
Omega-3 dan omega-6 asid lemak adalah sumber tenaga penting yang terdapat dalam lemak dan minyak haiwan dan sayuran.
Konsensus umum ialah makan bahagian kanan omega-3 dan omega-6 mengurangkan keradangan dalam tubuh. Ia mudah untuk mendapatkan keseimbangan tersebut, sebelum makanan yang diproses dan cepat menjadi sangat lazim dalam diet Amerika yang tipikal kami. Hari-hari ini, sumber asid lemak omega-3 sukar dicari, sementara penggunaan asid lemak omega-6 telah meningkat. Ketidakseimbangan ini dianggap menyumbang kepada keradangan yang meningkatkan risiko penyakit seperti penyakit kencing manis jenis 2 dan penyakit jantung.
Kembali pada zaman dahulu, sebelum makanan yang diproses, asid lemak omega-3 banyak terdapat dalam banyak makanan. Haiwan dan ayam ternakan yang bebas merumput secara semula jadi yang memberi mereka bekalan suplai omega-3, yang kemudiannya disalurkan kepada kita melalui telur, susu dan daging mereka. Dengan pengeluaran besar-besaran bekalan makanan kami, omega-3 telah banyak dikurangkan jika tidak sepenuhnya dihapuskan dalam majoriti perkara-perkara yang kita makan.
Sebaliknya, penggunaan omega-6 telah bertambah sejak bertahun-tahun.
Orang Amerika mendapat banyak asid lemak omega-6 kerana penggunaan minyak sayuran seperti jagung, bunga matahari, safflower, kacang soya dan cottonseed di kebanyakan makanan olahan dan makanan segera. Ini seterusnya mengganggu keseimbangan omega-3 dan omega-6 yang kita perlukan untuk kesihatan. Tahap keradangan, kerosakan dan penyakit vaskular adalah hasil akhir.
Ia bukan bahawa asid lemak omega-6 adalah buruk dan omega-3 adalah baik. Itulah keseimbangan kedua-dua yang membuat kita sihat. Mencari sumber yang lebih baik dari omega-6 sama pentingnya dengan menambahkan lebih banyak omega-3 ke diet kita.
Elakkan makanan berlebihan dan makanan segera yang menggunakan minyak sayuran. Gunakan minyak zaitun, yang merupakan minyak yang sihat dan neutral yang tidak kaya dengan asid lemak omega-6. Makan lebih banyak kacang dan biji, kerana mindful saiz bahagian. Walaupun kacang dan biji yang baik untuk anda, mereka masih membungkus kalori dan gram lemak.
Tambah lebih banyak makanan yang kaya dengan omega-3 untuk diet anda. Makan ikan sekali atau dua kali seminggu. Snek pada walnut (sekali lagi, mengingat saiz porsi) dan tambah biji rami tanah untuk makanan yang anda makan.
Sumber asid lemak omega-3:
- Salmon, ikan sardin, herring, makarel, dan ikan berlemak air sejuk lain
- Walnut
- Flaxseeds
- Minyak canola
- Telur dari ayam jarak jauh
Sumber asid lemak omega-6:
- Kacang dan biji
- Minyak sayuran (seperti kacang soya, cottonseed, jagung, bunga matahari, dan minyak safflower)
Sumber:
Giugliano, MD, PhD, Dario, Ceriello, MD, Antonio, & Esposito, MD, PhD, Katherine Kesan Diet pada Keradangan. Jurnal Kolej Kardiologi Amerika, 48: 677-687,
Weil, MD, Andrew (2007, 22 Feb). Mengimbangi Omega-3 dan Omega-6. Tanya Dr. Weil, http://www.drweil.com/drw/u/id/QAA400149.