Kafein boleh menjadi salah satu kegembiraan yang hebat dalam kehidupan. Walau bagaimanapun, jika anda mengalami kesulitan tidur, seperti yang berlaku dengan insomnia , kafein dalam kopi, teh, atau soda pop boleh menjadi baran kewujudan anda. Ketahui berapa banyak masa yang akan berlalu dan apa gejala yang mungkin anda alami jika anda tidak menunggu cukup lama sebelum tidur.
Peranan Adenosine
Tidur yang baik berlaku ketika waktu yang tepat untuk memanfaatkan kedua-dua irama sirkadian badan dan pemacu tidur.
Bagi kebanyakan orang, ini bermakna menghabiskan masa berpanjangan terjaga pada siang hari (biasanya berlangsung sekitar 16 jam) dan cuba tidur pada waktu malam. Khususnya, pemacu tidur mungkin dipengaruhi oleh penggunaan kafein.
Pemanduan tidur difahami sebagai keinginan untuk tidur. Ia membina secara beransur-ansur dengan terjaga kerana pengumpulan di dalam otak bahan kimia yang dipanggil adenosin . Adenosin adalah hasil sampingan metabolisme dan semakin lama kita tetap terjaga, lebih banyak ia berkumpul dan tidur lebih lama. Kafein secara langsung menghalang adenosina. Ini sebenarnya mengurangkan rasa mengantuk dan mungkin menyumbang kepada kesukaran untuk jatuh atau tidur setelah ia dimakan. Sekiranya anda mengantuk lebih tinggi, kerana paras adenosina yang lebih tinggi daripada kualiti yang kurang atau tidur yang tidak mencukupi, ia mungkin kelihatan kurang berkesan.
Berapa Lama Tunggu
Persoalan berjuta-juta dolar ialah: Berapa lama anda perlu tunggu antara kopi terakhir atau soda pop anda dan tidur dengan tidur?
Ini mungkin sangat berubah-ubah dan bergantung kepada tahap adenosine individu anda, keupayaan anda untuk membersihkannya, dan kecenderungan mendalam terhadap insomnia. Apabila seseorang tidak pernah mengalami insomnia, kafein mungkin mempunyai sedikit impak pada serangan tidur.
Bagi kebanyakan orang, kafein perlu dielakkan selama 4 hingga 6 jam sebelum tidur.
Jika anda sangat sensitif kepada perangsang, anda mungkin mempertimbangkan memotongnya selepas tengah hari (atau mungkin sepenuhnya).
Oleh kerana terdapat beberapa kebolehubahan dalam impaknya, anda boleh mula dengan mengurangkannya lewat dan secara beransur-ansur memindahkan tarikh akhir untuk berhenti minum kafein lebih awal seperti yang diperlukan. Ingat bahawa ia boleh didapati dalam kopi, soda pop, teh, minuman tenaga, dan juga coklat. Ada juga ubat-ubatan dan suplemen over-the-counter yang mungkin mengandungi kafein, jadi bacalah label bahan dengan teliti.
Apabila Insomnia Berterusan, Pertimbangkan Melihat Doktor Tidur
Kafein boleh menjejaskan tidur anda, tetapi ini bukan satu-satunya faktor penyumbang. Jika anda terus berjuang dengan insomnia, bercakap dengan pakar tidur tentang cara lain untuk memperbaiki tidur anda, termasuk menyertai terapi kognitif tingkah laku untuk program insomnia (CBTI). Walaupun kafein boleh membuat ia sukar untuk tidur pada awal malam, keadaan lain mungkin menyebabkan anda sering bangun sebelum waktu pagi.
> Sumber:
> Drake C et al . "Kesan kafein pada tidur diambil 0, 3, atau 6 jam sebelum tidur." J Clin Sleep Med. 2013; 9 (11): 1195-1200.
> Kryger, MH et al . "Prinsip dan Amalan Perubatan Tidur." Elsevier , edisi ke-6.
> "Tips Tidur Sihat." Yayasan Tidur Kebangsaan .